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Jul 25. 2024
간다, 단탄지 식단: 간단하고 다양하게 먹는 단탄지
7월 1일 식단&운동&체중 변화
◉ 확실하게 빠지고 오래 유지하는 일반식 다이어트
7월 첫째 주(7월 1일~7월 6일) 체중 변화:
66.1kg ---> 64.8kg (1.3kg 감량)
다이어트 시작부터 체중 변화(5월 2일~7월 6일):
69.5kg----> 64.8kg (4.7kg 감량)
※ 7월 31일까지 감량 목표:-4.8kg(순항 중!)
◩ 7월 1일 월요일
간다, 단탄지 아침:
밥+프랑크 소시지,
파프리카,
화이트 초콜릿 모카
간다, 단탄지 점심:
밥과 반찬(바싹 불고기 등)
*바싹 불고기, 김, 파프리카, 부추김치
간식:
홍삼 스틱
저녁:
안 먹음
밥+프랑크 소시지, 파프리카
바싹 불고기, 김, 파프리카, 부추김치운동 1. 도보 30분
운동 2. 모닝 스트레칭
아침 공복 체중.. 66.1kg
◉ 간다, 단탄지 식단: 간단하고 다양하게 먹는 단탄지 식단
<당 걱정 없는 바싹 불고기 레시피>
*돼지고기 뒷다리 불고기용: ₩7,473 / 470g(2-3인)
▽ 재료:
- 돼지고기 뒷다리 불고기용 470g
- 간장 3 스푼(밑간), 간장 1스푼 반-2스푼(볶을 때)
- 참깨 반 스푼
- 꽈리고추 10개
- 후추
*밥숟가락 계량
▽ 만드는 법:
- 돼지고기 뒷다리 불고기용에 간장, 참깨를 넣고 조물조물 무친다.
- 웍에 양념한 고기 넣고 볶는다.
- 고기가 살짝 익으면 꽈리고추, 간장 1스푼 반-2스푼을 넣고 센 불에서 바짝 볶는다.(바짝 볶아주는 것이 핵심)
- 후추 뿌린다.
◎ 영양소 구분
- 주영양소(3대 영양소): 에너지원으로 사용
- 부영양소(비타민, 무기질): 에너지원으로 사용되지 않음. 체내에서 합성되지 않거나 매우 적은 양이 합성됨. 인체 조직 구성, 생리 기능 조절
- 기타: 주영양소(3대 영양소)+부영양소(비타민, 무기질)+수분, 섬유소
1. 주영양소(3대 영양소)
⓵ 탄수화물: 곡류, 전분 등
1g당 4kcal의 에너지 발생
⓶ 지방: 육류, 생선, 우유, 기름, 견과류 등
1g당 9kcal의 에너지 발생
⓷ 단백질: 육류, 생선, 달걀, 콩류, 우유 등
탄수화물, 지방 섭취 부족 시 에너지원으로 사용
1g당 4kcal의 에너지 발생
2. 부영양소(비타민, 무기질)
⓵ 비타민: 채소류, 과일류
세포 내 대사 기능 수행. 체내에서 합성되지 않거나 소량 합성되므로 음식 섭취로 공급해야 함.
부족 시 결핍증 발생.
⓶ 무기질: 채소류, 과일류, 우유, 유제품
나트륨, 인, 칼륨, 칼슘
※ 5대 영양소:
3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)+부영양소(비타민, 무기질)
- 기타
⓵ 수분: 인체의 60%-70% 구성. 영양소와 노폐물 운반. 체온 조절
⓶ 섬유소: 채소, 과일, 곡물(귀리, 보리) 등
원활한 배변 활동, 혈당 상승 억제, 고지혈증 억제
◉ 간다, 단탄지 식단: 간단하고 다양한 단탄지
다이어트를 하고 있지만 다이어트 식단을 하고 있지는 않다. 특별히 신경 쓰는 것은 3대 영양소인 단탄지 정도.
탄단지, 탄지단 대신 단탄지라 부르는 이유는 단백질을 섭취하는 것을 잊지 않기 위해서다. 단백질을 많이 먹는 것이 아니라, 적은 양이라도 단백질을 꼭, 챙겨 먹자는 의미로 단탄지라고 부르고 있다.
혼자 있을 땐 간단하게 먹는 걸 좋아하다 보니 물 만 밥에 총각무 김치 한 개랑 먹거나, 밥에 김을 싸서 먹거나, 남은 나물 반찬에 비벼 먹거나, 라면 한 개 끓여 먹거나 하는 등 허기짐만 때우면 그만이라는 초간단 식사를 하고픈 유혹이 들곤 하는데 이런 초간단 식사는 단백질 결핍으로 이어질 수 있어 초간단으로 먹더라도 단백질을 꼭 챙겨 먹자, 하는 다짐으로 단탄지라 부르고 있다.
나의 단탄지는 단백질을 많이 먹겠다는 단탄지가 아니고 단백질을 꼭 먹겠다는 단탄지다. 계란 프라이에서 생선구이까지 단탄지를 골고루 챙겨 식단을 구성하려고 의식적으로 노력한다.
◎ 필수 영양소 골고루 먹기
단탄지 외에 신경 쓰는 것은 채소, 과일 등을 포함한 5대 영양소를 골고루 다양하게 먹으려고 노력하고 있다.
아침과 점심 식단을 구성할 때 3대 필수영양소(탄수화물, 단백질, 지방)과 5대 필수 영양소(탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질)을 골고루 구성한다. 가능하면 매 끼니마다 필수 영양소를 섭취하는 것이 좋으나 여의치 않을 경우에는 하루 안에 섭취하는 것을 목표로 한다. 하루 동안 섭취하지 못한 영양소는 가능하면 일주일 안에라도 섭취한다.
★ 5대 필수 영양소(탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질) 섭취 기한
Best: 매 끼니
Good: 하루
Not bad: 일주일
◎ 골고루 먹고 싶은 거 먹기
다이어트를 시작하면서 특정 다이어트 식단으로 바꾸지 않고 평소 먹던 대로 식단을 구성해서 먹고 있다. 저녁을 굶고 아침과 점심 두 끼의 식사를 하는 다이어트이기 때문에 되도록 아침, 점심에는 칼로리에 너무 연연하기보다는 먹고 싶은 음식을 먹는 편이다.
다양한 식재료와 다양한 레시피를 식탁에 올리기 위해 신경 쓴다. 골고루 잘 먹어야 하는 이유, 너무 쫄쫄 굶지 말아야 하는 이유, 필수 영양소를 무시한 극단적인 식단을 하지 말아야 하는 이유는 면역력 강화, 기초체력 향상, 각종 질환의 예방으로 건강한 생활을 하기 위해서이다.
◎ 초절식 다이어트 부작용
영양소를 고려하지 않은 초절식 다이어트의 부작용은 신체 곳곳에서 다양하게 나타난다.
탈모
변비
피부 탄력 사라짐
피부 주름 부각
피부 노화
생리불순 및 끊김
골다공증 위험 증가
근손실
면역력 저하
피로감
불안, 짜증, 예민 증가
우울감
기타 등등
초절식을 해도 젊을 때는 괜찮다고 하는데 괜찮은 게 아니라 티가 덜 나는 것일 뿐 골병 마일리지가 차곡차곡 적립되는 중이다.
20대에도 40대에도 다이어트는 무조건 쫄쫄 굶으면서 하기 보다 조금 느리더라도 골고루 잘 챙겨 먹으면서, 움직이면서, 운동하면서 안전하게 다이어트해야 한다.
일반식 다이어트는 머리카락과 뼈와 피부 탄력과 근력과 건강과 기운과 힘 중 어느 것 하나 잃지 않고 모두 다 챙길 수 있는 다이어트 방법이다. 여러 가지 레시피로 만든 다양한 음식을 먹기 때문에 질리거나 지치지 않고 목표 체중과 원하는 체형에 도달할 수 있다. 다이어트와 체력 두 가지를 다 잡을 수 있는 다이어트 방법이다.
다이어트를 하고 있지만 먹고 싶은 건 다 먹고 있다. 다이어트한다고 맛없는 것만 먹고 싶지 않아서, 맛있는 거 먹고 싶은 거 참아가면서 다이어트하고 싶지 않아서 이것저것 골고루 먹고 있다. 다이어트하더라도 맛있는 거 충분히 먹을 거다. 이것저것 잘 챙겨 먹을 거다. 골고루 먹을 거다. 먹고 싶은 거 먹을 거다. 그리고 움직일 거다.
살만 빼야지 건강까지 잃으면 안 되니까.
몸을 망치는 다이어트는 하고 싶지도 않고, 권하고 싶지도 않다.
아침, 점심 잘 먹고, 저녁만 굶는 다이어트.
아침, 점심 잘 먹으면 저녁 굶어도 안 쓰러진다.
저녁을 굶어도 아침, 점심 잘 먹고 운동하므로 기초 체력 좋아진다.
나는 매일 건강을 저금하고 있다.
