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May 16. 2019
당뇨병 고치는 근력운동
모든 혈관계통 질환은 근력운동이 답이다.
당뇨는 제1형 당뇨와 제2형 당뇨로 나뉜다. 제1형 당뇨는 이전에 '소아 당뇨병'이라고 불렸었으며, 포도당을 분해하는 인슐린을 전혀 생산하지 못하는 것이 원인이 되어 발생하는 질환이다. 태어날 때부터 당분해 능력이 떨어지는 장애를 가지고 태어난 것이다. 제 2형 당뇨는 인슐린 저항성, 즉 인슐린의 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 분해하지 못하는 상태로, 대부분의 당뇨병은 제 2형 당뇨에 해당된다. 제2형 당뇨는 대부분 잘못된 식습관과 생활습관이 원인이 된다. 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하는데 반해, 섭취된 탄수화물을 움직임을 통해 소비하지 않아서 발병한다. 과식, 과음, 스트레스, 운동부족 등이 당뇨의 발병 원인이다.
건강보험심사평가원에 따르면 지난해 우리나라 당뇨병 환자는 302만 8128명이었다. 처음으로 당뇨병 환자가 300만명을 넘어선 것이다. 사실 환자로 등록되지 않은 사람들까지 감안하면 그 수는 더욱 증가할 것이다. 또한 당뇨 전단계에 있는 사람들 역시 5년이내에 당뇨가 될 확률이 15% 이상이라고 한다. 인구의 37%정도가 당뇨 전단계라고 하니, 우리 나라도 당뇨에 대한 대책을 세우지 않으면 엄청난 국가차원의 시련이 예고된다. 가까운 일본에서는 당뇨가 '국민병'이라는 칭호를 받아 2000년 부터 범정부차원의 대응을 시작하였다. 노령화사회로 접어들고 있는 우리나라도 이에 대한 대비를 하지 않으면 당뇨병이 곧 국민병이 될 것이다.
당뇨의 원인은 탄수화물 과잉섭취와 운동부족이다. 혈관에 당이 많이 쌓여 점성이 생겨 피가 끈적끈적 해지면, 혈전을 만들어 혈관에 쌓여 혈류의 흐름을 막을 수 있다 . 이러한 순환상의 문제는 엄청난 위험을 초래하게 된다. 눈으로 가는 미세혈관을 막으면 실명될 수 있고, 신장으로 가는 혈관을 막으면 투석을 받아야 하는 상황이 발생하며, 심장으로 가는 혈관을 막으면 심근경색이나 동맥경화를 유발할 수 있다. 즉, 합병증이 무서운 병이다. 먹거리가 늘어나고 바쁜 일상에 운동할 수 있는 시간이 줄어든 현대인에게 찾아오는 일종의 '문명병'이고 잘못된 습관에 의해 만들어진 '습관병'이다.
당뇨의 원인이 분명해졌다. 그렇다면 해결방법은 무엇인가? 당연히 식습관과 운동습관을 개선해야 한다. 물론, 당뇨가 심화되어 이미 몸에 문제가 발생한 환자에게는 일시적으로나마 혈당을 떨어뜨리는 당뇨약 처방이 우선일지도 모른다. 하지만 대부분의 당뇨환자들을 약에 의존하게 만드는 것은 오히려 당뇨를 심화시키는 또다른 원인이 될 수 있다.
진료실을 찾는 당뇨 환자들 중에서 10년 혹은 15년 이상 당뇨약을 복용하는 경우가 많은데 거의 대다수가 처음에는 메포민 하나로 시작했다가 메포민과 글리부라이드를 함께 복용하게 되고, 서너 개 약물의 칵테일 요법으로 늘어나다 급기야 인슐린을 처방받는다. 그리고 인슐린 양은 갈수록 점점 증가한다.
당뇨의 진짜 원인은 인슐린 저항이다. 당뇨병이 악화되는 것은 인슐린 저항이 심해지는 것을 의미한다. 혈당은 그저 인슐린 저항의 증상 중 하나일 뿐이다. 혈당이 문제를 일으키긴 하지만, 혈당만 잡는다고 문제가 해결되는 것도 아니다. 진짜 본질적인 문제는 인슐린 저항과 그로 인해 혈중 인슐린 농도가 높은 것이다.
현재의 모든 당뇨 치료는 혈당에만 집중하고 있다. 그러니 약물로 혈당을 조절하는 것은 당뇨병을 고치는 데 아무런 도움이 안 된다. 출처 : 환자혁명 - 조한경
세상엔 맛있는 것이 넘쳐난다. 그야말로 먹는게 낙(樂)이다. 세상 즐거울 것 없는 사람들한테는 식도락만큼 위로가 되는 것도 없다. 현대인들의 지나친 그리고 잦은 스트레스는 무분별한 당섭취를 유도해 비만을 일으키기도 한다. 무엇이든 과하면 탈이나는 법, 혈액속에 있는 당을 혈당이라고 하는데, 혈당수치가 높아지면, 췌장에서 인슐린이 분비되어 혈당수치를 방어한다. 탄수화물을 섭취했을 때 혈관에 나타나는 포도당을 청소해 주는 역할을 하는 것이 인슐린이다. 이 인슐린의 기능이 떨어지는 것을 인슐린 저항이라고 한다. 그렇다면 당뇨의 원인이 되는 인슐린 저항은 왜 생겼을까? 당신이 하루 24시간을 쉬지 않고 일한다고 생각해 보라. 당신의 몸은 어떻게 되겠는가? 인슐린도 마찬가지다. 쉴만하면 혈당이 높아지고 또 자려고 하는데 혈당이 또 높아진다. 도무지 쉴 시간이 없는 인슐린은 지친 상태에서 업무를 수행하다 결국 태업과 파업을 단행하게 되는 것이다. 그것이 바로 인슐린 저항이다.
인슐린의 입장에서 생각해 보자. 자신의 역할을 충실히 하고 있다가, 어느 날부터 과한 탄수화물이 들어오면 갑자기 엄청난 양의 일을 소화해야 한다. 쉴 새 없이 당을 분해하면서 밤낮을 가리지 않고 일하다가 어느 순간 지쳐버린다. 그리고 기능을 상실하게 된다. 출처 : 당신의 운동은 몸개그였다 - 유창성
그래서 요즘 유행하는 간헐적 단식이 인슐린에게 휴식을 줄 수 있다는 점에서 고개를 끄덕이게 만든다. 또한 한달에 하루 이틀 정도 탄수화물을 끊는 것도 인슐린에게 귀중한 월차가 될 것이다. 잘 쉬어준 인슐린은 활기차게 일할 수 있으며, 점점 기능도 향상 될 것이다. 이때 정제된 탄수화물을 최대한 줄여준다면 더욱 효과를 볼 수 있다. 즉 우리의 주식인 쌀밥대신 현미밥, 밀가루빵 대신 견과류나 달걀, 자연탄수화물인 야채가 많이 포함된 식단을 실천하는 것이다. 간헐적 단식이 효과가 있다고해서 간헐적 과식과 간헐적 폭식을 일삼는 사람들도 있다. 이렇게 몰아서 먹는 식습관은 위장의 노화를 재촉하며 인슐린의 건강에도 도움이 되지는 않을 것이다.
이제 운동 얘기를 해 보자. 대부분의 다이어트 전문가나 의사들이 식습관과 약처방으로 당뇨를 고치려고 한다. 하지만 우리몸에 들어온 탄수화물이 에너지원으로 쓰이게 하는 운동습관도 빼 놓을 수 없다. 아니 당뇨를 뿌리 뽑으려면 당연히 운동습관을 만들어야 한다. 단순히 유산소운동을 통해서 그때 그때 에너지를 쓰는 것은 하수의 발상이다. 지속하기 쉽지 않을 뿐만 아니라, 지속하더라도 관절의 무리를 주고, 소비된 에너지로 인해 식욕이 증가하는 악순환을 만들 수 있기 때문이다. 이 때 필요한 것이 근력운동이다. 우리 몸에 근육을 만들어주면 그 근육이 알아서 해당과정을 수행하기 때문에 당뇨의 위험성을 자발적으로 낮춰줄 수 있다. 특히 허벅지 근육은 우리 몸의 해당과정(당을 분해하는 과정)의 40%를 수행하는 중요한 근육이다.
당뇨는 뱃살과 허벅지의 싸움이라고 볼 수 있다. 배가 나와도 허벅지근육이 튼실하면 당뇨에 걸리지 않는다. 이유는 허벅지 근육이 당분해능력이 탁월하기 때문이다. 그래서 제대로 된 하체근력 운동만으로도 당뇨를 예방할 수 있다. 만들어 놓기만하면, 알아서 근육 스스로 당을 분해할 것이다. 자면서도 분해할 것이고, 쉬는 시간에도 분해할 것이다. 당뇨의 위험은 고사하고 삶에 활력을 가져다 줄 것이다. 당신의 상체를 떠받치고 있는 근육인데 무슨 말이 더 필요하겠는가. 일주일에 한 번 정도만 하체근력 운동에 시간을 투자하면 된다. 규칙적인 반복에 의해서 하체운동을 실시하되 점점 난이도를 높여 과부하와 점증부하를 실현해야 강한 하체를 얻을 수 있다. 그리고 하체운동에 대한 관성이 생겼을 때 탈진(burn-out, 여기서는 인위적으로 해당근육을 자극하여 힘을 다 빼놓는 행위를 말한다.)을 유도하는 운동을 실천할 수 있어야 한다. 대표적인 하체근력운동은 아래와 같다.
파워 레그 프레스(Power Leg Press)
레그 프레스와 파워 레그 프레스의 차이는 경사다. 경사를 통해 좀 더 엉덩이근육에 힘을 실을 수 있는 장점이 있다. 특히, 스탠스를 발판 위쪽에 놓을수록 햄스트링과 엉덩이근육에 자극을 줄 수 있다. 또한 어깨넓이 보다 넓게 스탠스를 만들고 발을 바깥으로 오픈시키면 내전근 자극도 가능하기 때문에 하체근육을 단련하는데 유용한 머신이다.
스쿼트(Squat)
레그 프레스와 같은 머신이 없을 경우, 스쿼트를 레그프레스와 같은 스탠스로 해주면 된다. 하지만 무릎에 부상이나 통증이 있는 경우는 의지할 수 있는 곳을 잡고 수행하는 것이 좋다. 허벅지의 근육베이스를 잡아놓고 난 후에 다반복을 실시해야 한다. 자칫 잘못 힘이 들어갈 경우 무릎부상의 원인이 될 수 있기 때문이다. 하체근육의 베이스가 잡혔다면, 엉덩이와 허벅지 상부, 내전근 등에 힘이 들어가 자극을 받을 수 있도록 실시해야 한다.
레그 익스텐션(Leg Extension)
레그 프레스와 스쿼트가 무릎의 압력이 높아지는 운동이라면, 레그 익스텐션은 무릎의 압력을 줄인 채 수축할 수 있는 운동이다. 때문에 무릎 부상이나 무릎 재활을 해야 하는 사람들의 허벅지 근육을 만들어 주는 데 효과적이다. 레그 익스텐션을 할 때 시큰거리는 증상이 있다면, 관절연골에 문제가 있는 거이고, 찌릿한 통증이 있다면 무릎 인대나 연골판에 염증이 생긴 것으로 판단할 수 있다.
런지(Lunge)
런지는 허벅지와 엉덩이근육을 위해 필요한 동작이며, 앞서 언급한 운동이후에도 탈진(burn-out)을 경험하지 못했다면, 남아있는 힘을 다 쓰는 데 효율적인 운동이다. 런지의 경우 힘의 분배가 중요하며, 자기 부하운동이기 때문에, 자신의 체중이 허벅지와 엉덩이에 고스란히 실릴 수 있도록 연습하여야 한다. 런지 운동 후 무릎통증이 온다면, 자세가 불안전하거나, 근육베이스가 만들어지지 못한 것이다. 제대로 근육을 만든 후 실시해야 한다.
레그 컬(Leg Curl)
레그 컬은 햄스트링이 주동근(주로 움직이는 근육)이 되는 운동이다. 엉덩이근육과 비례해서 만들어주어야 하는 부위가 햄스트링이다. 구조적으로는 엉덩이근육을 받쳐주는 역할을 하기 때문에, 햄스트링 운동을 소홀히 한다면, 햄스트링과 둔근 부상의 원인이 될 수 있다. 앞선 운동들이 허벅지 앞쪽(대퇴근) 운동이라면, 햄스트링은 허벅지 뒤쪽 운동이기 때문에 허벅지 근력의 균형을 위해서 꼭 필요한 운동이다.
