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Aug 16. 2019
골프와 근력운동이 상극이라구요?
편측 운동은 근육 밸런스 운동과 병행해야 한다
골프인구가 기하급수적으로 늘어났다. 말 그대로 국민 스포츠라고 해도 과언이 아니다. 골프장 내방객 수로 환산한 인원이 연 380만 명 정도로 추산되고 있다. 스크린골프나 골프연습장까지 합치면 골프를 즐기는 인구는 더욱 늘어날 것이다. 하지만, 기초 근육 베이스가 없는 사람들도 편측 스윙 운동인 골프를 무분별하게 휘두르다 보니, 몸에 문제점을 양산해 내고 있는 것 또한 사실이다. 물론 어떤 스포츠나 레저도 근력 없이 수행하다 보면 몸의 문제를 야기시킨다. 하지만 골프는 멈춰있는 공을 몸의 유연성과 순발력을 동시에 활용해 멀리 보내야 하는 스포츠이기 때문에 기초 근육 베이스가 없이 연습장에서 반복 스윙을 하다 보면 큰 화를 입을 수 있다. 엎친데 덮친 격으로 근육이 많으면 스윙 궤적이 달라져 골프와 웨이트 트레이닝은 병행해서는 안된다는 잘못된 상식까지 생겨나 수많은 골프인구들을 위협하고 있다.
근육 베이스는 유연성을 향상한다
사람들이 근육, 그것도 웨이트 트레이닝을 통한 근육 만들기는 큰 근육을 주로 떠올린다. 사실 보디빌더만큼의 근육을 키우려면, 정상적인 웨이트 트레이닝으로는 불가능하다. 뿐만 아니라 대중들이 상상할 수 없을 정도로 많이 먹어야 한다. 그것을 모르는 대중들은 근력운동을 통해서 무작정 몸이 굵어진다는 오해를 하는 것이다. 그런 오해는 대부분 근력운동을 해 본 적이 없는 사람들의 입에서 시작된다. 그리고 대부분 근육의 중요성은 알고 있지만 근육을 만드는 수고로움을 감당하기 싫어하는 합리화가 작용한 것이라고 볼 수 있다. 근력운동을 통해 근육을 만들어 본 경험이 없는 초급자가 안 하던 근력운동을 통해 만드는 근육은 기초가 되는 근육이다. 이러한 기초가 되는 근육을 필자는 근육 베이스(Muscle Base)라는 용어를 사용한다. 즉, 초급자에게 만들어지는 근육 베이스는 탄성을 지닌 고무와 같은 역할을 하기 때문에 유연성을 증대시킨다. 이러한 근육 베이스를 만드는 데 걸리는 시간은 주 3회 1시간씩 투자하면 3개월 정도 걸린다. 3개월간 꾸준히 근력운동을 한다고 하더라도, 근육 베이스 이상을 만들어내는 것은 사실상 힘든 것이다. 또한 운동 강도나 음식 섭취를 크게 늘리지 않는다면 근육운동을 꾸준히 하더라도 근육은 커지지 않는다.
골프 스윙은 밸런스를 무너뜨려 부상을 초래한다
한쪽 방향으로만 스윙하는 골프는 자연스럽게 밸런스를 무너뜨린다. 일단 어드레스 자세를 들여다 보라. 그립의 위치로 인해 한쪽 어깨가 처지는 데다가 자동적으로 라운드 숄더를 만든다. 이 그립은 임팩트 순간과 피니쉬까지 이어지기 때문에 근육을 통한 재활이나 교정 운동 없이 지속할 경우 상당한 밸런스 붕괴의 위험을 초래한다. 당연히 근력운동을 통해 밸런스를 바로잡는 운동을 지속적으로 병행해 주어야 한다. 또한 피니시까지 왼쪽 발을 닫아주어야 한다. 당연히 근력이 떨어지는 사람들은 왼쪽 무릎 측부인대와 발목 종비 인대 부상을 초래한다. 그뿐인가? 뒤땅이나 탑볼을 자주 치는 사람들은 주관절과 어깨에 염증이 자주 만들어져 통증이 생길 수밖에 없다. 물론 어떤 스포츠든 부상의 위험은 존재한다. 하지만 골프는 남녀노소를 가리지 않고 즐기는 스포츠라 더 우려스러운 것이다. 가끔씩 대형 골프연습장에 가서 연습하고 있는 회원들의 모습을 뒤에서 보고 있노라면, 경악스럽기까지 하다. 10중 8~9명은 잘못된 힘을 사용하고 있다. 즉 관절을 오 사용하고 있는 것이다.
골프는 어차피 다치는 스포츠다
'골프 스윙이 잘못됐나 봐요. 어디 어디가 아파요.'라고 얘기하는 분들이 있다. 골프 스윙은 아무리 바른 동작으로 휘둘러도 다친다. 즉 안 다치는 골프 스윙은 세상에 존재하지 않는 것이다. 필자는 사회인 야구를 한다. 그것도 포지션이 투수다. 공을 100개 이상 던질 때도 있다. 던지고 나면 어깨나 팔꿈치가 아프다. 더 빠른 볼을 던지기 위해 전력투구한 날은 더 아프다. 던진 팔의 어깨, 팔꿈치뿐만 아니라 착지하는 무릎과 회전 시 골반 등의 통증이 생긴다. 또한 착지하는 쪽의 엉덩이에도 통증이 온다. 안 다치는 투수는 없다. 골프 역시 마찬가지다. 연습장이나 스크린골프를 하면서 휘두른 횟수만큼 통증을 만들어낸다. 당장 통증이 없다면 장차 약해진 관절에 통증이 생길 것이다. 더 위험한 것은, 통증이 있는 상태에서 또 반복하는 경우다. 특정부위의 통증을 줄이기 위해 스윙 자세나 던지는 자세가 조금 변형되기라도 한다면 잘못된 동작의 반복으로 엄청난 뼈와 관련된 질환이 찾아올 것이다. 당신이 골프를 즐기기 위해 통증과 부상을 감수하듯이 필자 역시 야구를 즐기기 위해 통증을 감수한다. 하지만 어떤 스포츠가 되었든 간에 좀 더 오래 즐기기 위해서는 너나 할 것 없이 뼈를 보호해주고 견인해주는 골격근을 강화시키는 운동을 규칙적으로 반복해 주어야 한다. 즉 자신의 스포츠를 근육 관리 운동과 병행해야 하는 것이다.
골프에 꼭 필요한 근력운동
골프와 웨이트가 상극이라고 주장하는 사람의 요지는 크게 두 가지다. '상체 근육이 발달하면, 스윙 궤적이 달라진다.'와 '근력운동을 하고 필드에 나가면, 지쳐서 스코어를 낼 수가 없다.'이다. 답변은 간단하다. 첫 번째는 하체운동이라도 해라. 두 번째는 필드에 나가기 이틀 전부터는 근력운동을 하지 말아라. 위의 이유가 근력운동을 하지 말아야 할 이유가 되지 못한다. 장기적으로 골프라는 운동을 즐기고 싶다면, 더더욱 근육 관리를 철저히 해야 한다. 대부분의 골프선수들이 비시즌 기간과 시즌 중에도 상당한 강도의 근력운동을 하는 것이 그 증거다. 이렇게 얘기하면, '내가 프로냐?'라고 반문할 것이다. 사실 프로가 아니니까 더더욱 근육 관리가 필요하다. 그만큼 골프를 즐길 수 있는 시간들이 줄어들기 때문이다. 프로들은 스윙에 대한 근육의 관성들이 남아서 골프를 그만두어도 그 행위를 지속할 수 있지만 일반 대중들은 오히려 잘못 만들어진 근육으로 인한 체형 왜곡이 찾아올 가능성이 상당히 높아진다.
골프를 위한 운동 요소와 필수 근육
골프를 잘 치기 위한 운동 요소들을 나열해 보면, 스윙 메커니즘을 부드럽게 만드는 유연성(Flexibility), 임팩트시에 비거리를 만들 수 있는 근 순발력(Power), 18홀까지 밸런스를 유지할 수 있는 근지구력(Endurance)과 자세의 안정성을 유지하며 기계적으로 상황에 대처할 수 있는 협응 능력(Coordination)이다. 이러한 운동 요소들을 향상할 수 있는 공통분모가 바로 근육이다. 이 중 유연성은 근육 베이스 없이 만들어질 수 없고, 협응 능력 역시 섬세한 근육 분할이 있어야 향상할 수 있는 운동능력이다. 결국 골프와 근육은 상극이 아니다. 오히려 부상 없이 오랫동안 골프를 제대로 즐기기 위해, 근육은 절대적으로 필요한 구조물이다. 그렇다면, 어떤 근육이 얼마나 필요한 것일까?
1) 하체 근육
일단 하체 근육이 필요하다. 어쨌든 18홀을 돌면서 집중력 있는 플레이를 하려면 근지구력이 강한 하체가 필요하다. 또한 임팩트시 가상의 벽을 만들어 무릎과 발목을 닫아주어야 하기 때문에 하체의 무릎 측부인대와 종비 인대가 강화되어야 한다. 그러려면 순발력과 유연성이 공존하는 허벅지 근육과 종아리 근육이 필요하다. 그리고 퍼팅의 안정성을 위해서는 내전근과 종아리 안쪽 근육을 발달을 꾀해야 한다. (주로 골격의 안정성을 만드는 적근이 필요하다.)
2) 코어 근육
원거리의 근육이 움직이기 전에, 복부, 척추, 골반을 지지하는 근육을 코어 근육(core muscle)이라고 한다. 골프와 같이 일정한 메커니즘을 가지고 반복해서 같은 리듬의 스윙을 만드는 스포츠는 어드레스부터 임팩트까지 계속해서 중심을 잡아주는 코어 근육이 있어야 상하체 근육의 움직임이 균형을 유지할 수 있다.
3) 상체의 기초 근육 베이스
골프를 잘하려면 상체 근육을 만들면 안 된다고 말하는 사람들이 적지 않다. 골프를 현장 지도하는 레슨 프로들 중에도 이런 사람들이 있다는 것은 우려를 낳기에 충분하다. 상식적으로 생각해보라. 모든 편측성 운동들은 몸의 밸런스를 무너뜨린다. 오른쪽으로 스윙을 하고, 왼쪽으로 또 스윙을 할 수 없지 않은가. 그래서 교정 차원의 양측성 밸런스 운동이 필요한 것이다. 단순히 스트레칭 성 운동으로는 부족하다. 그래서 규칙적인 웨이트 트레이닝이 필요한 것이다. 편측성 운동을 통해 생긴 근육과 대등한 반대급부의 근육을 만들어야 하기 때문이다. 상체 근육은 크게 가슴, 윗등, 어깨, 아랫 등으로 나눌 수 있다. 이 중 가슴과 어깨는 미는 운동(press)이고 윗등, 아랫 등은 당기는 운동(pull)이다. 특히, 미는 운동을 통해 만들어지는 가슴과 어깨는 골프에 도움이 안 된다고 생각하는 사람들이 많은데, 오히려 가슴과 어깨의 근육량이 떨어지면, 스윙 시 상체의 안정성이 떨어진다. 큰 근육보다는 부상을 막을 수 있는 정도의 가슴과 어깨 근육이 반드시 필요하다. 그리고 비거리 역시 상체 근력의 도움이 필요하다. 때문에 상체의 경우엔 근육 발달의 임계치를 정해 놓고 트레이닝을 해 주어야 한다.
필자의 회원들 중에 90%가 골프를 즐기며 산다. 그 또는 그녀들은 라운딩 후에 반드시 근육재활을 실시해주고, 밸런스 운동을 통해 틀어진 부분을 바로잡으려고 노력한다. 고무적인 것은, 모두 근력운동 이후에 골프 실력이 한 단계 이상씩 향상되었다는 것이다. 그뿐이 아니다. 이곳저곳 부상과 통증을 가지고 있었던 회원님들의 몸에 근육의 탄성이 더해지면서 향상된 유연성이 또 다른 통증과 부상을 막아주고 있다.
혹시 이 글을 읽고 있는 당신이 골프를 즐기고 있다면, 전신 거울에 자신의 몸을 비쳐보라. 이미 어깨 한쪽이 기울었을지도 모른다. 또한 이곳저곳 만성적인 통증과 결림 증상을 가지고 있을지도 모른다. 이는 단순히 노화로 인한 증상이 아니다. 제대로 된 근육 없이 골프라는 행위에만 집중한 결과물이다. 지금이라도 규칙적인 근력운동을 통해 무너진 밸런스를 바로 잡고, 골프를 더 잘 칠 수 있는 근육군들을 만들어 비거리를 향상하고 경쾌한 자세로 샷을 날릴 수 있다면, 더욱 즐거운 골프 라이프를 누릴 수 있을 것이다.
바디스컬터 RYU
