찬호 트레이너는 교육중! 푸쉬업 그리고 굿모닝!
EMS 트레이닝 코스 5-2 푸쉬업과 굿모닝
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푸쉬업과 굿모닝 EMS 트레이닝 코스 5-2
찬호 트레이너는 교육중! 푸쉬업 그리고 굿모닝!
이제 본운동 한 번 해볼게요
바닥에 납작하게 엎드려 볼까요
바닥에 납작하게 엎드려서
양손 가슴 옆에 짚는데
간격은 본인 어깨보다 최소한 반 뼘 넓게
그 상태에서
할 수 있으면 정석대로 해도 되는데
일반적으로 요즘은 남자분들도
푸쉬업을 제대로 못 해요
너무 힘들면
몸만 일자 유지한 상태에서
완전 배까지 깔아서 내렸다가
밀어 올리면 되고
여성분들은 너무 힘들면
무릎 대고 완전 배까지 깔았다가
올라오시면 돼요
다만 엉덩이만 너무 뒤로 빠지지 않게
이 운동은 주요 부위는 가슴인데
미는 운동이기 때문에 삼두도 같이 운동이 돼요
열 개 해 볼게요 시작 하나
내려가시고 심호흡 하세요
한 번 더 해볼게요 열 개 시작 하나
잘했어요 일어나서 심호흡 하고
물 드실 분은 물 드셔도 되고
지금 할 운동은
후면 척추 기립근인 광배근 운동인데
데드리프트 동작을 많이 하는데
데드리프트 동작 하기 전에
기본적인 운동이라 생각하면 돼요
첫 번째 이 운동은 처음부터 끝까지
허리가 절대 구부러지면 안 돼요
이 꺾인 동작을 만곡이라고 하는데
만곡인 상태 계속 유지하고
덤벨을 내 허벅지 위쪽에
그 상태에서 허벅지를 쓸면서 내려간다는 느낌으로
상체를 앞으로 기울이는데
기울일 때 허리가 말리기 직전까지만 내리셔야 돼요
어느 정도 내려가다 보면
대퇴 이두의 유연성 때문에
내려 가려고 하면 당기기 시작하면서
허리가 구부러지거든요
허리가 구부러지기 직전까지만 내려갔다가
일어나는데 일어날때는
견갑골을 뒤로 넘기면서 광배근까지 완전 수축
호흡은 내려갔다가 들어올리면서 후
내려갔다 들어올리면서 후
20회 해 볼게요
준비 시작 후 하나 내려가다 보면 당겨 그렇지
허리말림 안 되고 구부러지면 안 돼요
그렇지 광배 뒤로 완전 젖혀 견갑골
그렇지 20회 후 들이마시고 후
허리 말리면 안돼요
굿모닝이라는 동작이
말 그대로 인사하는 것 같다 그래서
아침에 인사 하는 것처럼 그래서 굿모닝
다시 푸쉬업 준비
바닥에 납작 엎드려서 양 손 짚고
무릎 대고 발을 가급적이면
앞꿈치를 지면이랑 딱 맞닿게 세워
그래야지 몸이 밑으로 안 밀려
보통 일반적인 분들이
무릎 대고 여성분들 푸쉬업 할 때
수직으로 밀어야 되는데
힘드니까 자꾸 대각선 앞으로 밀거든
그러면 몸이 밑으로 내려가면서
작용점이 바뀌어요
가슴에 자극이 가야 되는데
팔꿈치가 올라가면 올라갈수록
전면 삼각근 쪽에 자극이 많이 가고
너무 올라가면 승모근을 쓸 수가 있단 말이야
항상 양 손을 가슴 옆에 두려면
발을 딱 세워서 버텨야 돼
안 그러면 이게 점점 더 밑으로 내려가서
포지션이 바뀌어
자 열 개 올리면서 후 하나
내려가시고 완전 납작하게 엎드릴게요
다시 한번 준비 시작 하나
그만 오케이
스트레칭 하고 물 마시고
다시 일어나서 덤벨들고
덤벨을 제일 무겁게 3키로 들고요
굿모닝 하는데
굿모닝 할 때는 웬만하면
옆으로 서서 하는 게 더 좋아
헬스장 가면 거울이 있는 이유가
내가 하는 운동 자세를 보면서 하라고
내가 지금 올바르게 하고 있나
그걸 체크 하는 건데
허리 펴고 덤벨 든 상태에서
무릎 쓸듯이 내려가는데
허리가 구부러지기 직전까지만
무조건 많이 내려간다고 좋은 게 아니야
허리 말리지 않게 그 상태에서 일어나면서
견갑골 수축 하나
후 그렇지 본인이 느끼면서
일어날 때는 날개뼈 맞붙게
광배 집중
내려가서 자세 유지해 봐 내려가서
이 상태에서 무릎만 살짝 구부려 봐
오리궁둥이처럼 힙 뒤로 쭉 빼 봐
오리궁둥이처럼 그렇지
이렇게 하면 이게 데드리프트인데
원래 데드리프트 정석대로 하려면
무게중심이 6대 4야
앞꿈치에 더 쏠려야 돼 이렇게 그렇지
원래 정석대로 하면
이게 데드리프트지 내려놓고
물 마시고 심호흡 하고
