혈관 건강 지키는 스트레스 수면 관리법
[건방진 닥터스 쇼츠 0142]
혈관 건강을 지키는 데 스트레스와 수면이
왜 중요한지 의문을 가질 수 있지만,
사실 매우 중요한 요소입니다.
혈관의 이완과 수축을 조절하는 데 가장 중요한 것 중 하나가
교감신경과 부교감신경의 균형이기 때문입니다.
하루 종일 긴장된 상태에서는
혈관이 좁아진 상태로 오래 유지되게 되고,
이로 인해 혈관 질환이 더 많이 나타날 수 있습니다.
긴장 상태가 지속되더라도,
중간중간 이완 시간을 가지는 것이 중요합니다.
심호흡, 명상 같은 활동을 통해
몸과 마음을 풀어주는 시간이 필요합니다.
특히, 편안한 상태에서 깊게 잠을 자는 것이
혈관 건강을 유지하는 데 필수적이라고 말씀드릴 수 있습니다.
https://youtube.com/shorts/7UEgQKuWn94
네, 혈관 건강에 있어 스트레스 관리와 수면의 중요성은 매우 큽니다. 그 이유는 다음과 같습니다:
## 교감신경과 부교감신경의 역할
- 교감신경과 부교감신경은 혈관의 이완과 수축을 조절하는 주요 메커니즘입니다[31].
- 지속적인 스트레스는 교감신경을 과도하게 활성화시켜 혈관을 수축시키고 혈압을 상승시킵니다[1][2].
## 스트레스의 영향
- 만성적인 스트레스 상태에서는 혈관이 지속적으로 수축된 상태를 유지하게 됩니다[3].
- 이는 혈관 질환의 위험을 증가시키고 심혈관 건강에 부정적인 영향을 미칩니다[5].
## 스트레스 관리의 중요성
- 정기적인 스트레스 해소 활동은 혈관 건강에 필수적입니다[6].
- 심호흡, 명상, 이완 운동 등은 부교감신경을 활성화시켜 혈관을 이완시키고 혈압을 낮춥니다[41][42].
## 수면의 역할
- 충분하고 질 좋은 수면은 혈관 건강 회복에 중요한 역할을 합니다[24].
- 수면 중에는 부교감신경이 활성화되어 혈관이 이완되고 혈압이 낮아집니다[36].
## 실천 방법
1. 규칙적인 스트레스 해소 활동 실천 (예: 하루 10-15분 명상)[40]
2. 심호흡 운동 (예: 하루 5분 고강도 흡기근 훈련)[41]
3. 충분한 수면 시간 확보 (7-8시간 권장)[24]
4. 수면의 질 개선 (편안한 수면 환경 조성)[46]
이러한 방법들을 통해 교감신경과 부교감신경의 균형을 유지하고, 혈관을 주기적으로 이완시켜 혈관 건강을 증진시킬 수 있습니다.
Citations:
[2] https://medicalxpress.com/news/2019-09-stress-blood-vessel-problems.html
[3] https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content?ContentTypeID=1&ContentID=2171
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22934037/
[5] https://cvphysiology.com/blood-pressure/bp009
[6] https://www.uhhospitals.org/blog/articles/2024/02/breathe-your-way-to-better-health-and-less-stress
[7] https://www.calm.com/blog/meditation-for-high-blood-pressure
[8] https://schmetterermd.com/crucial-link-between-stress-reduction-and-vascular-health/
[9] https://medicine.yale.edu/news-article/yale-study-examines-impact-of-stress-on-vascular-health/
[10] https://www.primehv.com/heart-health/the-link-between-stress-and-hypertension/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22473079/
[12] https://schmetterermd.com/crucial-link-between-stress-reduction-and-vascular-health/
[13] https://www.science.org/content/article/how-stress-can-clog-your-arteries
[14] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCIMAGING.120.010931
[15] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9058928/
[16] https://www.health.harvard.edu/heart-health/under-pressure-how-stress-may-affect-your-heart
[17] https://www.medicinabuenosaires.com/revistas/vol83-23/s1/29s_eng.pdf
[18] https://www.medstarhealth.org/blog/heart-and-stress
[19] https://irp.nih.gov/blog/post/2020/07/psychological-stress-damages-brains-blood-vessels
[21] https://www.binasss.sa.cr/bibliotecas/bhm/may/28.pdf
[23] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7603890/
[24] https://www.heart.org/en/news/2020/02/04/chronic-stress-can-cause-heart-trouble
[25] https://www.yalemedicine.org/news/stress-affects-your-heart
[26] https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/advan.00114.2010
[27] https://www.mdpi.com/2227-9059/9/8/1007
[28] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5871626/
[29] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4072858/
[30] https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00007.2009
[31] https://www.mda.org/quest/article/enhancing-blood-flow-exercising-muscles
[32] https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(02)11726-0/fulltext
[33] https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(11)60492-8/fulltext
[34] https://en.wikipedia.org/wiki/Parasympathetic
[35] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/jaha.117.006137
[36] https://news-en.amc.seoul.kr/news/eng/detail.do?cntId=3001
[37] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2860259/
[38] https://www.cardahealth.com/post/breathing-exercises-to-strengthen-heart
[39] https://www.health.harvard.edu/heart-health/meditation-offers-significant-heart-benefits
[43] https://consensus.app/questions/what-implications-stress-management-techniques/
[44] https://www.health.harvard.edu/heart-health/breathing-exercises-to-lower-your-blood-pressure
[45] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/jaha.117.002218
[46] https://www.massgeneral.org/news/article/relaxing-your-way-to-improved-heart-health
[47] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.121.022203
[48] https://www.nature.com/articles/s41371-018-0130-6
[53] https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2012.00284/full
[54] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3429057/
[55] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29593847/
[56] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9877284/
[57] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4364161/
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혈관 건강을 지키는데 스트레스와 수면이 뭐가 중요하냐 이렇게 생각하실 수 있는데요 그렇지 않습니다 우리가 혈관을 이완시키고 수축시키는 것 중에 가장 중요한 것 중에 하나가 교감신경과 부교감신경이기 때문에 그렇습니다 하루 종일 긴장을 하고 그런 상태에서는 혈관이 좁아진 상태로 오래 있게 되고요 그런 상태에서는 혈관 질환들이 더 많이 나타나는 걸로 되어 있고 긴장 상태를 가져간다 하더라도 중간중간 이완시키는 시간 풀어주는 시간 심호흡을 하는 시간 명상하는 시간이 필요하고요 특히 잠을 아주 편안한 상태에서 깊게 잘 자는 것이 그래서 혈관 건강에 중요하다고 말씀을 드리게 됩니다
정신적 스트레스와 혈관 건강에 미치는 영향
관상동맥질환은 위험 계층화 및 관리에 상당한 진전이 있었음에도 불구하고 여전히 이환율과 사망률의 주요 원인입니다. 이로 인해 새로운 치료 목표를 제공할 수 있는 대체 비전통적 위험 요인에 대한 검색이 시작되었습니다. 심리사회적 스트레스 또는 정신적 스트레스는 심혈관 사건의 높은 발생률과 관련된 중요한 위험 요인으로 부상했으며, 이 광범위하고 흥미로운 현상에 대한 우리의 이해가 최근에 크게 발전했지만 정신적 스트레스를 측정하는 방법과 신체 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대해서는 아직 배울 것이 많습니다. 현재의 코로나바이러스감염증-19 세계적 팬데믹과 그에 따른 봉쇄 및 사회적 거리두기로 인해 삶을 바꾸는 사건과 사회적 고립과 관련된 스트레스의 잠재적으로 해로운 생물학적 효과를 이해하는 것이 더욱 중요해졌습니다. 현재 검토에서 우리의 다학제 팀은 심리사회적 관점에서 스트레스를 논의하고 가능한 한 엄격하게 심리적 스트레스를 정의하는 것을 목표로 합니다. 스트레스가 심혈관 질환을 매개할 수 있는 병태생리학적 메커니즘을 논의하며, 특히 혈관 건강에 미치는 영향에 초점을 맞춥니다. 혈관 바이오마커를 통해 스트레스를 정량화하는 기존 방법과 접근 방식을 설명합니다. 정신사회적 스트레스 요인이 궁극적으로 신경내분비 면역 축을 통해 혈관으로 병리적 효과를 전환하는 메커니즘을 설명합니다. 심혈관 건강에 대한 심리적 스트레스의 결과를 연구할 때 임상 연구에서 기존 접근 방식을 개선하기 위한 영역을 강조합니다. 내피 기능 장애를 표적으로 삼는 것을 포함하여 정신적 스트레스의 해로운 영향을 줄이는 데 중점을 둔 증거 기반 치료법을 논의합니다. 이를 위해 PubMed와 Google Scholar를 검색하여 혈관 건강에 특히 초점을 맞춘 정신적 또는 정신사회적 스트레스와 심혈관 질환 간의 관계를 평가하는 연구를 식별했습니다. 검색어에는 "심근 허혈", "관상 동맥 질환", "정신적 스트레스", "심리적 스트레스", "정신적* 스트레스*", "심리적* 스트레스*" 및 "심혈관 질환*"이 포함되었습니다. 검색은 1990년부터 현재까지 심사를 거친 저널에 영어로 출판된 연구로 제한되었습니다. 데이터베이스 검색 전략에 포함되지 않은 잠재적 연구를 파악하기 위해 관련 출판물과 리뷰의 참고문헌에 나열된 연구도 검색했습니다.
https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(22)00104-5/fulltext
스트레스가 심혈관질환의 발병 및 진행에 미치는 영향
개인 수준 데이터와 다중 코호트에서 발행된 데이터를 대규모 연구로 통합함으로써 스트레스와 심혈관 질환 간의 연관성을 보다 정확하게 평가할 수 있었습니다.
일반 인구에서 직장 스트레스나 사생활 스트레스를 겪는 성인은 관상동맥심장질환 및 뇌졸중 발병 위험이 1.1배~1.6배 증가합니다.
성인기 스트레스와 관련된 심혈관 질환의 과도한 위험은 흡연, 고혈압, 높은 혈청 콜레스테롤 수치, 비만 또는 어린 시절의 여러 심각한 스트레스 경험과 관련된 위험보다 덜 두드러집니다.
성인기 스트레스는 동맥경화성 플라크 부담이 높은 개인의 질병 유발 요인으로서 중요한 역할을 하며 기존 심혈관 또는 뇌혈관 질환이 있는 사람의 예후 및 결과를 결정하는 요인으로 작용합니다.
스트레스의 잠재적인 병리생리학적 효과에는 심장 전기적 불안정성 증가, 심근 허혈, 플라그 파괴 및 혈전 형성이 포함되며 이는 부정맥, 심근경색, 심근병 및 뇌졸중과 같은 임상적 사건에 기여합니다.
심혈관 질환 예방을 위한 유럽 가이드라인만이 심혈관 질환의 전반적인 위험이 높거나 확립된 심혈관 질환이 있는 개인의 경우 스트레스를 임상적으로 의미 있는 위험 요인으로 인정합니다.
https://www.nature.com/articles/nrcardio.2017.189
정신적 스트레스가 심혈관 건강에 미치는 영향 - 2부
내피 기능 장애는 죽상경화증의 가장 초기 증상 중 하나로, 죽상경화증의 발병과 진행에 기여합니다. 정신적 스트레스는 교감신경계의 활동 증가, 시상하부에서 부신피질자극호르몬 방출 호르몬의 방출, 코르티솔에 의한 일산화질소(NO) 합성 억제, 염증성 사이토카인 수치 증가를 통해 내피 기능 장애를 유발합니다. 정신적 스트레스로 인한 교감신경계의 출력 증가와 부교감신경 염증 반사의 동반적 철수는 전신 염증과 신경-조혈-동맥 축의 활성화를 초래합니다. 여기에는 뇌간과 피질하 영역 네트워크, 골수 활성화, 순환계로의 백혈구 방출 및 동맥벽과 죽상경화성 플라크로의 이동이 포함됩니다. 저급 무균 염증은 관상동맥 플라크 형성에서 불안정화 및 파열에 이르기까지 죽상경화증의 모든 단계에 관여합니다. 교감신경 톤이 증가하면 동맥 평활근 세포가 증식하여 혈관 비대가 발생하고, 이는 고혈압 발병에 기여합니다. 감정적 사건은 또한 심장 자율신경 자극의 뇌 편향 불균형으로 인해 심장 재분극의 불안정성을 유발하여 비대칭 재분극 및 부정맥으로 이어질 수 있습니다. 급성 감정적 스트레스는 또한 심각한 카테콜아민 방출을 유발하여 칼슘 과다로 인한 직접적인 근세포 손상(근세포 용해라고 함), 관상 미세혈관 수축 및 좌심실 후부하 증가로 이어질 수 있습니다. 이러한 변화는 일과성 좌심실 기능 장애 및 정점 풍선화(스트레스(타코츠보) 심근병이라고 함)를 특징으로 하는 급성 심근 경색을 모방하는 심부전 증후군을 유발할 수 있습니다. 여성은 남성보다 정신적 스트레스 유발 심근 허혈(MSIMI)이 발생할 가능성이 더 높으며, 이는 아마도 정신적 스트레스 동안 뇌 활성화 패턴의 성별 차이를 반영하는 것일 것입니다. 심혈관 질환 예방에 대한 지침에서는 정신사회적 요인을 위험 예측과 의사결정을 향상시키는 위험 요인으로 인정하지만, 이를 평가하고 치료하면 관상동맥 질환을 예방할 수 있다는 증거는 추가 평가가 필요합니다.
https://www.mdpi.com/2077-0383/11/15/4405
