고지혈증 예방! 필수 음식 리스트

[건방진 닥터스 쇼츠 0164]

고지혈증을 예방하려면 좋은 지방을 섭취하는 것이 중요합니다.

좋은 지방은 동물성 지방을 가능한 한 배제하는 것이 좋습니다.

특히, 동물성 지방보다 더 나쁜 트랜스 지방은

완전히 피해야 합니다. 트랜스 지방은

수소를 첨가한 식물성 지방에서 발생합니다.

대신 오메가3 비율이 높은 식물성 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.

이를 위해 통들깨와 아마씨유를 추천합니다.

이 두 가지는 식물성 기름 중 오메가3 비율이 가장 높습니다.

또한, 견과류는 좋은 지방의 훌륭한 공급원입니다.

호두, 땅콩, 캐슈넛 등이 도움이 되는 견과류입니다.

그 외에 베리류도 고지혈증 예방에 유익합니다.

베리류에는 항산화 물질이 풍부하기 때문에

딸기, 크랜베리, 블루베리, 블랙베리 등을

자주 섭취하면 좋습니다.

https://youtube.com/shorts/v2TibSZ9rHI

고지혈증 예방을 위한 식단에는 좋은 지방을 섭취하는 것이 중요합니다. 이를 위해 다음과 같은 음식들을 추천드립니다:

## 식물성 오메가-3 지방산 공급원

1. 통들깨

2. 아마씨유

이 두 가지는 식물성 기름 중 오메가-3 비율이 가장 높습니다[11][12].

## 건강에 좋은 견과류

- 호두: 유일하게 식물성 오메가-3인 ALA가 풍부한 견과류[22][24]

- 땅콩

- 캐슈넛

견과류는 불포화지방산이 풍부하여 콜레스테롤을 감소시키고 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다[10].

## 항산화 물질이 풍부한 베리류

- 딸기

- 크랜베리

- 블루베리

- 블랙베리

베리류에는 안토시아닌, 폴리페놀 등 항산화 물질이 풍부하여 염증을 줄이고 심혈관 건강에 도움을 줍니다[4][5].

## 주의사항

- 동물성 지방은 가능한 한 피하세요.

- 트랜스 지방(수소를 첨가한 식물성 지방)은 동물성 지방보다 더 해로우므로 반드시 피해야 합니다.

이러한 식품들을 규칙적으로 섭취하면 고지혈증 예방에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 개인의 건강 상태에 따라 적절한 섭취량은 다를 수 있으므로, 전문의와 상담하여 개인에게 맞는 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

Citations:

[1] https://kormedi.com/1614369/

[2] https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2022012802040

[3] https://www.newsis.com/view/NISX20230313_0002224923

[4] https://news.hidoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=27373

[5] https://sakuraherbs.com/berry-fruit-ingredients/

[6] http://bsm.or.kr/webzine/2020/02/sub/02.asp

[7] https://www.hnews.kr/news/view.php?no=60856

[8] http://www.gysarang.com/Module/News/Lecture.asp?MODE=V&SRNO=5246

[9] https://office.jbedu.kr/kirin/M01040503/view/1276254?s_idx=40

[10] https://blog.naver.com/gtg204/223338623918

[11] https://www.hihealth.co.kr/foodinfo/?bmode=view&idx=6113828

[12] https://blog.naver.com/pshmhk/221588816898

[13] https://www.youtube.com/watch?v=DKsak9elwY8

[14] http://blog.naver.com/kiltie999/70156631776

[15] https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2024040802030

[16] https://blog.naver.com/kmedicine/221587215565

[17] http://www.samsunghospital.com/upload/editor/images/02(168).jpg?sa=X&ved=2ahUKEwjI-aLh5PeKAxXwmIkEHQvIMuIQ_B16BAgHEAI

[18] https://blog.naver.com/seoulthefirst/221629181961?viewType=pc

[19] https://blog.naver.com/ohhappysmc/221455305271

[20] https://blog.naver.com/asdl93/223182497289

[21] https://news.hidoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=27712

[22] https://kormedi.com/1618884/

[23] https://jhealthmediam.joins.com/article/article_view.asp?pno=17528

[24] http://www.kfdn.co.kr/60678

[25] https://www.youtube.com/watch?v=q1E84iYeCyc

[26] https://www.arktisetaromit.fi/ko/%EB%B2%A0%EB%A6%AC/482884753251032%20506895057744032/

[27] http://www.samsunghospital.com/home/healthInfo/content/contenView.do?CONT_SRC_ID=31241&CONT_SRC=HOMEPAGE&CONT_ID=4155&CONT_CLS_CD=001021004001

[28] https://www.esocialtimes.com/news/articleView.html?idxno=32602

[29] https://www.health.kr/Menu.PharmReview/_uploadfiles/%EC%8B%9D%EB%AC%BC%EC%9A%94%EB%B2%95(Phytotherapy)-%EB%B2%A0%EB%A6%AC%EB%A5%98(1).pdf

식물성 오메가 3는 건강에 매우 중요한 필수 지방산으로, 동물성 오메가 3와는 다른 특징을 가지고 있습니다.

## 식물성 오메가 3의 특징

1. 주요 성분: 알파-리놀렌산(ALA)이 주요 성분입니다[3].

2. 주요 공급원: 아마씨, 치아씨드, 호두, 들기름 등의 식물성 식품에서 주로 발견됩니다[3][4].

3. 체내 전환: ALA는 체내에서 EPA와 DHA로 전환되어야 하며, 전환율은 2~10% 정도로 낮습니다[5].

## 장점

1. 중금속 오염 위험이 낮습니다[4].

2. 산패 위험이 적습니다[4].

3. 비건, 채식주의자도 섭취 가능합니다[4].

4. 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다[6].

## 단점

1. EPA와 DHA 함량이 동물성 오메가 3에 비해 낮습니다[4].

2. 고함량 섭취가 어렵습니다[4].

3. 체내 이용률이 동물성 오메가 3에 비해 낮습니다[4].

## 섭취 방법

1. 하루 권장 섭취량: 성인 남성 3~5g, 성인 여성 2~4g (2100-2600kcal 기준)[5].

2. 들기름 1큰술, 카놀라유 또는 아마씨유 1큰술, 호두 한 줌 등을 매일 섭취하면 도움이 됩니다[5].

## 주의사항

1. 오메가 6 지방산과 트랜스 지방산의 섭취를 줄이고, 오메가 3 섭취를 늘리는 것이 중요합니다[5].

2. 임산부, 수유부, 노인, 당뇨병 환자, 신경계 질환자는 오메가 3 부족 위험이 높으므로 주의가 필요합니다[5].

식물성 오메가 3는 건강에 많은 이점을 제공하지만, 동물성 오메가 3에 비해 체내 이용률이 낮다는 단점이 있습니다. 따라서 다양한 식품을 통해 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

Citations:

[1] https://kormedi.com/1376143/

[2] https://kormedi.com/1394814/

[3] https://food-ju.tistory.com/entry/%EC%8B%9D%EB%AC%BC%EC%84%B1-%EC%98%A4%EB%A9%94%EA%B0%803%EA%B0%80-%EB%A7%8E%EC%9D%80-%EC%9D%8C%EC%8B%9D-BEST5

[4] https://web.ttobakcare.com/magazineView/80961/

[5] http://samsunghospital.com/home/healthInfo/content/contenView.do?CONT_CLS_CD=001021006005&CONT_ID=4238&CONT_SRC=HOMEPAGE&CONT_SRC_ID=31413

[6] https://www.realfoods.co.kr/article/1796824

[7] https://newtreemall.co.kr/magazine/view?id=custom_bbs2&seq=144616

[8] https://www.youtube.com/watch?v=kMp5d1y0AsY

[9] https://www.esocialtimes.com/news/articleView.html?idxno=25981

[10] https://www.stcarollo.or.kr/0401/2199

[11] https://news.hidoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=33206

[12] https://news.hidoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=26115

[13] https://news.hidoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=27712

[14] https://www.dsm-firmenich.com/ko-kr/businesses/health-nutrition-care/news/talking-nutrition/all-about-omega3-dsm-let-you-know-about-the-latest-omega3-health-trends-in-2022.html

[15] https://ko.wikipedia.org/wiki/%EC%98%A4%EB%A9%94%EA%B0%80-3_%EC%A7%80%EB%B0%A9%EC%82%B0

[16] https://blog.naver.com/penopia/222295659065

[17] https://blog.naver.com/weekam2020/221972775503

[18] https://www.youtube.com/watch?v=q1E84iYeCyc

[19] https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2022012802040

[20] https://gurkounan.tistory.com/83

[21] https://brunch.co.kr/%40smurf1020/11

[22] https://brunch.co.kr/%40honeytip/1165

닥터스 참여하기 : https://han.gl/gt1SJ

건방진 닥터스 [ 유퀴즈 의사 최석재 ]

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고지혈증을 예방할 수 있는 음식이라면 좋은 지방을 먹어야 돼요 좋은 지방이라는 거는 일단 동물성 지방을 가능하면 배제를 해야 되고요 또 동물성 지방보다 더 나쁜 수소를 첨가해가지고 트랜스 지방 이라고 말하죠 식물성 지방 중에서도 오메가3 비율이 높은 지방을 먹는 게 좋습니다 그렇게 되려면 통들깨와 아마씨 유를 제일 추천을 드립니다 통들깨와 아마씨가 식물성 기름 중에서 가장 오메가3가 비율이 높거든요 그 외에 견과류도 도움이 되는 좋은 지방 성분이라고 할 수가 있는데요 그래서 호두라든지 땅콩 캐슈넛 이런 것들도 굉장히 좋은 견과류로 생각을 할 수가 있고요 베리류도 굉장히 도움이 되는 걸로 알려져 있습니다 항산화물질이 많이 들어있어서 딸기, 크랜베리, 블루베리, 블랙베리 이런 베리류들도 많이 먹으면 좋고요