요가수업에는 무슨 동작을 넣을까? - 몸풀기편(1)

안녕하세요 단비요가입니다.

저번시간에 요가수업을 구성하는 방법에 대해서 이야기했었죠? 

몸풀기 - 본동작 - 마무리동작 으로 구성되었었는데요.

오늘 2화에서는 각 구성에 들어가는 동작들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

몸풀기에서는 말 그대로 몸을 움직이기전에 다치지 않게 굳은 근육을 풀어주거나, 약해져 늘어진 근육을 키워주는 동작이나, 내가 평소 의식하지 않고 썼던 부분을 의식하면서 사용하며 몸의 감각을 깨우는 시간입니다. 아래와 같이 3가지의 유형으로 몸풀기 동작을 나눌 수 있습니다.

1. 몸이 굳어있어서 풀어줘야 할 때

2. 몸이 늘어나 있어서 근육을 키워줘야 할 때

3. 감각을 깨우고 의식적으로 사용할 때

[몸이 굳어있어서 풀어줘야 할 때 하는 동작들] 

목 돌리기

 손목 돌리기

발목 돌리기

 어깨를 여는 스트레칭

고관절을 여는 스트레칭

햄스트링 종아리 스트레칭

발등 스트레칭

옆구리 스트레칭

그외에도 여러 스트레칭들이 있습니다.

 

몸이 굳어져 있을때는 움직임도 잘 되지 않고 통증도 심하게 느껴질때가 있어서

몸을 움직이가 두려울 때가 종종 있습니다. 또 굳어진 부분은 몸이 무겁다는 기분도 느껴지는데

그때 본동작으로 몸을 움직이면 불편한 통증이나 부상의 위험이 있습니다. 

그래서 굳어진 부분을 늘려주어서 전보다 편안하게 움직일 수 있게 하면서

부상을 방지하는 효과가 있습니다.  

- 어떤 사람들에게 추천하나요?

1. 평소에 움직임이 많은 분들께 추천합니다. 

평소에 자주 걷고 바쁘게 생활하시는 분들은 고관절 긴장도가 높은 경우가 많습니다. 

발바닥을 서로 붙여서 내려가는 나비자세를 해보면 

고관절이 조여져 무릎이 내려오지 않는 경우가 많이 보이는데 그런 분들이 고관절 스트레칭을 하면 무겁게 느껴지는 골반 주변과 다리가 부드러워지는 것을 느낄 수 있습니다. 

다리와 마찬가지로 평소에 팔을 많이 쓰시는 분은 승모근이나 전완근을 눌러 스트레칭 해주면 좋습니다. 

*물론 너무 지쳐 컨디션이 안좋을때는 잘 먹고 푹 쉬는것이 우선시 되어야 합니다. 컨디션이 안좋을때는 운동도 해로울 수 있으니 그럴때는 침대에 누워서 아무것도 하지 않고 쉬는것이 좋습니다.) 

2. 평소에 몸의 긴장도가 많은 분들께 추천합니다. 

밖에 나가면 신경쓸게 많아져서 몸에 힘이 들어가는 경우도 있습니다. 제가 예전에 그랬었습니다. 

어깨가 올라간지도 모르고 계속 불편하게 다녔었는데요. 이렇듯 내가 몸에 자꾸 힘을 주게되어

 몸이 경직되는 경우가 있습니다. 보통 어깨가 솟아있는 경우가 많은데 스트레칭을 하면서 

긴장이 풀려 어깨가 내려가는 경우가 있습니다. 스트레칭할때 몸에서 오는 통증이 무서울때도 있는데요. 골반이나, 어깨, 발, 다리 등등 스트레칭 해보면

억! 소리가 나지만 시원~한 기분이 드는 통증이 있습니다. 그러면 스트레칭을 해도 좋습니다. 

- 어떤 사람들에게 추천하지 않나요?

1. 평소 움직임은 많지 않은데 몸이 뻐근해 스트레칭 하려는 분

근육도 늘리려면 어느정도 부피가 있어야 합니다. 근육 펌핑이라는 말 들어보신적 있으시지요?

근육은 운동을 하면 부피가 커지는데 어느정도 부피감이 있는 근육이어야 스트레칭도 효과가 있습니다. 

그럼 운동이나 움직임이 없어서 얇아진 근육으로 스트레칭을 하면 어떻게 될까요?

얇아진 근육은 늘어나다가 찢어지기도 합니다. 몸에서는 근육이 찢어지지 않기 위해 오히려 위축시키는데요 그때 날카롭고 불쾌한 근육통이 느껴집니다. 스트레칭을 했을때 이러한 통증이 느껴진다면

스트레칭을 멈추고 근력운동을 하면 오히려 뻐근한 느낌이 사라질 것 입니다. 

- 스트레칭 통증으로 알아보는 스트레칭 가능, 불가능

- 뻐근하고 둔탁한 통증 - 스트레칭 ok

- 날카롭고 불쾌한 신경통과 같은 통증 - 스트레칭 no, 근력운동 먼저 시행

- 수업에는 이렇게 응용해요

요가선생님들은 수업을 하기 전 회원님들의 컨디션을 미리 체크해보고

스트레칭을 하면 안되는지 되는지 파악한 후 안내를 하는것이 좋습니다.

매번 가는 센터의 경우 회원님들의 운동량이나 근육량을 어느정도 파악하고 있게 되니

수업을 구성할때 움직임이 많이 없는 회원님들이 다수인 그룹수업이라면

인요가 같은 스트레칭 위주의 동작보다는 근력을 사용할 수 있는 

빈야사나 아쉬탕가 위주의 수업을 구성해보면 좋습니다.

움직임이 많아 근육량이 높은 회원님들이 다수인 그룹수업이라면

굳어진 몸을 푸는 스트레칭 시간을 몸풀기 시간에 꼭 넣어주는것이 좋습니다.

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다음 연재에서는 몸이 늘어나 근육을 키워줘야 할때 해야하는 

동작들에 대해 알아보겠습니다.

다음 연재도 기대해주세요.

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