건강한 관계를 위해 단호하지만 부드럽게 NO라고 말하기

건강한 관계를 위해, 내가 원하는 것은?

요즘 들어 건강한 관계를 원하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 하지만 건강한 관계를 만들기 노력하는 과정에서 아이러니하게도 '나'를 잃어버리는 경우도 발생합니다.

"상대의 부탁을 거절하기 어려워 무리하게 들어준다."

"원하지 않는 대화에도 억지로 참여한다."

"내 감정보다 타인의 기분을 먼저 신경 쓰며 피곤해한다"

이런 패턴들이 반복된다면 관계는 지속되겠지만 '나'는 점점 지쳐가고 말 것입니다.

건강한 관계란 좋은 관계가 아니라, ‘나를 지키면서도 상대와 연결될 수 있는 관계’를 말하는 것입니다. 그리고 건강한 관계를 위해서는 자기를 표현할 수 있는 기술 즉, 경계 설정이 필수적입니다.

관계 속에서 ‘내가 원하는 것’을 표현하는 방법을 배우게 된다면 더 이상 타인의 기대에 휘둘리지 않으면서도 신뢰와 존중을 기반으로 건강한 관계를 맺을 수 있을 것입니다.

왜 ‘NO’라고 말하지 못할까?

우리는 어쩌면 관계 속에서 거절을 부담스러워하고 있을지도 모릅니다.

"상대가 실망할까 봐"

"거절하면 관계가 멀어질까 봐"

"이기적인 사람처럼 보일까 봐"

하지만 거절하지 못해 계속 타인의 요구를 받아들인다면 결국 내 감정은 억눌리게 되고, 관계의 균형은 깨지고 말 것입니다.

건강한 관계를 위해서는 ‘나는 무엇을 원하는가?’를 스스로 질문하며, 필요할 때 단호하게 경계를 설정하는 능력 즉, NO라고 말할 수 있는 능력이 있어야 합니다.

건강한 관계를 위한 자기표현과 경계 설정 대화법

① I-message 활용법

상대방이 불편한 요청을 해올 때, 바로 거절하는 대신 ‘I-message(나는)’를 활용하면 상대방에게 부드럽지만 분명한 의사 표현이 가능하게 됩니다.

비난하는 말: “당신은 늘 나한테 부탁만 해. 나를 이용하는 것 같아.”라고 말하지 말고,

I-message: “나는 지금 내 업무도 많아서 부담스러워, 급한 일이 아니라면 다음 주에 다시 한번 요청해 줄 수 있을까?.”

‘I-message’를 활용하면 상대방을 공격하지 않으면서도 내 입장을 분명히 전달할 수 있습니다.

② 부드럽지만 단호하게 NO라고 말하기

거절할 때 중요한 것은 단순하면서도 짧고, 확실하게 말하는 것입니다.

“지금 제 일정이 꽉 차 있어서 어려워요.”

“당신의 상황을 도와주고 싶은 마음은 있지만, 저는 지금 시간 관리가 필요해서 힘들 것 같아요.”

“이번에는 힘들 것 같아요.

다음 기회에 다시 이야기해 주세요.”

거절에 대한 미안함으로 불필요한 변명을 덧붙이면, 오히려 상대는 빈틈을 노려 다시 요청할 가능성이 큽니다. 그렇기 때문에 나의 생각과 의견을 짧고 명확하게 전달하는 것이 핵심 포인트입니다.

③ 갈등을 줄이기 위한 ‘비난 없는 의사소통’ 전략

거절을 하면 상대의 입장에서는 서운함을 느낄 수도 있습니다. 이럴 때 갈등을 최소화하면서도 나의 거절 입장을 지키려면 다음의 전략을 활용해 보세요.

1. 상대의 감정을 먼저 인정해 주세요

→ "저에게 요정 하고 싶으셨을 텐데, 미안해요."

2. 내 상황을 분명히 전달하세요

→ "하지만 지금 제 일정이 너무 바빠서 어려울 것 같아요."

3. 대안을 제시하세요

→ "다음 주에 일정을 보니 가능할 것 같아요, 그때 다시 이야기하면 어떨까요?."

이 방식들은 상대방이 나를 존중하면서도, 관계를 유지할 수 있도록 도와준다.

건강한 경계를 설정을 위한 3가지 연습

1. 하루 한 번 ‘내 감정 점검하기

“나는 지금 어떤 감정을 느끼고 있는가?”

“이 요청을 받아들이면, 나는 기분이 어떨까?”

2. ‘잠시 기다리기’ 연습하기

누군가 부탁할 때, 즉각적인 ‘YES’ 대신 “한번 생각해 볼게요.”라고 말해보기

3. 작은 NO부터 시작하기

사소한 것부터 거절해 보면서 거절에 대한 자신감 쌓기

예:“내일 일정이 오후 2시까지 예정되어 있어서 요청사항을 실행할 수 없을 것 같습니다.”

진짜 건강한 관계는 ‘나’를 존중하는 것에서 시작됩니다. 자신을 희생하면서 유지하는 관계는 결국 불균형을 낳고, 나도 상대도 지치게 되고 말 것입니다.

오히려 건강한 관계를 위해서는 나를 먼저 이해하면서 내 감정을 존중하고, 건강한 경계를 설정할 때, 더 깊은 신뢰가 쌓이는 건강한 관계를 만들 수 있게 될 것입니다.

상대가 나를 이용하지 않도록 하기 위해서가 아니라, 내가 관계 속에서 더 건강하고 행복하기 위해서, 자기표현은 방법을 활용하는 것은 필수적일 것입니다.

관계 속에서 ‘나는 무엇을 원하는가?’를 스스로에게 먼저 질문해 보세요. 건강한 관계를 위해, 자신을 존중하는 연습부터 시작하길 바랍니다.