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Jan 12. 2024
알고리즘 신의 계시 1- 먹지 마라!
1일 1식을 하려면 우선 이것부터!
새해다. 인간은 시간이란 개념을 만들고 그것을 1년으로, 1년을 12달로, 1달은 30일로, 1주일을 7일로, 1일을 24시간으로, 1시간을 60분으로, 1분을 60초로 나누어 놓았다. 이런 시간 단위가 생긴 것으로 얻는 이점이 하나 있는데, 새로 시작하기 쉽다는 것이다.
1시간, 1일, 1달, 1년을 기준으로 우리는 무언가를 결심하거나 다짐하면서 어떤 목표에 다가가갈 수 있다. 사실 우리는 매 순간 새로 시작할 수 있는 기회가 있는 셈이다. 오늘 뭘 하기로 했는데 못했다면 내일부터 하면 된다. 이번달에 하려던 일에 실패했으면 새롭게 시작하는 달에 하면 되는 것이다. 대체로 우리가 이루고자 하는 것들은 단기적인 열정으로는 얻기 힘든 것들이지 않은가. 쉽게 얻을 수 있는 것이라면 그렇게 굳이 계획이나 다짐 따윈 애초에 필요 없었을 테니까.
그중에 1년의 새로운 시작은 어떤 연장선에 놓인 과거의 삶을 정리하기에 딱 좋은 출발선이 된다. 그래서 12월 31일에 떠오른 태양보다는 1월 1일에 떠오른 태양에 더 큰 가치를 두는 이유는 사람들의 소원이나 목표를 갖고 떠오르기 때문이다.
오늘의 한 끼- 브리치즈 파스타오늘의 한 끼는 브리치즈 파스타다. 한때 온라인상에서 무척이나 핫했던 음식인데, 생마늘과 올리브유 듬뿍, 바질과 토마토, 그리고 브리치즈에 삶은 파스타면을 버무려 먹는다. 이 음식은 조리도 간단한 데다 음식의 풍미가 대단히 좋아서 정말 맛있다. 다만 현재 밀가루를 제한하고 있어서 자주 해 먹지는 못하고 한 달에 1회 정도 일반 파스타 대신에 통밀면을 사용하여 먹고 있다. 무엇보다 먹었을 때 기운이 쳐지거나 불편감이 전혀 없고 오히려 에너지가 차오르는 느낌을 주기에 밀가루 음식 중에 유일하게 허용하는 음식이다.
앞에서도 말했듯이 1일 1식을 단기간 체중 감량보다는 생활 습관으로 실천하려면 '식욕조절'이 가능해져야 한다. 식욕조절을 노력이나 의지로 될 문제가 아니라는 것부터 받아들이고 시작해야 한다. 특히 지금 시대를 살아가는 우리는 먹을 것들이 널린 공간에서 살아간다. 그것도 즉각적으로 만족을 주고 스트레스를 해소하도록 하는 유혹적인 음식들 말이다. 일시적 충족감을 위해 그 뒤에 우리가 치러야 할 대가가 큼에도 불구하고 각종 스트레스에 시달리는 우리는 그것들로부터 우리를 지켜내기 힘들다. 그러니 사람의 의지와 노력은 그리 대단한 것이 아니라는 겸손한 마음이 필요하다고 강조하고 싶다.
다이어트 과학자 최겸은 안정적인 식욕조절이 되지 않을 때 14가지 요소를 점검해 보라고 말한다. 항목이 많기는 하지만 실제로 우리 몸이 이상 반응을 보이는 것은 단 한 번의 단 한 가지의 잘못된 식습관이나 생활습관의 문제가 아닐 가능성이 높다. 오랜 시간 여러 가지 잘못된 식습관과 생활 습관이 누적된 결과가 병이나 각종 질환으로 드러나는 것이 아닐까 생각한다.
다이어트 과학자 최겸이 말하는 식욕이 불안정한 이유 14가지는 다음과 같다.
1. 섭취량 부족
2. 인슐린 저항성
3. 간이상
4. 탄수화물 과잉
5. 잦은 섭취
6. 단백질/지방부족
7. 미량 영양소 결핍
8. 수분부족
9. 소금부족
10. 음식중독
11. 스트레스 과잉
12. 수면 부족
13. 비만 장기화
14. 잘못된 다이어트 반복
나의 경우는 탄수화물 과잉으로 인한 인슐린 저항성이 높았으며, 혈당 스파이크로 인한 허기짐으로 중간중간 나도 모르게 간식을 먹고 있었으며, 단백질 섭취량이 턱없이 모자랐다. 그리고 스트레스를 음식으로 풀고 있는 음식 중독증도 있었고, 자기 전 미디어 시청을 하느라 늦게 자는 수면 습관을 가지고 있었다. 또 20대 이후부터 잘못된 다이어트를 반복하면서 몸의 대사를 망치고 있었다. 그리고 40대가 되면서 이것들은 강력한 악순환의 사이클을 만들어 음식을 먹어도 에너지로 쓰이지 못하고 과체중에 만성피로와 무기력증과 피부 알레르기를 겪어야 했다.
이런 유혹적인 먹을거리들에서 우리가 거리를 두고 살아야 하는 이유는 이것들을 어쩌다 한번 먹는 것을 두고 호들갑을 떠는 게 아니다. 이런 것들을 우리는 알게 모르게 수시로 쉴 새 없이 먹고 있는데도 문제 인식도 하지 못하고 있다는 것이다. 나의 경우 스스로 단것을 좋아하지 않는 사람이라고 여기고 이런 것들을 어쩌다 한 번씩 먹는다고만 생각하여 별 개의치 않았다. 하지만 일주일 식사 일지를 기록해 보고 알 수 있었다. 식사는 80%가 탄수화물로, 또 중간중간 가공된 탄수화물로 만들어진 간식들로, 또 종종 달콤한 간식들로 내 몸과 마음을 채우고 있었다.
나는 원래 하루 2끼를 먹고 있었때문에 16대8의 시간 제한 다이어트로 시작했다. 그리고 8시간안에 2끼를 먹고 싶은 것을 양도 줄이지 않고 모두 먹되 '설,밀,나,튀,과,술' 6가지 재료를 포함한 음식들만 제한했다. 다른 것은 몰라도 밀가루를 포기하는 게 정말 어려웠다. 내가 좋아하는 음식이 대부분 밀가루로 만들었거나 밀가루를 포함하고 있는 음식들이었다. 특히 라면과 빵과 칼국수와 만두를 포기하는 것은 정말 내키지 않았다. 가끔 먹는 피자와 짜장면이...커피와 찰떡궁합이었던 달달한 디저트들이 그리울 것 같았다.
아산병원 노년 내과 정희원 교수는 노화를 10년 정도 늦추는 것이 가능한 식단이 있다면서 '단순당과 정제곡물' 섭취를 최소화하고, 한 끼 식사를 할 때 80%만 먹으라고 권한다. 과식을 많이 하면 활성산소가 나오고 그것이 노화를 촉진시킨다고 말한다. 다이어트 과학자 최겸은 더 구체적으로 건강을 위한 다이어트를 위해 우선 먹지 말아야 할 음식들에 대해 이야기한다. 그게 바로 설탕, 밀가루, 나쁜 기름, 튀김, 과자, 술이다. 다른 것들은 모두 먹되 설. 밀. 나. 튀. 과. 술 6가지만 제한해 보라 권한다. 이런 식단과 함께 둘 다 질 좋은 수면과 스트레스 관리를 강조하고 있다. 그래야 식욕이 조절되고 건강하게 체중감량이 되어 대사질환에서 벗어난다고 공통적으로 말한다.
새해 소원으로 '건강' 을 첫번째로 꼽는 사람들이 많고, 건강을 위해서 금연이나 금주 그리고 다이어트를 해야겠다고 하는 사람들이 다수다. 하지만 몇 달 아니 몇 주 실천하지 못하고 실패하고 다시 내년의 소원 목록으로 넘기기를 반복한다. 그 다짐들이 그토록 쉽게 무너지는가에 대해 뇌과학자들은 이렇게 설명한다.
'뇌는 전체 몸무게의 2%를 차지하지만, 우리가 먹는 음식 에너지의 25%를 사용한다. 그래서 우리 뇌는 되도록 에너지를 적게 쓰려고 애쓴다. 그래서 습관적인 선택을 통해 인지활동에 에너지를 쓰지 않으려고 노력하는 것이다. 그래서 우리 뇌의 에너지를 기꺼이 사용하면서 즐기는 일은 매우 제한적이며, 일상의 대부분은 그냥 습관으로 만들어 늘 살던 대로 사는 것이다. 그렇게 해서 에너지를 적게 쓰는 것이 생존전략이기도 하니까. 그럼에도 불구하고 새로운 목표와 결심을 이어나갈 수 있는 방법이 있다고 한다. 그것은 '절박함'과 '새로운 환경'이다.
난 다이어트를 하지 않는다면, 음식을 가려 먹지 않는다면 죽을 수도 있다는 위기감에서 오는 절박함이 있었다. 그리고 냉장고 안에 있던 가공된 냉동식품이나 정제 탄수화물들을 모두 정리했다. 그리고 오늘 실패했다고 자신을 다그치기보다는 다시 시도했고, 목표를 너무 높거나 너무 단기간에 이루려고 하지 않기로 했다. 그렇게 되면 무리를 하게 되고, 섭취량을 지나치게 줄이게 되는 극단적 다이어트를 하게 되고 그렇게 되면 체중감량에는 성공할지는 모르지만 필연적인 요요를 불러와 더 늘어난 체중과 마주하게 된다는 것을 이미 너무도 잘 알고 있었다. 우리가 그렇게 단기간에 체중을 감량할 이유가 대체 무어란 말인가?
무리한 다이어트를 하게 되는 가장 큰 이유는 식단 때문이다. 다이어트를 한다고 하면 떠오르는 식단들이 있다. 각종 샐러드, 닭가슴살, 탄수화물이 전혀 없는 식단이나 맛이라고는 1도 없는 음식들 말이다. 이런 것들을 장기간 먹고 살기란 힘드니 단기간 바싹하고 체중 감량 후에는 쳐다도 안 볼 생각인 것이다. 하지만 나쁜 식습관과 생활 습관들은 그대로 둔 채 다량의 영양제를 챙겨 먹거나 운동을 한들 우리가 원하는 건강한 몸은 얻기 힘들다. 먼저 나쁜 식습관과 나쁜 생활 습관을 버리는 것이 시작이다.
진정 건강을 위한 다이어트를 하려면
가장 우선해야 할 것은
먹지 말아야 할 것을 먹지 않는 것이다!!
