귀찮음만 넘으면 수익 나는 투자
금 값이 최근 5년 사이 많이 올랐다. 비록 금으로 수익을 거두지는 못했지만, 발음이 비슷한 "근"에 집중했다.
한 책에 따르면 근육량 1kg은 2022년 물가 기준으로 1400~1600만원 정도로 가치를 평가한다. 물가가 계속 올랐으니 2025년을 기준으로 환산한다면 더 커졌을 것이다. 또한 평균적으로 사망하기 전에 700여 일 동안 요양원에서 누워서 보내는데, 그 기간을 자력으로 생활했을 때의 가치는 1억이 족히 넘을 것이라는 환산도 있다 [1]. 근손실의 속도가 점점 늘어나기 때문에 갱년기부터는 근육은 행복한 노후를 위해서 놓칠 수 없는 투자의 대상이다.
워런 버핏의 간결한 투자 원칙은 유명하다.
제1원칙. 돈을 잃지 마라(Never lose money.)
제2원칙. 제1원칙을 절대 잊지 마라(Never forget Rule No.1)
money을 muscle로 치환하고, 워런버핏과 같은 투자의 집념을 한껏 품었다. 우선 나이와 함께 가속되는 근손실의 속도를 줄여야 수익이 난다. 왕도는 없다. 운동과 식단이 기본이다 [2].
근력을 더하기 위해서는 유산소운동보다 맨몸 운동이나 기구 운동이 효율적이다. 전문가의 코칭을 받는다면 맞춤형 운동 스케줄과 자세교정이 함께 이루어지기에 효율은 더 올라간다. 독학생이라면 시작 단계에서는 기간은 짧게, 목표는 간단하게 설정하여 자아에게 성취감을 선물하는 게 중요하다. 한 부위만 타깃으로 삼고 2-3분만 버텨본다. 가령 복부를 타깃 부위로 정했다면 첫날에는 플랭크, 레그레이즈, 마운틴 클라이머 같은 대표적인 코어 강화 운동 중에서 자신이 제일 자신 있는 동작을 30초~1분만 한다. 그리고 2-3일 동안 전날보다 시간을 조금 늘려본다. 3일을 버텼다면 동작을 추가하거나, 10~15분짜리 조회수가 많은 복근 운동 영상을 틀고 따라 해 본다. 자기에게 맞는 강도와 자세의 조합을 찾아 정착하기까지 매일 영상이 바뀔 수도 있지만 괜찮다. 매일 따라서 하는 게 중요하다. 한 달이 금세 지나가고 근육은 단단해진다.
우선 시작을 해야, 자신만의 길을 찾을 수 있다. 자취든 결혼이든 요리생활의 입문자들은 솜씨 발휘에서 서투르다. 반복된 경험이 쌓여야 레시피를 펼치지 않고, 계량 도구를 사용하지 않아도 본인만의 맛을 낼 수 있다. 운동도 그렇다. 자기만의 기준이 잡히기 전까지는 귀찮다. 어느 정도 해야 눈에 띄는 결과를 볼 수 있는지 감이 없었다.
2018년 최초로 단백질 음료가 출시되었을 때는 시장의 규모가 813억 원 정도였다. 2023년에는 4500억 수준으로 5-6배 증가했다 [3]. 특히 편의점을 통해 유통되는 고단백질 음료는 2021년에 6종이었는데 2025년에 60종 이상으로 다양해졌다 [4]. 음료로 먹는 단백질은 휴대와 취식이 편하다는 장점이 있다. 또한 스위*온 다이어트를 하는 사람에게는 식단스케줄을 맞추기에 적절한 음식이기도 하다.
그런데 갱년기의 호르몬을 고려하면 다른 습관을 부를 수 있어서 즐겨 먹지는 않는다. 설탕과 액상과당이 없거나 아주 적어서 제로를 강조하는 상품이 건강에 더 좋을 것 같지만, 설탕을 대신하는 대체당이나 인공감미료가 첨가되기 때문에 결과적으로 단 음료를 마시는 습관이 된다. 간식이 아니라 식사 대체 용도로 염두에 두었다면 더더욱 바람직하지 않다. 음료는 거의 씹지 않고 삼키기 때문에 저작활동으로 유도되는 포만감의 신호나 식욕 억제 효과[5]를 얻을 수 없다. 신체의 조절능에 의한 욕구의 발생과 소멸이 아니라, 자의로 배고픔을 참는 사례가 반복되면, 억눌렸던 식욕 때문에 폭식으로 이어진다 [6]. 기왕 단백질 섭취를 신경 쓰고 싶다면, 음료가 아닌 고형 음식을 선택하는 것이 바람직하다. 운동에서 귀찮음을 넘어서는 게 최우선이듯이 식단도 구상부터 저작하여 섭취까지 귀찮음 극복 지수가 높은 선택이 유익하다. 식품은 가공과정을 거칠수록 영양소의 소실이 일어나고 첨가제가 붙기 때문이다.
드라마<<응답하라, 1988>>은 80년대 서울 골목가에 모여 사는 사람들의 이야기이다. 정이 흐르던 대한민국을 추억하기 참 좋다. 찌개와 밥만 있던 택이네 식탁에 이웃들이 나누어준 반찬이 가득 채워지는 장면은 보고만 있어도 배부르고 따뜻해진다. 지금은 마트에서 쉽게 조미김을 구매할 수 있지만, 그때는 가정에서 김 한 장 한 장마다 기름을 바르고 소금을 뿌려 직접 구워냈다. 물론 당시에도 각종 장아찌와 밑반찬을 파는 가게들이 시장에 있었다. 그럼에도 대부분의 어머니들이 반찬마다 정성을 담았던 게 일반이었다. 서구 메뉴는 TV에서도 거의 못 만나며 집밥과 도시락의 정성으로 길러진 자녀들이 이제는 염색으로 흰머리를 가리는 나이가 되었다. 지난 3-40년간 사회가 급속하게 발전해서, 이제는 드라마 속 추억이 된 면모가 많다. 그렇지만 집밥의 온기와 정성만큼은 지금 시대에 맞는 변주를 하더라도 다채롭게 이어가면 좋겠다. 그동안 달려온 자신을 격려하고 노년을 준비하는 retro 밥상으로 말이다.
6년 전부터 소화기내과, 가정의학과, 종양의학과, 산부인과 전문의들의 견해를 참고하여 갱년기에 알맞은 단백질 급원으로 가정식에서 많은 시도를 했었다. 각자의 길을 찾을 때에 도움이 될 수 있는 몇 가지만 간략히 남겨보았다.
1. 생선
주 2마리 이상을 먹으려고 노력한다 [7]. 특히 등푸른 생선은 단백질뿐만 아니라 오메가 3 섭취를 고려하면 꼭 포함하는 것이 좋다. 생선마다 맛을 더하는 조리법이 다르지만, 굽지 않아도 비림을 견딜 수 있는 종류는 주로 찌는 편이다.
특별히 황태의 유익을 강조하고 싶다. 100g당 65~80g의 단백질을 얻을 수 있어서 소고기보다 좋은 단백질 공급원이다. 황태는 국 외에도 무치거나 볶아서 멸치볶음과 함께 밑반찬으로 자주 활용하면 그 섭취를 늘릴 수 있다.
2. 육고기는 가금류 위주
*닭가슴살: 냉동상품을 10kg 단위로 구매해서 1kg씩 해동해서 삶아 두었다가 쌀밥 대신 반찬을 섭취하기 위한 base로 삼곤 한다. 미리 삶아두면, 도시락을 준비하기도 수월했다.
*오리: 불포화지방산의 비율이 높아도 통오리를 구매할 때에는 껍질은 최대한 벗겨서 조리했다. 한편 훈제 오리는 사지 않는다. 이전에는 훈연이 주는 매력을 찾아 즐겨 먹었는데, 발색제를 비롯해서 굳이 먹지 않아도 좋은 첨가물이 많아 갱년기 식단에서는 제외했다.
*삼겹살과 소시지나 햄 같은 가공육도 6년 전부터 식단에서 퇴출시켰다. 목살까지 이별할 수는 없어서 한 달에 2번 정도만 소량 먹는다. 적색육은 국물요리를 통해 빈도를 줄여서 하고, 최대한 가금류와 계란을 통해 동물성 단백질을 섭취한다.
3. 삶은 콩
여러 가지 콩 중에서 렌틸콩, 서리태, 병아리콩은 100g당 단백질 함유량이 많다. 콩에 포함된 렉틴, 피트산, 사포닌을 제거하기 위해 12시간 이상 불려서 부드럽게 삶아 준비해 둔 콩은, 닭가슴살을 밥 대용으로 활용하듯 먹기도 한다. 그런데 식이섬유와 단백질의 좋은 공급원이 맞지만, 경험상 삶은 콩으로 밥 대신 3끼 이상을 이어가면 온전하게 영양소의 균형이 안되어서인지, 개인적 특수현상인지 모르지만 구내염이 생기곤 했다. 그래서 밥을 대신하는 활용보다는 샐러드, 카레밥 혹은 볶은밥처럼 단품 요리에 토핑으로 얹여 섭취한다.
4. 두부
대두를 섭취하는 정말 좋은 수단이다. 다양한 요리에 활용할 수 있지만, 마요네즈 대체제로 활용하면 건강에 더욱 유익하다. 믹서에 두부, 각종 견과류, 소금, 레몬즙, 생강청을 넣고 갈아둔다. 보존제가 없는 걸쭉한 두요네즈(?!)는 만들면 3-4일 내에 먹어야 하는 단점이 있지만, 샐러드드레싱으로나 샌드위치소를 만들 때 활용하면 단백질 섭취를 더할 수 있다.
[1] 당신도 느리게 나이 들 수 있습니다, 정희원, 더 퀘스트, p102-104, 2023
[2] Effect of non-pharmacological interventions on the prevention of sarcopenia in menopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Ting-Wan Tan 외 3인, BMC Women's Health. Vol.606 (2023)
[3] 단백질 시장 6배 '벌크업'… 식품업계 프로틴 전쟁,
한예주기자, 아시아경제, 2025.06.16
[4] 오운완 세대 필수품 초고단백 음료시장 활짝, 이효석 기자, 매일경제, 2025.06.04
[5] The effect of gum chewing on blood GLP-1 concentration in fasted, healthy, non-obese men. Endocrine. Xu J 외 6명, National Institutes of Health's National Library of Medicine 50(1):93-8, (2015)
[6] The Complicated Relationship between Dieting, Dietary Restraint, Caloric Restriction, and Eating Disorders: Is a Shift in Public Health Messaging Warranted?, Stewart TM 외 2인, Int J Environ Res Public Health.3;19(1):491, (2022)
[7] 음식으로 콜레스테롤 떨어뜨리는 방법 2부(견과류, 생선, 두부, 달걀, 커피, 운동, 금연, 금주, 체중감량, 채식, 종합 결론), 닥터딩요, https://youtu.be/LbFrj12 cQqY? si=pGZ_x3 nEpHLJjkqd
연재요일이 화/목인데, 금주는 목요일이 휴일이라 미리 글을 발행하였습니다. 다음 편은 다음주 화요일, 건기식 이야기로 이어집니다.