스트레칭을 믿으세요?
#13. 스트레칭에 대한 미신부터 버리세요!
교수가 된 후부터 저는 스트레칭의 효용성의 한계와 무용성을 자주 얘기했습니다. 스트레칭이 생각하는 만큼 효과가 없거나 필요 없다고 했죠. 벌써 25년이 넘은 시간 동안이고, 그간 변한 적은 없습니다. 체육과 교수가 스트레칭이 필요 없다고 얘기한다고?
운동 전 준비 운동, 준비 운동의 하나로 스트레칭은 당연한 과정으로 알려져 있습니다. 지도자들은 운동 전 근육을 이완하고 살짝 따스하게 데워줌으로써 다칠 위험과 운동능력을 향상하는 용도로 스트레칭을 강조해 왔습니다. 여러분도 그렇게 알고 믿고 계실 테고요.
그럼 과연 어떤 말이 옳을까요? 저나 우리 모두의 상식 중 한쪽은 틀린 것일 테죠.
효과가 있거나, 없거나, 어쩌면 역효과이거나
제가 스트레칭의 무용성이나 한계성을 가르친 이유는 매우 간단한 관찰에서부터였습니다. 인간과 유사한 근육을 가진 포유류 모두에서 운동 전 스트레칭을 하는 동물은 하나도 없다는 것이었습니다. 고양이나 개가, 또는 야생의 치타나 호랑이가 잠에서 깨거나 오랜 휴식 후에 스트레칭을 하는 것이 유일하죠. 인간도 하기는 합니다. 아침에 잠에서 깬 후에 기지개를 켜죠.
하지만 장시간 휴식 후에 하는 스트레칭과 운동 바로 전에 하는 것은, 분명 다릅니다. 운동 바로 전에 근육을 이완하거나 준비 운동으로 스트레칭을 하는 동물은 인간이 유일합니다.
제 생각을 가능케 한 또 한 가지 이유는 이미 많이 쌓인 연구 결과 때문이었습니다. 25년 전이나 지금이나 연구 결과들은 한결같이 스트레칭의 효용성에 의문을 던져왔습니다. 저는 그 연구 결과들을 봐왔습니다. 사실 연구 결과가 말하는 것과 현장에서 상식으로 받아진 내용들 사이에 틈새가 여전히 존재하는 것이 사실입니다.
최근까지 누적된 많은 연구로 이제 스트레칭에 대한 새로운 지침이 등장하기에 이르렀습니다. 다국적 스트레칭 전문가들이 동의하고 합의한 스트레칭 지침은 대략 다음으로 요약됩니다 [1]. 이 내용이 옳고 그름을 떠나, 효과를 구분하고 나눈다는 것에 주목할 필요가 있을 것입니다.
긍정 효과
(1) 관절 가동 범위 향상
(2) 근육 경직의 감소
(3) 혈관 건강증진 가능성 존재 (여전히 연구가 더 필요함)
효과 없음
(1) 근육 성장
(2) 포괄적 부상 예방 전략
(3) 자세 교정
(4) 운동 후 회복 가속화
사람에 따라 상황에 따라 효과 기대가 달라지는
연구 결과들은 여전히 사회적 통념과 다른 내용을 전하고 있습니다. 예를 들어, 스트레칭 자세를 길게 유지할 필요가 없다거나 모든 사람에게 적합한 스트레칭 유형은 없다는 것입니다. 많이 자주 하는 것이 좋지도 않습니다. 스트레칭은 근육을 물리적으로 늘어나게 하지 않습니다.
스트레칭으로 뻣뻣했던 근육이 풀어진 느낌을 받는 것은 단지 뇌가 더 넓은 가동 범위를 감당할 수 있게 돕는 것일 뿐입니다. 즉 스트레칭은 근육의 문제가 아닌 신경계의 문제라는 것이죠.
차가운 근육을 따스하게 하겠다고 시도하는 스트레칭은 오히려 부상을 유발할 가능성을 높이기도 합니다. 반동을 주는 탄성 스트레칭은 오히려 역효과를 줄 수도 있습니다.
연구에 따르면 정적 스트레칭보다 동적 스트레칭이 더 효과적이라는 사실도 발견합니다 [2]. 동적 스트레칭이 움직임을 감지하고 반응하는 데 필요한 감각 정보를 더 잘 효과적으로 얻기 때문이죠. 다시 말해, 근육의 균형적 움직임은 신경 근육의 협응에 달려 있는데, 동적 스트레칭은 이러한 협응력을 키우는 데 도움을 주기 때문이죠.
아직 확인해야 할 상식이 너무도 많은
우리는 운동이 좋다고 합니다. 스트레칭도 전통적으로 필요한 운동의 하나라고 생각했습니다. 물론 동의합니다만, 그럼에도 효과의 범위와 한계가 동시에 존재함도 인지해야 합니다. 어찌 스트레칭만 그러하겠습니까.
운동 모두가 그러할 것입니다. 사실 우리가 믿고 있는 적지 않은 운동의 효과가 사실과 다르기도 합니다. 그 사실을 빠르게 현장으로 가져와야 할 것입니다. 이는 전문가와 지도자의 역할이지만, 불행하게도 항상 우리가 원하는 만큼과 속도로 전달되고 있지 못하니 안타깝습니다.
여하튼 오늘은 스트레칭에 대한 잘못된 상식을 잠시 점검해 보았습니다. 자칫 스트레칭에 대해 더 복잡하게 만들지 않았나 염려스럽습니다.
간단하게 정리하죠. 뻐근할 때 다양한 스트레칭을 시도하시고 시원함을 느끼실 정도의 용도로 사용해도 충분할 것입니다.
참고 자료
[1]
Warneke et al. Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts. J Sport Health Sci. 2025 Dec:14:101067.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254625000468
[2]
Guo et al. A systematic review and meta-analysis of the impact of stretching techniques on balance performance. Ann Hum Biol. 2025 Dec;52(1):2500974.
