가을 산행을 위한 '안전수칙'
선선한 날씨와 함께 온 산이 단풍으로 울긋불긋 물드는 계절. 이 맘 때쯤이면 가족 혹은 친지들과 함께 산행을 준비하는 이들이 증가한다. 등산을 하면 몸과 마음이 상쾌해질 뿐 아니라 골밀도 향상과 근육 강화, 심폐기능 향상 등 건강에 도움이 되기 때문이다. 건강하고 안전하게 가을 산행을 즐길 수 있는 방법을 알아보았다.
1. 산행 전 충분한 준비운동을 한다.
평소 운동을 하지 않던 사람들이 갑작스러운 산행으로 쉽게 얻는 것이 무릎관절과 허리 손상이다. 부상을 막기 위해서는 산행 전 준비운동을 철저히 하는 것이 좋다. 발목을 중심으로 하체를 집중적으로 풀어주는 스트레칭을 해준다. 산행 후에도 스트레칭으로 몸을 충분히 이완시켜 주는 것이 좋다.
2. 2명 이상 산행한다.
혼자 산행하는 것보다는 2명 이상 산행하는 것이 바람직하다. 가을 단풍을 바라보며 적적하게 정상을 올라가는 것보다는 말동무와 함께 즐겁게 산행하는 것이 좋다. 특히 체력이 가장 약한 사람을 선두에 세우고 산행하면서, 체력이 약한 사람을 기준으로 적절한 휴식과 함께 페이스 조절을 해주는 것이 좋다.
3. 여벌의 옷을 준비한다.
해가 저문 산은 주택가나 도시에 비해 기온이 약 5° C 정도 낮기 때문에 저체온증에 쉽게 빠질 수 있다. 또한 산행 중 갑작스러운 기후변화로 비가 내릴 수 있고, 차가운 음식을 섭취할 경우 체할 수 있기 때문에 구급약과 바람막이 등 체온을 유지할 수 있는 여벌의 옷을 꼼꼼하게 준비하도록 한다.
4. 해 지기 전에 하산한다.
일반인들에게 야간 산행은 사고와 부상으로 연결되는 지름길이다. 따라서 산행은 아침 일찍 시작해, 해지기 한 두 시간 전에 마무리하여 하산한다. 밤과 낮의 길이가 같아지는 추분 이후에는 해가 짧아지기 때문에 산행 일정 시 참고한다. 특히 입산 통제시간을 준수해 어둠으로 인해 고립 또는 실족 등 사고 위험을 예방한다.
5. 적절한 간식과 물을 준비한다.
등산은 시간당 약 400~800kcal를 사용하므로 일반 운동에 비해 높은 칼로리가 필요하다. 특히 날씨나 환경에 따라서 에너지는 더 소모된다. 초콜릿, 견과류, 과일 등의 고 열량의 비상식량을 준비해 허기 지지 않도록 틈틈이 먹는 것이 좋고, 목이 마르지 않더라도 수시로 전해질이 포함된 물을 마셔 탈진을 예방한다.
6. 발에 잘 맞는 등산화를 신는다.
수분을 머금은 낙엽이 쌓인 등산로는 매우 미끄럽다. 일반 운동화를 신고 산행을 할 경우, 미끄러지거나 바닥을 잘못 디뎌 발목 부상을 당하는 경우가 빈번하다. 자신의 발에 잘 맞고 방수능력이 좋은 기능성 등산화를 선택하고, 보폭을 넓게 하지 말고 항상 일정한 속도를 유지하여 산행을 하도록 한다.
7. 산행 도중 휴식을 취한다.
등산의 운동효과로 대표적인 것이 심폐기능의 강화이지만, 평소 혈압이 높고 순환기에 이상이 있는 사람에게 등산은 오히려 독이 될 수 있다. 특히 나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스럽게 산행을 할 경우 심장에 부담을 줄 수 있다. 산행 시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다.
8. 응급사고 대처법을 숙지한다.
산행 도중 발생할 수 있는 응급사고에 대비해 그에 대한 대처법을 숙지한다. 만약 발목이 삐었을 경우에는 발목을 높이 올린 후 찬물에 적신 수건으로 찜질을 하고 발목에 붕대를 감아 고정시킨다. 응급처치도 중요하지만 전문가가 아니라면 오히려 위험할 수도 있으니, 사고 발생 즉시 119에 신고하도록 한다.
9. 산행 중 음주를 피한다.
산에서 일어나는 사고의 20% 정도는 음주 산행이 원인으로 나타났다. 음주 후 등산은 혈압을 상승시켜 두통이나 현기증을 유발하기 쉽다. 또한 알코올은 뇌의 판단력과 인체의 반사 신경을 더디게 하므로 산행 중의 음주는 실족 등 큰 사고를 부를 수 있다. 따라서 산행 중에는 적은 양이라 할지라도 음주를 금한다.
10. 길을 잃었을 때는 되돌아간다.
길을 잃었을 땐 아는 길까지 되돌아가는 것이 안전하다. 돌아가는 길을 모른다면 주변 지형과 지도, 나침반을 이용해 현재 위치를 확인한다. 위치 파악이 힘들거나 부상 등으로 산행이 어려울 경우에는 119나 산악구조대에 신고한다. 이때 주변의 산악위치 표지판이나 전신주 번호를 알려주면 보다 신속하게 구조될 수 있다.
