내게 맞는 적정 수면 시간을 찾아라
[데일리 루틴 프로젝트 018] 수면 루틴
인간이 일찍 자고 일찍 일어나야 하는 이유가 있다. 그건 간뇌에 있는 콩알만 한 크기의 송과선에서 생성하는 호르몬인 멜라토닌과 관련돼 있다. ‘수면 호르몬’이라고 불리는 멜라토닌은 밤에 잠을 유도하는 역할을 하는데, 멜라토닌이 충분히 분비돼야 깊은 잠을 잘 수 있다. 멜라토닌은 생체리듬을 관장하는데, 낮에 햇빛에 노출되어야 생성이 되고 주로 밤에 분비된다. 저녁 7시에 분비되기 시작하여 10시에 급상승하고 새벽 3시에 최고로 분비된다. 아침 7시에 빛이 들어오면 멜라토닌 호르몬의 분비가 억제되어 숙면할 수 없다. 따라서 멜라토닌이 분비되는 시간을 고려하면 일찍 자고 일찍 일어나는 것이 잠을 깊이 잘 수 있는 최상의 방법임을 알 수 있다.
시간대별 멜라토닌 분비량그럼 언제 일어나야 하는 걸까? 인간의 하루 에너지 변화를 살펴보면 새벽부터 오전까지 에너지가 가장 높다. 그리고 오후부터는 에너지가 급격히 떨어진다. 따라서 에너지가 넘치는 오전 골든타임에 중요한 일을 집중하려면 새벽 5시 이전에 일어날 필요가 있다. 《아침형 인간》을 쓴 사이쇼 히로시는 “뇌세포가 활성화되는 아침 1시간은 낮이나 밤의 3시간에 맞먹는다.”라고 말한다. 또 “하루는 누구에게나 24시간이지만 이른 아침의 시간만 잘 활용해도 30시간 이상의 가치를 창출할 수 있다.”라고도 강조한다.
하지만 간과하지 말아야 할 것은 사람마다 에너지 흐름이 다르다는 점이다. 성공한 사람 중에는 올빼미형 인간도 적지 않다. 영국 <데일리 메일>은 스페인 마드리드대 연구팀이 10대 청소년 약 1,000명을 조사한 결과, 저녁형 인간이 아침형 인간보다 사회생활에서 더 많은 수입을 올릴 가능성이 높았다고 전한다. 좀 의외다. 일찍 일어나면 성공할 수 있을까? 꼭 그런 건 아니다. 사람은 저마다 특성이 다르니 말이다. 중요한 건 내 수면 패턴에 맞는 루틴을 만들고 실천하는 것이다.
하루 에너지 흐름 그래프그러면 여기서 잠깐! 잠은 얼마나 자야 할까? 라는 궁금증이 생긴다.
성공한 사람들의 수면 시간은 어떻게 될까?
애플 CEO 팀 쿡은 밤 9시에 자서 새벽 3시 45분에 일어나 아침 업무를 시작한다. 약 7시간 정도 자는 셈이다. 아마존의 창업자 제프 베조스는 밤 10시부터 새벽 6시까지 8시간을 잔다. 테슬라 창업자 일론 머스크는 새벽 1시에 취침해 아침 7시에 일어난다. 수면 시간은 6시간이다. 트위터 CEO 잭 도시는 밤 11시부터 새벽 5시까지 6시간 동안 잔다. 이외에도 허핑턴포스트의 설립자 아리아나 허핑턴, 마이크로소프트의 최고 경영자 사티아 나델라, 캠벨 수프의 데니즈 모리슨은 하루 8시간을 자기 위해 최선을 다한다. 구글 회장 에릭 슈미트는 하루에 8시간 반 이상을 잔다. 축구 스타 크리스티아누 호날두는 좀 독특하다. 밤에 두 번, 낮에 세 번 각 90분씩 나눠서 하루에 7.5시간을 잔다. 더 괴짜는 레오나르도 다빈치다. 그는 하루를 6분할해 4시간마다 14분씩 자는 독특한 수면 습관이 있었는데, 하루에 총 1시간만 잤다고 한다. 수면 시간은 사람마다 차이가 있다. 자신에게 맞는 적정 수면 시간을 찾고 유지하는 것이 중요하다.
다음에 나열한 사고의 공통점은 무엇일까?
1979년 3월 28일 스리마일섬 원자력 발전소 사고
1986년 1월 28일 챌린저 우주왕복선 폭발 사고
1986년 4월 26일 체르노빌 원전 사고
1999년 6월 1일 아메리칸 항공 1420편 활주로 이탈 사고
근무자의 수면 부족으로 인한 실수로 발생한 대표적인 사고들이다. 수면은 몸의 회복, 에너지 유지, 기억, 면역체계 유지, 감정조절 등의 역할을 한다. 수면 부족은 여러모로 좋지 않다. 연구에 따르면 7시간 이하의 수면은 자율신경계, 호르몬, 면역계에 좋지 않은 영향을 미치며, 심장병, 뇌졸중, 치매에 걸릴 확률을 높인다. 식욕을 높여 체중 증가의 원인이 되기도 하고, 기억력과 집중력을 저하시키고, 피로와 심한 감정 기복을 유발한다. 또 수면이 부족하면 수명이 짧아진다. 24시간 이상 자지 않을 경우 혈중알코올농도 0.1%의 상태와 비슷한 신체 증상을 보인다.
*사진춫처: http://www.thejobnews.kr/news/articleView.html?idxno=2352안타까운 건 바로 이 지점이다. 우리나라는 수면 부족 세계 1위 국가다. 여론조사 기관 입소스에 따르면 2019년 우리나라 응답자 중 35%만이 수면이 충분하다고 생각했다. 평일 평균 수면시간은 6.8시간이었다. 우리나라 사람들은 부지런하고 참 열심히 산다. 하지만 여유 없어 보이는 이유는 잠이 부족한 탓은 아닌가 생각해보기도 한다.
반대로 9시간 이상의 과한 수면 또한 여러모로 좋지 않다. 여러 연구에 따르면 필요 이상의 수면은 당뇨, 치매, 비만, 뇌졸중, 심혈관 질환 위험을 높이고, 뇌 노화를 가속화시키고 임신을 어렵게 하며 시력 저하의 원인이 되기도 한다. 특히 혈관계에 악영향을 미친다. 따라서 내게 맞는 적절한 수면 시간 관리는 건강한 루틴을 위해서 필수적이라 할 수 있다.
미국의 국가 수면 재단 등 전문기관이나 의사들이 권장하는 하루 평균 수면 시간은 8시간이다. 서울대병원이 대규모 또래집단(코호트) 연구를 통해 17년간 추적 조사한 결과에 따르면, 적정 시간 잠을 자지 않을 경우 전체 사망위험률 및 질환별 사망위험이 모두 증가했다. 가장 낮은 사망 위험을 보인 최적의 수면 시간은 7~8시간 정도인 것으로 나타났다.
적정 수면 시간은 개인차가 있기는 하지만 아침에 일어났을 때 피곤하지 않고 낮 동안 졸리지 않을 정도다. 루틴을 설계하기 전에 평상시 자신의 적정 수면 시간을 꼭 확인해 봐야 한다. 며칠간 알람을 맞추지 않고 자고 나서 눈이 자연스럽게 떠질 때는 언제인지 확인하면 된다. 수면은 건강에 필수적이기 때문에 충분한 수면 시간을 꼭 확보해야 한다. 연령대별로 권장하는 수면 시간도 다르다.
수면 시간과 사망위험률의 관계우리 몸은 ‘신체 항상성’을 유지하려고 하므로 수면이 부족하면 몸은 하품 등으로 신호를 보낸다. 빚은 갚아야 하듯이 수면 부채도 어떤 식으로든 갚아야 한다. 그렇지 않으면 몸은 꼭 빚을 되돌려 주게 마련이다. 따라서 수면 루틴을 만들 때 수면의 질과 적정 수면 시간을 꼭 고려해야 한다. 수면 시간을 갑작스레 줄이는 등 무리하지는 말아야 한다. 건강 악화로 고통받다 수면 추심자의 빚 독촉에 시달려 결국 항복하고 루틴을 실천하는 것을 포기하고 말 것이기 때문이다.
연령별 권장 수면 시간허두영 컨설턴트(데이비드스톤 대표이사)
e-mail: davidstoneheo@gmail.com
예스24 https://is.gd/0rH22h
교보문고 https://is.gd/ehuPtq
허 두영(작가, 강연자, 컨설턴트, 컬럼니스트)
(주)엑스퍼트컨설팅, (주)IGM세계경영연구원 등 인재개발(HRD) 전문 컨설팅 기관에서 컨설턴트와 교수로 일하면서 100여 건의 프로젝트를 수행했다. 교육 프로그램 개발 공로로 경기도지사 표창을 받기도 했다. 2017년에 독립해서 (주)지스퀘어스 대표이사를 역임했고, 지금은 (주)데이비드스톤 대표이사, 요즘것들연구소 소장으로 일하고 있다. 성균관대 행정학과를 졸업하고, 연세대에서 정치학 석사학위를 받았으며, 성균관대에서 행정학 박사과정을 수료했다. 현재는 글 쓰고 강의하며 컨설팅하는 것을 주업으로 하고 있다. 세대소통 컨설턴트이자 저자로서 [KBS 스페셜]의 ‘어른들은 모르는 Z세대의 삶’, 국회방송 [TV 도서관에 가다], KCTV 제주방송 [JDC 글로벌 아카데미], 경인방송 [사람과 책], 아리랑TV [아리랑 프라임] 등에 출연했다.
저서로는 『요즘 것들』(2018), 『첫 출근하는 딸에게』(2019), 『세대 공존의 기술』(2019), 『나는 오늘만 최선을 다하기로 했다 데일리 루틴』(2021), 이 있다.
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