brunch

매거진 데일리 루틴 프로젝트

라이킷 8 댓글

You can make anything
by writing

C.S.Lewis

계정을 잊어버리셨나요?

by 허두영 Mar 23. 2021

질 높은 수면을 위한 디테일

[데일리 루틴 프로젝트 047] 수면 루틴

이불 속으로 들어가도 잠이 오지 않는 이유를 노트에 하나씩 적어봤다. 카페인 음료는 주말에 커피믹스 한 잔 정도 하는 것이 다인데, 커피믹스 마신 날은 일찍 잠을 청하기 쉽지 않았다. 그리고 낮에 햇빛을 볼 시간이 거의 없고, 취침 시간을 밤 10시 전후라고 애매하게 정하고, 운동하지 않는다는 것 정도가 큰 이유였다. 그리고 가끔 있는 저녁 약속이나 늦은 시간 걸려온 전화를 받고 통화하다 보면 늦게 자는 경우도 종종 있었다.

빨리 잠들지 못하는 이유를 객관적으로 알아보기 위해 수면에 관한 연구를 하나씩 살펴보기 시작했다. 수면은 면역력 강화에 결정적인 요소임은 물론 집중력 증강, 성인병 예방, 스트레스 완화, 피부 건강, 체중 관리, 안전사고 예방을 위해 필수적이다. 또 여러 연구에서 수면을 위해 다방면의 적극적인 노력을 시도할 것을 강조하고 있었다. 왜냐하면 수면을 취하는 것은 그리 쉬운 일이 아니기 때문이다. 수면을 방해하는 요인은 우리 생각보다 많다.

질 높은 수면을 위해 꼭 챙겨야 할 디테일

수면을 위한 루틴을 다시 설계하기로 했다. 취침 시간은 밤 9시로 정하고 취침 전에 산책했다. 생각보다 산책이 효과적이었다. 수면을 위한 취침 루틴의 핵심은 온종일 풀가동했던 몸의 엔진을 끄고 식히는 것인데, 산책이 이 기능을 톡톡히 했다. 마시던 디카페인 라떼도 오후 3시가 되기 전에 다 마셨다. 디카페인 커피 또한 한 컵에 20mg 정도의 카페인을 함유하고 있다. 따라서 디카페인 커피도 카페인 음료라는 것을 알아야 한다. 카페인에 예민한 사람은 잠을 자기 전에는 마시지 않는 것이 좋다. 주말에 한두 잔 마시던 커피믹스도 끊었다.

점심 식사 후에도 시간을 내서 30분 정도 산책을 하는 것도 빼놓지 않았다. 비타민D를 충분히 합성하려면 하루에 최소 15분 이상 햇볕을 쫴야 하기 때문이다. 하지만 생각처럼 쉽지 않았다. 그래서 부족한 비타민D는 영양제를 복용하는 것으로 보완했다. 비타민D는 골다공증이나 우울증을 예방하고 몸의 면역력을 높이는 필수영양소다. 저녁에는 예배를 제외하고는 일절 약속을 잡지 않았다. 산책 후 스마트폰은 수면 모드가 되게끔 설정했다. 암막 커튼으로 침실을 어두운 동굴처럼 조성하는 것도 잊지 않았다.

취침 루틴이 어느 정도 안정되면서 기상 시간이 점차 규칙적으로 바뀌기 시작했다. 무엇보다 수면을 위해 챙겨야 할 것을 실천한 게 주효했다. 취침 루틴에는 생각보다 디테일한 자기 관리가 요구된다. ‘수면을 위해 취침 전에 끝내야 할 것들’을 숙지하여 자신의 수면 환경을 최적으로 설정해보자. 취침 루틴에 성공한다면 아침 루틴도 실천하기가 한결 쉬워진다.

한편 충분한 수면을 위해 잊지 않고 꼭 챙겨야 할 요소 중 하나가 적정 온도다. 이상적인 침실 온도는 15.5도부터 25도까지 의견이 다양하다. 이 수치를 상하한선으로 생각해 평균을 내면 18도 정도다. 권장 온도보다 훨씬 더 낮거나 높은 온도의 침실 환경에서는 잠을 편하게 잘 수 없고 꿈을 꾸는 단계인 렘수면의 질에 악영향을 미칠 수 있기 때문이다.

월스트리트저널은 주변 온도와 수면의 관계에 대한 최근의 연구 결과들을 종합해 수면 주기 조절에는 빛보다 온도가 더 큰 작용을 한다고 보도하기도 했다. 잠이 들려면 피부 체온이 아닌 뇌와 내장이 있는 몸속 체온이 0.95~1.4도 정도 떨어져야 한다는 것이다. 미국 캘리포니아대 버클리캠퍼스의 신경과학과 매튜 워커 교수는 몸속 체온이 너무 높으면 우리 뇌가 깬 상태에서 수면 상태로 쉽게 전환하지 못하거나 숙면을 이루지 못한다고 말한다.

온도 못지않게 습도도 충분한 수면에 영향을 준다. 기상청에 따르면 봄과 가을에는 50%, 여름에는 60%, 겨울에는 40%가 질 높은 수면을 위한 최적의 습도라고 한다. 여름에는 끈적거림에, 겨울에는 건조함 때문에 수면을 방해받는다. 특히 저온 건조한 겨울은 특별한 관리가 필요하다. 연구에 따르면 체온이 1도 떨어지면 면역력은 30%가 낮아지고 체온이 1도 올라가면 면역력이 5배가 높아진다. 또 콧속이 건조하면 세균이 침투하기 쉽기 때문에 감기와 인플루엔자에 취약해진다.

또 기억해 두면 좋은 것이 있다. 겨울에는 가습기를 잘 활용하면 질 높은 수면에 도움이 된다. 다만 가습기는 관리에 주의가 필요하다. 세균 번식이 잘 안 되는 제품을 사용해야 한다. 그리고 바닥에서 1m 정도 높이에, 사람과의 거리는 2~3m 떨어진 곳에 두고 사용하는 것이 좋다. 정수기 물은 소독약품이 제거돼 세균이 발생하기 쉽다. 따라서 수돗물을 사용하고 식초나 굵은 소금을 넣으면 세균 번식을 막을 수 있다. 청결을 위해 매일 새 물로 바꿔야 하고 물때를 세척할 때는 베이킹파우더를 사용하는 것이 좋다. 모쪼록 면역체계를 안정화하는 데 핵심적인 역할을 하는 완벽한 수면을 위해 생활 속 작은 루틴까지 디테일하게 챙겨보자.

허두영 컨설턴트(데이비드스톤 대표이사)

e-mail: davidstoneheo@gmail.com

※위 내용은 <나는 오늘만 최선을 다하기로 했다 데일리 루틴>의 일부 내용을 발췌, 재구성한 것입니다.

알라딘 https://is.gd/tFHtbV

예스24 https://is.gd/0rH22h

교보문고 https://is.gd/ehuPtq

데일리 루틴 - 교보문고

새해, 새 학기, 입사 등 시작점에 섰을 때 새로운 마음으로 루틴을 바꿔보겠다고 시도하는 사람이 많다. 하지만 정작 루틴을 만들어 성공한 사람은 드물다. 왜 실천하기 어려운 것일까? 우선 기

www.kyobobook.co.kr

허 두영(작가, 강연자, 컨설턴트, 컬럼니스트)

(주)엑스퍼트컨설팅, (주)IGM세계경영연구원 등 인재개발(HRD) 전문 컨설팅 기관에서 컨설턴트와 교수로 일하면서 100여 건의 프로젝트를 수행했다. 교육 프로그램 개발 공로로 경기도지사 표창을 받기도 했다. 2017년에 독립해서 (주)지스퀘어스 대표이사를 역임했고, 지금은 (주)데이비드스톤 대표이사, 요즘것들연구소 소장으로 일하고 있다. 성균관대 행정학과를 졸업하고, 연세대에서 정치학 석사학위를 받았으며, 성균관대에서 행정학 박사과정을 수료했다. 현재는 글 쓰고 강의하며 컨설팅하는 것을 주업으로 하고 있다. 세대소통 컨설턴트이자 저자로서 [KBS 스페셜]의 ‘어른들은 모르는 Z세대의 삶’, 국회방송 [TV 도서관에 가다], KCTV 제주방송 [JDC 글로벌 아카데미], 경인방송 [사람과 책], 아리랑TV [아리랑 프라임] 등에 출연했다.

저서로는 『요즘 것들』(2018), 『첫 출근하는 딸에게』(2019), 『세대 공존의 기술』(2019), 『나는 오늘만 최선을 다하기로 했다 데일리 루틴』(2021), 이 있다.