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매거진 데일리 루틴 프로젝트

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by 허두영 Mar 26. 2021

꿀잠을 부르는 숙면 스트레칭

[데일리 루틴 프로젝트 049] 수면 루틴

취침 전 스트레칭이나 요가 등 가벼운 운동은 숙면에 큰 도움을 준다. 하루 동안 뭉친 근육을 이완시키고, 낮 동안 쌓인 피로와 긴장을 해소해 줄 뿐 아니라 심리적 안정을 도모하고 올바른 수면 패턴을 유지하게 해 숙면에 효과적이다. 잠을 청하지만 10분 안에 잠들지 못하고 불면증이 있다면 숙면 스트레칭을 실천해보기 바란다. 취침 전 숙면 스트레칭 루틴을 만들고 매일 꾸준히 실행해보자.

숙면 스트레칭은 다음의 3가지 방법으로 효과를 높일 수 있다.

첫째, 숙면 스트레칭 의식을 알리는 신호를 만들어 활용한다. 취침 전 잔잔한 음악 켜기, 잠옷 입기, 침실 조명 켜기 등 스트레칭을 시작할 때 보내는 신호를 만드는 것이다.

둘째, 내게 맞는 스트레칭 자세를 찾는다. 숙면 스트레칭 자세는 다양하다. 고양이 자세, 깍지 끼고 등 밀기 같은 간단한 자세부터 골반 스트레칭 같은 난이도가 있는 자세도 있다. 자신에게 맞는 자세를 몇 가지 선택해 순서대로 몇 세트씩 루틴을 만들면 된다.

셋째, 서서히 강도를 높여간다. 처음에는 간단하고 쉬운 자세부터 시작해 점점 익숙해지면 몸 상태에 맞춰 강도나 난이도를 높이면 몸이 더 유연해지는 것을 체험할 수 있다.

대표적인 숙면 스트레칭의 자세를 몇 가지 소개한다.

1. 코브라 자세

척추를 교정하고 혈액순환에 도움을 주며 전신의 군살을 빼는 자세다.

1) 앞으로 엎드린 상태에서 두 다리를 모은 후 손을 바닥에 댄다.

2) 숨을 깊게 들이마시면서 팔꿈치를 펴고 상체를 코브라처럼 세운다.

2. 고양이 자세

몸의 쓰지 않는 근육을 풀어주는 자세다.

1) 기어가는 자세에서 두 손과 무릎을 어깨너비만큼 벌린다.

2) 머리를 숙이면서 허리를 천장 쪽으로 둥글게 올린다.

3) 반대로 머리를 뒤로 젖히고 허리를 움푹하게 바닥 쪽으로 내린다.

3. 무릎 꿇고 엎드리기

몸의 많은 부위에 스트레칭 효과가 있는 자세다.

1) 무릎을 바닥에 대고 발등이 바닥에 닿게 앉는다.

2) 양팔을 앞으로 쭉 뻗으며 손과 이마가 바닥에 닿을 정도로 숙인다.

4. 몸통 비틀기

골반, 허리, 복부의 근육 스트레칭에 효과적인 자세다.

1) 상체를 곧게 세우고 왼쪽 무릎을 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 겹친다.

2) 머리와 어깨가 근육의 당김이 느껴질 정도로 왼쪽으로 튼다.

3) 같은 동작으로 반대편도 반복한다.

5. 무릎 당기기

뭉친 엉덩이 근육의 스트레칭에 효과적인 자세다.

1) 천장을 보고 반듯이 누워 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당긴다.

2) 양팔로 다리를 감싼 후 몸통 쪽으로 누르며 호흡한다.

6. 브릿지 자세

엉덩이 근육을 비롯해 주변의 많은 근육을 푸는 데 효과적인 자세다.

1) 양손을 옆에 놓고 무릎을 세운 채로 누워 손바닥은 지면에 붙인다.

2) 숨을 내쉬면서 엉덩이만 위로 올려 1~2초 유지한다.

3) 숨을 마시면서 엉덩이를 아래로 천천히 내린다.

자세를 여러 번 바꿔가며 내게 맞는 숙면 스트레칭 자세를 찾아 루틴을 만들었다. 순서는 난이도가 낮은 자세부터 시작해 서서히 강도를 높여간다. 숙면 스트레칭은 둘째 딸과 함께 하루를 마무리하는 일종의 의식이다. 그러면 행복한 기분으로 하루를 마감하면서 잠을 깊게 잘 수 있다.

사랑하는 사람과 함꼐 하는 스트레칭 루틴을 만들어보면 어떨까?

사랑하는 사람과 함께 하는 스트레칭 루틴 만들기 예시

부부, 자녀 등 사랑하는 사람과 취침 전에 함께 할 수 있는 스트레칭을 만들어볼 것을 추천한다. 부부 사이는 금슬이 좋아지고 자녀와의 관계는 더 돈독해질 것이다. 나는 잠드는 시간이 비슷한 둘째 딸과 잠자기 전에 함께 취침 스트레칭을 한다. 스트레칭 루틴은 딸과 함께 상의해가며 서로 스킨십을 할 수 있는 동작 중심으로 10가지를 만들었다. 딸과는 유연성의 차이가 크기 때문에 동작의 난이도는 아빠를 중심으로 맞췄다. 각 동작에 번호를 붙여 순서대로 구령을 넣어가며 하나씩 해나간다.

한국인은 누구와 있을 때 행복한가? *출처: http://sbscnbc.sbs.co.kr/read.jsp?pmArticleId=10000661611

한국인은 누구와 함께 있을 때 행복할까? 서울대 심리학과 최인철 교수의 연구에 따르면 자녀와 함께 할 때가 가장 의미 있고 즐겁다고 한다. 딸아이와 함께 하는 취침 전 스트레칭 루틴은 여러모로 유익한 점이 많다. 먼저 취침에 대한 동기부여가 된다. 아이와 스트레칭을 하고 싶은 마음에 취침 시간을 지키게 된다. 자연스레 취침 시간이 규칙적으로 된다. 함께 스트레칭하는 과정에서 자녀와 스킨십은 물론 대화를 하게 된다. 뻣뻣한 몸을 펴느라 온갖 신음을 내는 아빠와 아무렇지 않게 동작을 해내는 딸 사이에 웃음이 오간다. 그렇게 사랑하는 딸과 기분 좋게 잠든다. 따로 보상은 필요 없다. 엔도르핀과 숙면을 덤으로 얻게 된다.

허두영 컨설턴트(데이비드스톤 대표이사)

e-mail: davidstoneheo@gmail.com

※위 내용은 <나는 오늘만 최선을 다하기로 했다 데일리 루틴>의 일부 내용을 발췌, 재구성한 것입니다.

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새해, 새 학기, 입사 등 시작점에 섰을 때 새로운 마음으로 루틴을 바꿔보겠다고 시도하는 사람이 많다. 하지만 정작 루틴을 만들어 성공한 사람은 드물다. 왜 실천하기 어려운 것일까? 우선 기

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허 두영(작가, 강연자, 컨설턴트, 컬럼니스트)

(주)엑스퍼트컨설팅, (주)IGM세계경영연구원 등 인재개발(HRD) 전문 컨설팅 기관에서 컨설턴트와 교수로 일하면서 100여 건의 프로젝트를 수행했다. 교육 프로그램 개발 공로로 경기도지사 표창을 받기도 했다. 2017년에 독립해서 (주)지스퀘어스 대표이사를 역임했고, 지금은 (주)데이비드스톤 대표이사, 요즘것들연구소 소장으로 일하고 있다. 성균관대 행정학과를 졸업하고, 연세대에서 정치학 석사학위를 받았으며, 성균관대에서 행정학 박사과정을 수료했다. 현재는 글 쓰고 강의하며 컨설팅하는 것을 주업으로 하고 있다. 세대소통 컨설턴트이자 저자로서 [KBS 스페셜]의 ‘어른들은 모르는 Z세대의 삶’, 국회방송 [TV 도서관에 가다], KCTV 제주방송 [JDC 글로벌 아카데미], 경인방송 [사람과 책], 아리랑TV [아리랑 프라임] 등에 출연했다.

저서로는 『요즘 것들』(2018), 『첫 출근하는 딸에게』(2019), 『세대 공존의 기술』(2019), 『나는 오늘만 최선을 다하기로 했다 데일리 루틴』(2021), 이 있다.