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by 윤배의 생각나눔집 Jan 13. 2021

마음속 통장 잔고를 채워줄 “마음챙김”

과학적인 연구결과를 바탕으로 마음속 통장을 채워보자

작년 6월쯤 문득 혼자있고 싶지만 혼자있고 싶진 않아 그치만 혼자있고 싶어가 찾아왔었다. 이때는 마음챙김이라는 책을 읽기전 이였는데 어느정도 체감적으로 마음챙김을 하는 방법을 깨달았던 날 인것같다. 이때 가만히 앉아서 심호흡에만 집중을 하자는 의도로 그때의 과정을 기록했던것인데.나는 이것을 마음속 통장에 잔고를 채워넣는일이라고 생각했었다

그런데 이러한 행동들이 과학적인 근거가 있다고 하는 책이 바로 “마음챙김”의 책 이었다.
그래서 나는 전에 이러한 경험을 기억하면서 읽어갔는데 상당히 흥미로운 부분이 많았던 책이다.

마음챙김이란?

마음챙김 “mindfulness” 이라는 말은 불교 경전에 쓰인 팔리어로
삼빠잔나 Sampajanna 인데, 명확한 이해라는 뜻이다.
마음챙김은 우리가 현명하게 선택하고 인생에 효과적으로 대응할 수 있도록
상황을 명확하게 보게 해준다.

생존을 위해 필요했던 반사적 반응 “변연계” 그리고 대응

반응에서 대응으로

대뇌변연계의 자기 방어적 기제는 유전자를 통해 수천 년간 이어온 인간 경험의 산물이다. 자율신경계는 호흡이나 심장 박동처럼 의식적 노력 없이 일어나는 다양한 과정을 조절한다. 또한 우리가 위험에 직면했을 때, 싸우거는 도망가거나 얼어붙거나 기절하는 반사적 반응을 활성화하는 역할도 담당한다.

이러한 감정적 반응성은 진화적 유산의 일부이다.

가령 사자가 쫓아오는 등 임박한 물리적 위험 앞에서 이러한 대응기제는 도움이 될 뿐만 아니라 꼭 필요하기도 하다. 하지만 현대인이 더 자주 직면하는 심리적 위험 앞에선 오히려 해로울 수 있다.
이러한 반응 패턴들이 너무 깊이 배어 있다 보니, 부지불식간에 행동으로 튀어나온다.
이러한 패턴들이 너무 강해지면, 상황을 명확하게 보는 능력이 떨어지고 현명하고 자애로운 대응을 선택할 자유도 제한된다. 결국 자동항법장치에 따라 인생을 살아가게 된다. 길들여진 패턴과 감정이 우리의 믿음과 생각과 행동을 지배해, 습관의 초고속도로만 질주하게 된다.

마음챙김은 몸에 밴 반응성에 대항하여 두 가지 강력한 차단책을 제시한다.

1. 일단 멈춤
마음챙김은 자극과 대응 사이에 멈춤의 순간을 마련하게 한다.

몸에 밴 패턴에 따라 반사적으로 반응하면, 우리 자신이나 타인 모두 당면한 상황에서 좋지 않을 수 있다. 하지만 일단 멈추면, 상황을 명확하게 보고 대응을 선택할 공간이 생긴다 마음챙김은 우리에게 선택할 기회를 준다.

2. 목격자의 자각 상태

일단 멈추면 , 우리는 당면한 상황에서 정신적으로 한 걸음 물러서게 된다.

그러면 고차원적 정신을 이용해 상황을 객관적으로 관찰할 수 있다. 당면한 일에 휩쓸리면 관점을 잃게 된다. 하지만 마음챙김은 우리의 정신을 고양시켜 혼란한 상황을 더 명확하게 바라보게 한다.

“일단 멈춤”과 “목격자 상태”가 합쳐지면, 격양된 감정으로 걸핏하면 내뿜던 반응에서 벗어날 수 있다. 마음챙김이 당장에 벌어지는 일은 바꾸지 못할지라도, 그 일과 우리의 관계는 바꿔준다. 마음챙김은 우리가 마음을 진정하고 상황을 명확하게 보며 반사적으로 반응하지 않고 현명하게 대응하도록 돕는다.

삶의 질을 개선하려면, 선택의 질을 개선해야 한다.
선택의 질을 개선하려면, 그러한 선택을 유발하는 생각과 감정의 질을 개선해야 한다.
생각과 감정의 질을 개선하려면,
의식의 질을 개선해야 한다.
이 모든 것을 바꾸려면, 의식을 바꿔야 한다.
- 바버라 드 안젤리스-

실수에 대해 자책은 오히려 독?

자책은 오히려 역효과만 낳는다. 수치심은 새로운 행동과 변화를 유도하는 데 아무 도움도 되지 않는다는 연구 결과도 있다. 수치심이 학습과 성장을 담당하는 뇌 센터를 폐쇄하기 때문에 효과가 있으려야 있을 수가 없다.

학습과 우울증에 도움이 도는 호의와 호기심

반면 호의와 호기심은 뇌의 학습 센터를 가동하는 화학물질을 폭포처럼 분출하게 한다. 즉, 지속적으로 변화하는 데 필요한 자원을 제공하는 것이다

추가 연구에서, 사람들이 어떤 주제에 호기심을 품을 때 정보를 더 잘 배우고 기억한다는 것도 밝혀졌다. 호기심이 보상 체계를 활성화시키기 때문이다.

내면의 호의와 호기심을 활성화시키면, 더 나은 학습자가 될 뿐만 아니라 더 나은 혁신자가 될 수도 있다. 나와 동료들이 스탠퍼드 대학에서 엔지니어와 공학도를 상대로 실시한 최근 연구에서, 마인드풀 태도, 다시말해서 개방적이고 친절하고 호기심 어린 태도가 혁신의 가장 강력한 예측 변수로 드러났다.

연구진은 호기심이 스트레스 내성에 중요한 요인이자 우울증 방지책이라는 사실도 알아냈다. 또 다른 연구에서, 우울증이 신기함과 호기심의 부족과 관련된다는 사실이 드러났다. 우울증을 앓는 사람은 해마가 쪼그라들어 신기함을 인식하지 못한다는 증거가 나온 것이다.

흥미롭게도 도파민 수치는 뇌가 새로운 것에 부딪혔을때 급증한다. 신기함이 쾌락 센터를 활성화시켜 우리에게 학습하고 탐구하도록 장려하기 때문이다. 또한 호기심이 성장과 관련된 행동을 증가시키고 삶의 의미와 만족감을 높인다는 연구 결과도 나왔다.

과학은 우리 뇌에 새겨진 호의와 호기심이 더 행복하고 더 충만한 삶을 향한 길을 열어준다는 사실을 여실히 보여준다.

수치심은 아무론 효과가 없다.

첫째, 상처받고 있을 때는 자극이나 비난이 아닌, 자비가 가장 필요하다. 수치심은 형편없다고 느껴지게 할 뿐만 아니라 우리 뇌에서 힘든 상황에 효과적으로 대응하는 데 필요한 자원을 뺏어간다. 우리가 수치심을 느낄 때, 기억과 의사 결정과 감정적 대응을 관장하는 영역인 편도체에서 ‘노르에피네프린’과 ‘코르티솔’이 마구 분비된다.

이 두 호르몬은 스트레스를 높이고 감지된 ‘위협’을 제대로 못 보게 하며 인지적 유연성을 억제한다. 즉, 수치심이 우리를 투쟁, 도피, 경직 같은 생존 반응에 사로잡히게 해 뇌의 학습 센터를 방해하는 것이다.

실수에서 배우고 또 그 실수를 반복하지 않으려면, 수치심이 아니라 자비로운 마음가짐이 필요하다.

어려운 상황에서 수치심을 느끼는 대신 자비롭게 대처하면,
실수에서 배우고 변화를 꾀하고자 적극적으로 노력할 가능성이 더 커진다.

수치심이 문제가 되는 두 번째 이유는 수치심이 자기 방해로 이어져서다.
즉 우리가 흔히 피하고 싶은 방식으로 우리 자신을 방해하게 된다.

수치심은 우리에게 도움을 주기는 커녕 해만 끼친다. 자기 자신을 부끄럽게 여기는 태도는 뜨거운 숯덩이를 집어 드는 것과 같다. 그 결과는 화상으로 이어진다. 따라서 다음에 비판적인 생각이 들면, 가까운 친구를 위로하듯 혹은 뜨거운 숯덩이에 손을 뻗는 어린아이를 보호하듯 당신 자신을 보호하라
“안 돼, 그러면 화상을 입을 거야.”

정작 필요할땐 등을 돌리는 “자존감”

한결같은 “자기 자비”

자존감과 자기 자비 둘 다 심리적 웰빙과 밀접하게 연관되어 있지만, 둘 사이에는 중요한 차이가 있다. 자존감은 자기 가치를 입증하는 데 어떤 성과가 있어야 하지만, 자기 자비는 어떤 상황에서도 당신의 가치를 인정한다.

자존감은 본래 불안정해서 최근의 성패에 따라 오르락내리락 한다. 일이 잘 풀릴 땐 우리를 지원하지만, 일이 틀어져서 정말 지원이 필요할 땐 등을 돌리는 친구와 같다. 자존감은 또 자기 가치를 결정하기 위해 “끊임 없는 비교를 유발”한다.

반면 자기 자비는 한결같다. 우리가 실패하거나 부족하다고 느낄 때도 늘 든든한 친구처럼 다정하다. 자기 자비는 우리 내부의 든든한 협력자로서, 자존감이 우리를 저버리는 순간에도 우리를 지원한다.

연구 결과는 이러한 점을 잘 보여준다. 자기 자비가 높은 사람은 자기 가치관이 안정적인 반면
자존감이 높은 사람은 자기 가치관이 불안정해서 주변 상황에 따라 출렁거린다. 일이 잘풀리면 우쭐해하지만, 일이 어긋나면 바로 의기소침 해진다.

자기 자비를 느끼도록 권유받았던 학생들은 다음 테스트에서 더 좋은 성과를 거두었다. 왜냐고? 자기 자비 덕분에 그들은 탈락했던 첫 테스트를 실패로 여기지 않고 배움의 기회로 삼았기 때문이다. 그 결과 낙담하지 않고 더 열심히 공부했을 가능성이 크다.

“자기 자신을 친절히 대하도록 배운 사람은 자신의 실수를 성장기회로 보려는 욕구를 더 강하게 느낀다.”

자기 자비의 세가지 요소

1. 마음 챙김

일단 아픔을 인식해야 치료를 시작할 수 있다. 대체로 육체적 고통을 두고선 당연히 그렇다고 생각한다. 그런데 정신적 고통이나 정서적 고통 앞에선 선뜻 수긍하지 못한다. 우리가 두려워하거나 싫어하는 것을 외면하게 하는 방해물이 너무 많기 때문이다.

마음챙김은 우리가 습관적으로 수치심이나 회피 반응에 굴복하는 대신, 아픔을 명확히 본 다음 그 아픔을 위로하고 달래도록 돕는 비판단적 ‘목격자 상태’가 되게 한다.

2. 호의

호의는 우리 자신을 적극적으로 달래는 과정으로, 우리가 고통에 처했을 때 우리를 지원하고 보살핀다. 그렇다고 고통을 없앨 목적으로 우리 자신을 달래는 건 아니다. 단지 고통스럽기 때문에 달래는 것이다.

3. 보편적 인간성

보편적 인간성은 나 혼자만 고통받는 게 아님을 우리에게 상기해준다. 자기 자비는 공통된 인간 경험에 비추어 각자의 상황을 재구성하도록 돕는다. 보편적 인간성을 인식하고 상황을 개인적으로 받아들이지 않을 때, 우리는 더 끈끈한 유대감과 편안함과 침착함을 맛볼 수 있다.

스트레스, 괴로움을 이겨낼 특효약 “수용”

우리는 스트레스를 우리 밖에서 벌어지는 일, 즉 우리에게 벌어지는 일로 생각하곤 한다. 하지만 연구에 따르면, 스트레스 요인이 아니라 그 요인을 인지하는 방식이 괴로움의 정도를 결정한다.

참으로 역설적이게도, 마음챙김에서는 고통을 수용하면 괴로움이 줄어든다. 고통에 저항하면 괴로움이 점점 더 누적되고 커진다. 마음챙김은 우리가 살면서 부딪치는 바윗덩어리를 어떻게 수용할지 알려준다.

수용은 괴로움을 이겨낼 특효약이다. 괴로움에 짓눌리지 않고 그 경험을 이해하도록 돕기 때문이다. 수용은 벌어지는 일과 우리의 관계를 바꾸고, 불가피한 고통과 선택적 괴로움을 분리한다. 특정 순간에 얼마나 괴로운지는 우리가 그 고통에 얼마나 저항하느냐에 따라 달라진다. 명상 지도자인 “신제 영”에게 배운 간단하면서도 강력한 방정식으로 이를 나타낼 수 있다.

괴로움= 고통 X 저항

수학적 관점에서, 어떤 숫자에 0을 곱하면 결국 0이 된다. 우리가 고통에 전혀 저항하지 않으면 괴로움을 겪을 일이 없다. 그렇다고 고통을 경험하지 않는다는 뜻은 아니다. 적어도 우리가 겪는 괴로움은 통제할 수 있다는 뜻이다.