#020 마음챙김 태도: ‘신뢰(trust)’

”나는 안 돼 “라는 목소리를 바꾸는 법

Life is unfair. Get used to it.

불공평한 세상에 불평하지 말고 받아들이고 적응하라는 빌 게이츠의 하버드 졸업 축사의 일부입니다. 부정하기 힘든 말입니다. 살아가면서 쉽게 얻어진 것이 어디 있었을까요? 학교 시험, 군 입대, 취업과 결혼 등 모든 순간들이 순조롭지만은 않았던 것 같습니다.

까다롭고 힘든 문제 앞에서 여러분의 마음속에서는 어떤 대화가 일어나죠?

"나는 원래 이런 걸 잘 못해. 제발 다른 사람 시켜." "전에 해봤는데 실패했어. 분명히 실수할 거야." 남들이 뭐라고 할까, 다시는 안 해”

"한번 해보자. 해보면 알겠지." "실패해도 괜찮아. 배우는 게 있을 거야." "이 정도면 잘했어. 내가 해낼 수 있다고 믿어." "이 부분은 다음에 꼭 보완해야겠다."

살펴보면 서로 다른 두 종류의 대화가 명확히 드러납니다. 선택권이 있다면 당연히 나의 성장을 돕는 대화를 택하겠지요. 하지만, 현실에서 듣는 내면의 목소리는 반대로 흘러가기 쉽습니다. 이어지는 내면의 대화는 나의 바람과는 더욱더 멀어져 실망스러워집니다. 때로는 시도조차 하지 않고 미리 포기해 버린 것에 후회를 안고 살아가기도 합니다.

'내 이야긴가?" 싶은가요?

왜 그런 걸까요? 왜 나의 마음은 이렇게도 다른 걸까요?

이번 글에서는 스스로에 대한 신뢰(trust)를 높여서, 자신감 있고 활기 넘치는 삶을 열어가는 이야기를 해 보도록 하겠습니다.

잠깐 멈춤:
까다로운 상황이나 일 앞에서 어떤 목소리가 내부에서 올라오나요?
어떤 반응이 행동으로 나타났고, 여러분의 삶에 어떤 영향을 가져왔을까요?

지금부터 7가지 마음 챙김 태도 중 하나인 '신뢰(Trust)'에 대해 알아보고, 우리에게 어떤 유익을 가져오는지 살펴보려고 합니다.

'신뢰(trust)'는 반복된 경험을 통해 형성되는 구체적인 태도입니다.

'신은 존재한다, 정의는 반드시 승리한다' 같은 추상적인 것이 아닌 '그는 제 몫을 해내는 성실한 사람이야, 인터넷 예약 시스템은 안정적이야'라며 추상적이고 막연한 믿음이 아니라 실제 체험에 기반한 확신에 가깝습니다.

마음챙김에서 '신뢰(Trust)'는 세 방향으로 향합니다. 모든 경험에는 나름의 의미와 가치가 있으며, 어려운 경험이 오더라도 내면의 힘과 자원을 이용해 지혜롭게 헤쳐갈 수 있고, 마음챙김 명상 수행 과정 자체가 바람직한 방향으로 이끌어줄 것이라고 신뢰하는 것입니다.

보편적인 명상의 효과는 과학적으로 입증되지만, 개인적 유익은 직접 경험을 해 봐야만 알 수 있습니다. 모든 삶의 궤적과 상황이 다른 것을 고려하면 오히려 당연하게 들리기도 합니다. 비록 이번 글에서는 '신뢰'의 태도를 다루고 있지만, 특히 마음챙김 명상의 초보 단계에 계신 분들에게는 한 가지 믿음을 권하고 싶습니다.

숨을 쉬고 있는 한, 우리에게는 잘못된 것보다 잘 된 것이 많다.
Jon Kabat-Zinn

현실이 아무리 힘들고 고통스러워도 죽는 것보다는 낫다는 말이 이것을 잘 대변하고 있다고 생각됩니다. 이런 믿음은 내 안에 담겨 있는 잠재력과 자원들을 찾을 수 있게 동기 부여를 합니다. 이것 또한 천천히 스스로 검증해 보시도록 권장합니다.

우리는 왜 스스로를 믿지 못할까?

한 번도 가보지 않은 아프리카 출장 계획을 짜야 된다고 하면, 갑자기 머리가 하얘지면서 '나는 이런 것에 서투른 사람이야, 회사를 관둘까' 하며 생각과 걱정은 꼬리를 물고 몸은 더욱 긴장하게 됩니다.

우리는 왜 스스로의 가치와 잠재력을 의심할까요? 스스로를 과대 또는 과소 평가하는 이유는 어디서 오고, 또 어떻게 하면 될까요?

자신에 대한 불신은 대부분 성장 과정에서 형성됩니다. 주변의 과도한 비판, 완벽주의 성향, 트라우마 등이 원인이 될 수 있습니다. 원치 않는 결과나 실수에 대한 자책감을 넘어 존재에 대한 수치심이나 자기부정으로까지 이어진다면 외부의 도움이 필요할 수도 있습니다. 하지만 중요한 건, 우리에게는 언제나 마음챙김으로 이를 바꿀 여지가 있다는 것입니다.

스스로 시도해 볼 수 있는 신뢰의 태도와 마음챙김 멈춤

제일 중요한 첫 번째 단계는 바로 '멈추는 것'입니다. 일어나는 모든 반응들을 멈추고 지금의 몸과 마음의 상태를 알아차리는 것입니다. 그러면, 내 안에 아주 작은 공간과 여유가 생겨납니다. 주변 상황과 다른 사람들의 말도 더 잘 이해할 수 있게 되어 사려 깊은 결론을 내리는 큰 도움이 됩니다. 이러한 일련의 과정은 무엇보다도 신뢰라는 태도가 밑에서 든든하게 받쳐줄 때 비로소 가능해집니다.

가능하면 피하고 싶은 상황인 것은 분명합니다. 그럼에도 불구하고, 어쩌면 이 불편한 상황이 나의 성장에 도움이 될 것이며, 분명 나에게도 어느 정도 해 낼 수 있는 잠재력이 있을 것이라는 기대와 신뢰를 갖는 것이 중요합니다. 기대에 못 미치는 상황이 오더라도 이를 통해 배우고 성숙해질 것이라는 확신이 우리는 지속적으로 시도하게 만듭니다.

이 지점에서 두 가지 궁금한 질문이 생기기 시작했을 겁니다.

어떻게 멈출 수 있을까? 감정의 물결에 휩쓸려 저 멀리 떠 내려가고 있는 마음을 어떻게 현실로 되돌려 올 수 있을까?

실수의 기억들과 앞으로 벌어질만한 상황들, 아프리카 현지의 상황 사이에서 방황하는 생각과 걱정을 멈추는 데 가장 효과적인 것은 바로 현재 몸의 감각으로 돌아오는 것입니다. 그러자면 먼저, 멈춰야겠다고 단호하게 결정해야 합니다. 이것은 몸과 마음을 살펴보겠다는 의도이자 스스로를 안전하게 보살피겠다는 의지입니다. 몸의 자세나, 몸에서 긴장감이 올라오는 어깨나 목, 호흡의 상태를 알아볼 수도 있고, 두 손을 마주 잡고 손을 느껴볼 수도 있습니다. 그러면 어느덧 마음이 잠잠해지고 있는 것을 알게 됩니다.

신뢰는 어떻게 키울 수 있는가? 나는 늘 이모양인데 달라질 수는 있을까?

'신뢰'라는 단어를 사고의 패턴과 습관적 반응 및 행동으로 풀어보면, 이 또한 변화시킬 수 있다는 것이 보입니다. 다행히 뇌는 나이와 상관없이 새로운 패턴을 학습할 수 있습니다. (신경가소성 neuroplasticity)

자세히 살펴보면 스스로에게 늘 하는 말이 있을 겁니다. '나는 ~이 싫어', '나는 ~을 못해', '나는 ~이런 사람이야' 등, 스스로를 제약하는 생각이나 믿음(self-limiting belief)을 말합니다. 변화시키고 싶은 습관적인 말이나 믿음을 찾아낸 후에는 꾸준한 노력이 필요합니다. 작은 단계부터 계속 시도할 때 변화가 생기기 시작합니다.

예를 들어, '나는 무대 위에서 발표를 못해'라며 스스로에 실망하는 상황을 보겠습니다. 어쩌면 '무대'와 '발표' 두 가지 모두에 자신이 없을 수도 있습니다. 과거에 크게 실수를 해서 당혹스러웠던 기억이 있었을 수도 있습니다. 이 때, 스스로를 제약하는 생각들의 상당 부분 사실과 다른 경우가 있다는 것을 아시면 좋습니다. 모든 무대에서 실수를 했는지, 아니면 모든 발표에서 문제가 있었는지 사실적인 검증을 하는 것이 도움 됩니다. 예를 들어 80%의 실수 경험이 있다면, 아직 20%의 성공의 경험이 중요한 출발점이 되는 겁니다.

원하는 모습을 계속 떠올리면서 시도해야 할 이유를 확실히 하는 것이 먼저입니다. 그러고 나서 가족과 친구 같은 안전한 환경에서 자신의 생각을 말하는 것처럼 조금씩 연습해 나가는 것이 좋습니다. 신뢰는 항상 스스로 노력한 것에 대해서만 생겨납니다. 시도하지 않고 공상만 하는 것은 바닷가의 모래성처럼 금방 휩쓸려 무너지고 맙니다. 구체적인 실천과 성찰하는 과정에서 신뢰가 생겨납니다. 언제나 그렇지만, 우리는 스스로 생각하는 것보다 훨씬 더 큰 존재들입니다. 앞이 보이지 않는 안개 속일수록 더욱더 자신의 존재를 믿어야 합니다.

신뢰의 태도를 키우는데 도움이 되는 팁들

- 언제나 스스로를 보살피겠다는 의도를 갖는다.
- 나를 제약하는 생각과 믿음들을 검증해 본다.
- 언제나 변하고 성장하는 존재로서 스스로를 바라본다.
- 현재의 모습을 있는 그대로 알아차리고, 너그럽게 수용한다.
- 큰 변화도 결국 작은 노력들이 쌓여서 만들어진다.
- 직접적인 실행과 경험이 가장 중요한 재료들이다.

명상 수련을 든든하게 뒷받침하는 신뢰의 태도

호흡에 주의를 기울이는 명상을 처음 시작하고 나면, 제일 먼저 끊임없이 방황하는 마음과 마주하게 됩니다. 마음의 방황이 잠잠해지나 싶으면 곧 멍한 상태가 되거나 졸음에 빠지기도 합니다. 이런 일이 지속되다 보면 '명상은 나랑 맞지 않아'하며 스스로를 규정하기도 합니다.

이런 난관에서 신뢰의 태도는 흔들리지 않는 명상 수련의 바탕을 제공합니다. 호흡에 주의를 기울이는 것에 아직은 익숙하지 않다고 너그럽게 받아들일 줄 아는 것이 중요합니다. 그러다가 어느 정도 호흡 알아차림이 자연스러워지는 순간이 오면, 그동안의 노력이 헛되지 않았음을 알고 자신에 대한 신뢰가 커지게 됩니다. 이는 지속적인 수련을 할 수 있는 에너지가 되어, 명상 수련을 반복할 수 있게 됩니다. 자주 하고 오래 하는 만큼 더 잘하게 되어 있으니까요.

일상생활에서도 작은 시도들을 해 볼 수 있습니다. 이를 테면, 식사를 할 때 휴대폰이나 TV에 마음을 뺏기지 않고 음식의 맛과 식사 자체에만 주의를 기울이는 시도를 해 볼 수 있습니다. 딴생각에 빠져 음식의 맛을 잊고 있음을 알게 되면, 즉시 주의를 다시 돌려서 오는 시도를 하는 겁니다. 작은 시도이지만 지속적으로 하다 보면 어느덧 주의를 기울이는 것에 대해 자신감이 붙으면서 자신에 대한 신뢰도 늘어나게 됩니다.

신뢰의 순간들로 채워가기

스스로를 믿고 존중할 때 업무 성과와 생산성, 창조성과 몰입에 긍정적인 효과를 가져온다고 보고되고 있습니다. 너무나 당연한 말이라는 것을 알면서도 막상 힘겨운 상황이 되면 자신에 대한 신뢰를 슬그머니 내려놓는 경우가 많습니다. 그러면서, 아직은 준비가 되지 않았다고 말하곤 합니다. 이러한 상황에서조차 나를 위한 의미를 찾고, 끊임없이 시도하려는 노력을 통해 더 나아질 것이라는 확신을 갖는 것이 신뢰와 성장의 비결입니다.

결사의 각오로 거창한 행동을 하는 것은 언제나 부담이 됩니다. 오히려, 매일 반복되는 작은 행동으로부터 시작하는 것이 현명합니다.

아침 7시에 일어나 물 한잔 하기, 제대로 챙겨 먹기, 따뜻하게 미소 짓기와 같이, 우리가 원하는 변화와 관련된 작은 일들부터 시도하고 능숙해지는 과정을 통해 자신에 대한 신뢰가 커집니다. 하루 일과를 신뢰의 순간들로 많이 채워갈수록 스스로 더욱 믿을만한 존재가 되어갑니다. 생각보다 어렵지 않죠?

[짧은 수련, 일상에서 주의 기울이기를 통해 신뢰의 태도 키우기]

1. 반복되는 일상의 순간들 중에서 몇 장면을 골라 봅니다.
- 양치질하기, 커피 마시기, 샤워하기, 운전하기, 옷 갈아입기, 설거지하기, 등

2. 주의를 기울일 구체적인 감각 대상을 정합니다.
- 예를 들어, 바지 입는 동작으로 정했다면, 어떤 순서로 바지를 입는지, 바지를 입는 느낌과 입은 후의 느낌은 어떠한지.

3. 주의 지속하기 연습
- 옷을 갈아입을 때마다 '감각을 알아차리기' 의도 갖기
- 체험 후에 어떤 것을 알게 되었는지?

(참고 사항)
- 주의 기울이기가 익숙해지는 만큼, 스스로에 대한 신뢰도 커집니다.
- 신뢰가 높아질 때, 어떤 것들이 가능해지는지도 알아봅니다.
- 익숙해지면, 다른 동작에도 주의 기울이기를 해 봅니다.