스쿼트, 꾸준히 1년을 했더니...
중량 스쿼트의 효과, 체력이 눈에 띄게 달라졌다
나는 평생 약골로 살았다. 지난 2년간 운동을 하면서 몸무게를 17kg가량 늘렸기 때문에 이젠 이런 말을 해도 아마 믿는 사람이 별로 없겠지만, 20대 후반까지만 해도 비쩍 마른 편이었다. 그래서 짧은 옷을 입어야 하는 여름이 늘 싫었다. 7~8살 어릴 적까지는 조금만 피곤해도 코피를 줄줄 흘리면서 픽 쓰러지곤 했다.
20대부터 헬스장을 다니긴 했지만 10년 동안 눈부신 변화는 없었다. 무거운 걸 들어 올리는 게 무서웠고, 그래서 프리 웨이트(바벨-덤벨) 운동보다 안전한 케이블 기구 운동을 하는 편이었다.
그러다가 지난 2017년 12월부터 중량 스쿼트를 하기로 마음먹었다. 운동 관련 영상을 유튜브에서 보다가 중량 스쿼트 강의 영상을 본 게 계기였다. 기존에 기구로 하던 운동이 어느 정도 정체에 빠진 상태에서 새로운 자극이 됐다.
우선 놀라웠던 점은, 덩치가 크거나 대단히 우락부락한 근육질이 아닌 사람들도 중량 스쿼트를 한다는 것이었다. 인스타그램에서 해시태그로 검색해봐도, 성별이나 나이대에 관계없이 많은 사람들이 중량 스쿼트에 도전하고 있었다. 도전의 정도가 아니라 평범해 보이는 사람들도 100kg 이상의 단위를 무리 없이 들어 올리는 영상도 볼 수 있었다.
기왕 하기로 마음먹었으니 2017년 12월에 바로 시작했다. 스쿼트 강의 영상에서 얻은 정보를 기반으로 나름 장비도 구입했다. 먼저 쿠션이 있는 러닝화는 중량 스쿼트에 맞지 않는다고 해 피트니스 전용 신발을 구입했다. 중량 스쿼트를 오래 한 사람들은 역도화를 많이 신는 듯했지만, 우선 시중에서 쉽게 구할 수 있는 피트니스 신발로 사서 신었다. (쿠션이 있는 러닝화의 경우 스쿼트 자세로 앉았다 일어설 때 제대로 하중을 골고루 전하지 않아 오히려 안 좋다고 한다) 무릎 관절이 좋지 않은 편이라 무릎 보호대도 착용했다.
그리고 어느덧 1년이 지나 2018년 12월 현재까지, 몸이 안 좋거나 휴가시 여행 등 특별한 일이 없는 이상 매주 2회 이상(3일에 한번 정도) 중량 스쿼트-중량 데드리프트-벤치 프레스를 하루 하나씩 차례대로 해왔다. 바빠서 헬스장에 자주 못 가는 상황이라면 다른 운동은 쉬더라도 스쿼트는 쉬지 않는 쪽으로 했다.
평생 약골이었던 만큼 근력이나 관절(허리-무릎)이 좋지 않은 편이다. 그래서 드는 무게 자체는 가벼운 편이고 아주 천천히 늘려가고 있다.
그런 수준인 데도 효과는 스스로 놀랄 정도다. 허벅지 근육과 무릎 주위 근육이 점차 두터워졌다. 힙업(!) 효과도 있었다. 또한 버스를 타고 가다가 급정거를 해도 휘청거리는 일이 줄었다. 계단을 오르내린 이후에도 숨을 헐떡이지 않게 됐다.
무엇보다도 평상시 체력이 훨씬 좋아졌다. 애인과 같이 여행하는 동안 산에 오르는 경우가 자주 있었는데, 1년 전에는 내가 뒤처져 힘겹게 따라가는 모습이었다면 이젠 내가 앞서서 산에 오르기도 한다. 부끄럽게도 평생 운동을 많이 한 편은 아니라 운동 덕에 체력 증진 등 효과를 겪는 것도 처음이다. 그래도 스쿼트를 꾸준히 해 하체 근육을 단련하면 체력이 좋아진다는 건 분명히 깨닫고 기회가 되면 주위 사람들에게 권하게 됐다. 망설일 시간에 Squat!
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