느리게 나이드는 비결, 저속노화밥
“현재 3040세대는 부모보다 더 빨리 늙는 첫 번째 세대가 될 것.”
서울아산병원 노년내과 정희원 교수가 지난해 1월 ‘노인 건강관리 정책방향’ 세미나에서 한 말이다. 정 교수는 같은 해 7월 tvN <유 퀴즈 온 더 블럭>에 출연해 “요즘 사람들은 식습관이 나빠지고 신체 활동량이 많지 않다. 평균 수명은 증가했지만 만성질환 발생 비율이 늘어나 유병장수의 시대가 도래했다”고 설명했다.
가속 노화의 반대말인 저속 노화(감속 노화)는 노화 속도를 늦춰 천천히 나이 들어가는 것을 의미한다. 노화 속도에 영향을 주는 요인으로는 영양 섭취와 운동량, 음주, 흡연 여부 등이 있는데, 정 교수는 그 중 영양 섭취와 식습관에 주목했다.
ⓒ 디글저속 노화 밥, 어떻게 만들까
저속 노화 식단은 지중해식 식단과 고혈압 예방 식단의 혼합형인 마인드(MIND) 식이요법에 뿌리를 두고 있다. 마인드 식이요법은 노인들의 인지 회복력에 도움이 되며, 알츠하이머 위험을 줄여줄 수 있다는 연구 결과가 나와 주목 받았던 식단이다. 정 교수가 트위터를 통해 공유한 한국식 마인드 식단은 아래와 같다.
● 저속노화 식탁 차리기 ●
흰쌀밥이나 면 대신 렌틸, 귀리, 현미, 백미를 혼합해 밥 짓기
나물, 채소, 동물성 단백질 반찬 더하기
술은 와인으로, 최대 하루 한 잔만 마시기
기름은 올리브 오일을 사용하기
채소와 달지 않은 과일을 많이 섭취하기
치즈와 붉은 고기는 조금만 섭취하기
단순당과 정제곡물을 피하기
렌틸, 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2로 혼합해 슬로우쿠커에서 조리해 먹고 있다는 정 교수는 “당 지수가 낮아 이 밥을 먹고 나면 몇 시간이 지나도 허기를 느끼지 않는다”고 말한다. 이렇게 지은 밥에 올리브오일 1T, MCT오일 2T, 달걀 프라이 하나, 간장을 넣고 반찬과 두부 된장국을 곁들이면 영양분 균형과 미네랄, 비타민까지 챙길 수 있다.
레시피는 취향이나 몸 컨디션에 따라 조금씩 조절할 수 있다. 렌틸콩 대신 다른 콩을 넣어도 되고, 콩을 싫어한다면 다른 잡곡으로 대체해도 괜찮다. 정 교수는 소화가 안 되는 문제가 발생했다면 운동을 하면서 소화가 잘 되는 복합 탄수화물과 고단백 식이를 통해 근육량을 늘려야 한다고 조언한다.
ⓒ 게티이미지뱅크정 교수는 이러한 식습관을 '가장 간단하게 실천할 수 있는 항노화 생활습관'이라 부른다. 이 식단이 가져다주는 효과를 약으로 구현할 수 있는 방법은 아직까지 존재하지 않는다고. 현재 트위터에서는 정 교수의 게시물을 가이드 삼아 밥을 지은 후, 사진과 함께 ‘저속 노화 밥’, ‘저속 노화 식단’이라는 해시태그를 붙인 글이 활발하게 공유되고 있다.
우리가 먹는 것이 곧 우리 자신이 된다. 노화는 누구나 겪는 현상이지만 일상 속 습관을 바로 세우면 그 속도를 늦출 수 있다. 저속 노화를 위한 여러가지 생활 습관을 바로 확립하기 어렵다면, 오늘부터는 잡곡과 콩을 듬뿍 넣은 저속 노화 밥으로 식탁을 차려 보는 건 어떨까.
ㅣ 덴 매거진 Online 2024년
에디터 김보미(jany6993@mcircle.biz)
