영양사 며느리의 맛있는 레시피 3
3. 건더기 듬뿍 된장찌개
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Oct 9. 2021
건더기 듬뿍 된장찌개
재료 (4인분)
저염된장 40g, 청국장 40g
물 500ml
양파 150g (작은 것 1개), 새송이버섯 100g, 무 100g (새송이, 무 각각 한 주먹씩)
애호박 100g (1/2개), 두부 250g (1/2모)
간마늘 10g, 청양고추 1개
꿀팁
Tip 1. 된장을 다 넣지 않고 반정도는 덜어 청국장으로 대체한다.
Tip 2. 감자 대신 무를 많이 넣어 깔끔한 맛을 낸다.
Tip 3. 채소와 두부를 듬뿍 넣어 간을 맞춘다.
제가 기자생활 하면서 '청국장 맛집'을 취재한 적이 있었는데 그런 식당에선 거의 '된장'으로 간을 맞추더라고요.
그래서 이번엔 레시피를 바꿔서 된장찌개'의 염도를 낮추기 위해 된장보다 덜 짠 '청국장'으로 간을 보충해줬습니다.
식약처 저염레시피 기준 1인분에 저염된장 20g (4인분으로 계산하면 80g) 을 넣거나 다른 레시피들도 많이 찾아 봤는데 2인분 기준 물 700~800ml에 된장 50~60g 정도를 넣었습니다.
저는 4인분 기준에 '된장 40g + 청국장 40g'을 넣어 간을 맞추고 물양은 500ml로 적게 잡되 채소나 건더기를 듬뿍 넣어 싱겁게 끓일 예정입니다.
2인분 기준 보통 채소의 양이 30~40g (ex. 양파 40, 감자 40)정도 들어가는 걸 생각하면 4인분 기준(보통 60~80g) 으로 바꿨을 때도 100g의 건더기 양은 꽤 많은 편입니다.
그리고 감자 대신 무를 더 넣어서 '저탄수화물'이면서 '시원하고 담백한 국물' 맛을 냈습니다.
* 2인분 - 저염된장 40g, 물 500ml, 채소 2인분
+
* 2인분 - 청국장 40g, 물없이 채소 3인분
저런식으로 합쳐서 4인분 기준으로 끓이면 염도는 낮추면서 어느 정도 맛이 보장된 된장찌개가 탄생한다고 보시면 됩니다!
만드는 법
1
물 500ml + 된장 40g을 넣고 끓여 줍니다.
(청국장을 넣을 것이기 때문에 육수는 따로 내지 않았습니다.)
2
된장의 잡내를 잡기 위해서 간마늘 10g을 넣어 줍니다.
3
제일 먼저 무를 넣어 시원한 맛을 냅니다.
(무는 나박썰기를 해서 준비해 주세요. 그래야 짧은 시간 안에 맛있는 국물이 최대한 우러나옵니다.)
4
양파를 넣어 줍니다.
(양파는 보통 된장찌개에 넣는 크기로 썰어 넣어 줍니다.)
5
무와 양파가 살짝 익으면 새송이를 넣습니다.
(새송이도 무나 양파 두께와 비슷한 크기로 썰어 주세요.)
6
한소끔 끓으면 애호박을 넣습니다.
(애호박 식감이 좋으시면 약간 두껍게 썰어도 좋습니다. 너무 얇게 썰어도 금방 익어 버리면 흐물흐물 해집니다.)
7
애호박을 넣고 한번 저어준 뒤 불을 끄고 청국장 40g을 넣습니다.
(나중에 애호박과 청국장을 넣어야 식감이 너무 무르지 않고 맛이 깔끔합니다.)
8
불을 꺼준 다음에는 두부를 넣습니다.
(두부는 나중에 넣어야 부셔지지 않습니다.)
9
마지막에는 청양고추 1개를 썰어서 넣어주세요.
'건더기 듬뿍 애호박 된장찌개'완성!
염도를 측정해보니 0.7% 이 나왔어요.
1.1~1.2%의 고염음식인 된장찌개 염도가 많이 낮아졌네요.
상차림
나름 예쁘게 상을 한 번 차려 봤습니다. 된장찌개 좋아하시는 저희 시부모님 상차림도 되지만 요즘 다이어트 중인 남편을 위해서도 이렇게 차려낸답니다.
렌틸콩밥과 된장찌개 저의 사진을 보시다 보면 '왜 저렇게 많이 먹지?' '건더기를 왜 이렇게 가득 넣어 먹는 거야?'란 생각을 하실 수도 있습니다!
그런데 먼저 말씀드릴 건, 저희집은 기본적인 '소식'을 위해 '어린이용 식기세트'를 이용하고 있습니다. 기존 어른들의 식기보다 '작은 사이즈'이지만 국물은 거의 먹지 않고 '건더기 위주로 떠먹는 식습관'을 유지하고 있죠.
간을 싱겁게 해서 채소 위주로 떠먹으니 밥량은 더 줄고, 섭취 칼로리도 준다는 장점이 있습니다. 하지만 저염이라고 해서! 2그릇, 3그릇....절대량을 많이 먹게 되면 그만큼 나트륨의 절대적인 섭취량도 늘게 되겠죠?
국은 '건더기 위주로, 적당히' 먹는 건강한 습관이 중요합니다! 레시피보다 중요한 게 바로 건강한 식습관입니다!
