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Oct 13. 2021
영양사 며느리의 맛있는 레시피 11
11. 건강도 두루두루, 돼지고기 두루치기
건강도 두루두루, 돼지고기 두루치기
재료
돼지고기 뒷다리살(불고기) 500g
양배추 200g, 양파 200g, 파 50g
당근 50g, 간마늘 20g
고춧가루 3T, 들기름 1T, 스테비아 1t
돼지고기 밑간
간장 3T(국간장 1T, 양조간장 2T), 물 150ml
간마늘 20g, 후추, 생강가루 조금
꿀팁
Tip 1. 양배추, 양파, 간마늘을 푸짐하게 넣어 설탕의 단맛을 대신한다.
Tip 2. 무설탕 양념장을 만들어 사용한다.
Tip 3. 양념장에 물을 넣어 염도를 낮추고 고기에 간이 고루 배게 한다.
저는 요리 돼지고기 뒷다리살을 자주 애용하는 편인데요. 기름기가 적고 살코기도 많아 영양보충에 좋기 때문입니다. 그리고 무엇보다 담백한 맛 때문에 강한 양념을 안 해도 맛있게 먹을 수 있어 좋아합니다.
특히 불고기감으로 얇게 썰려 나오거나 대패구이 뒷다리살을 이용하면 심심한 간에도 양념이 고기에 쏙쏙 잘 배서 저염, 무설탕으로 먹을 수 있어요.
돼지고기 두루치기하면 자작자작한 국물에 칼칼하고 매콤한 맛이 떠오르죠? 요즘엔 다양한 시판 양념들이 많지만 저는 저염에 설탕을 넣지 않고 양념장을 직접 만들어 사용할겁니다. (당뇨가 있으신 저희 시어머니를 위한 레시피라는 건 다들 알고 계시죠?)
농림축산식품부 농식품정보누리 건강레시피에 따르면 돼지고기 두루치기 4인분 기준 돼지고기 400g에 설탕 1T, 고춧가루 1T, 고추장 3T 양념이 들어가는데 저는 여기에서 설탕을 빼고 양배추, 양파, 간마늘을 푸짐하게 넣어 단맛을 대체 할겁니다.
대신 고춧가루는 3T로 늘려서 칼칼한 맛을, 당분이 들어가 있는 시판 고추장은 빼고 국간장 1T, 양조간장 2T로 양념장을 만들어 사용할거예요. 여기에 물 150ml를 넣어 염도를 낮추고 고기에도 간이 잘 배게 만들거예요.
양배추, 파, 양파, 당근, 마늘에서 우러나오는 채소 국물이 자작자작하게 조려지면서 뭉근하게 익으면 자연스런 단맛을 느끼실 수 있을겁니다!
만드는 법
1
우선 양념장을 만들어서 고기를 재울 건데요. 국간장 1T와 양조간장 2T, 물 150ml를 넣어 잘 섞어 줍니다.
2
여기에 간마늘 20g (40g 다 넣으시면 안 되요! 나머지 20g은 볶을 때 쓸겁니다!) 후추, 생강가루를 넣고
3
돼지고기를 넣어 잘 뒤적거려 줍니다.
4
젓가락으로 고기 한겹한겹 잘 분리시켜 줬고요. 잡내 제거를 위해 후추-1t를 조금 더 넣어 줬어요.
5
잘 밀봉해서 냉장고에 2~3시 정도 재워둡니다.
(저는 그동안 채소를 손질해서 볶을 거예요!)
6
들기름 1T를 팬에 두르고 고기 양념에 쓰고 남은 간마늘 20g을 볶아 줍니다.
7
고소한 냄새가 나면 양파를 넣어 볶아주고
8
양파가 조금 투명해진다 싶으면 양배추와 당근을 넣어 볶아줍니다.
(채소들이 어느정도 익었다! 싶을 때까지 충분히 익혀줘야 나중에 단맛이 잘 우러납니다!)
9
채소가 어느정도 익으면 고기를 꺼내서 팬에 넣고 같이 볶아줍니다!
(저는 젓가락으로 고기만 건져서 사용했고 남은 국물은 넣지 않았어요!)
10
고기를 넣은 후엔 센불에서 볶아 줍니다!
(채소가 푹 익어야 맛있어요! 그리고 고기가 어느정도 익으면 중간중간 가위와 집게를 사용해서 고기를 먹기 좋은 크기로 잘라줍니다! 저는 생고기가 도마와 칼에 닿는 게 싫어서 이렇게 해주는 편이에요.)
11. 고춧가루와 파를 넣고 센불에서 잘 뒤적거린 뒤
12
국물이 빨갛게 되고 고기가 어느정도 국물에 조려지면 불을 끄고 마무리합니다.
(스테비아 1t 를 마지막에 넣어 주세요!)
저염 무설탕, 다이어트 두루치기완성!
시중에서 판매하는 자극적인 두루치기의 맛은 아니지만 채소의 풍부한 맛으로 심심한 맛을 보완한 건강두루두루 두루치기가 완성됐습니다!
싱거운 간에 익숙하지 않으시다면 고기 재우는 시간을 2~3시간 정도, 혹은 그 사이에서 조절하면 될 것 같고
단맛이 정 부족하다면 스테비아를 넣을 수도 있지만 양파의 양을 늘려서 더 노곤노곤하게 익혀 먹으면 맛있을 것 같단 생각이 들었습니다.
저염과 무설탕 사이에서 단맛과 짠맛 사이의 발란스를 맞춘다는 게 쉬운 일은 아니지만 그래도 하나의 '건강 레시피'를 탄생시키기 위해 여러번 요리하면서 노력하는 건 가족들의 '건강' 때문입니다!
상차림
곤약 쌀밥과 저염 오이냉국, 건강두루두루 돼지고기 두루치기 돼지고기 두루치기는 역시 쌈과 함께!
달고, 맵고, 짜고 자극적인 걸 좋아하시는 아버님을 위해 마지막에 스테비아 1t 넣은 게 신의 한 수! 였다는 생각이 듭니다.
저염, 무설탕으로 드셔야 하는 어머니, 자극적인 입맛 아버님! 두 분 모두를 만족시킬 영양사 며느리의 맛있는 레시피는 계속 됩니다! 쭈욱!
