영양사 며느리의 맛있는 레시피 18
18. 다이어트 잡채, 곤약면 고추잡채
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Oct 21. 2021
다이어트 잡채, 곤약면 고추잡채
재료(2인분)
곤약면 200g
양파 150g (1/2개), 느타리 150g, 당근 100g (1/2개)
돼지고기 등심 100g, 청경채 80g, 홍고추 20g, 말린 표고 10g
양조간장 2T, 들기름 1T, 참기름 1T, 참깨 1/2T
돼지고기 밑간
간장 1t, 간마늘 1t, 후추 1/2t, 생강가루 1/4t
꿀팁
Tip 1. 당면 대신 곤약면을 사용해 칼로리를 낮춘다.
Tip 2. 설탕을 넣지 않고 양파와 당근을 얇게 썰어 단맛을 낸다.
Tip 3. 홍고추로 매콤한 맛을 더한다.
당면보다 맛있네!
'잡채'하면 생각나는 게 바로 '명절 음식'이죠. 고소한 냄새 풍기는 잡채 한가지면 다른 반찬 없이 식탁이 풍성해지는데요.
결혼하고 나서도 어머님께서 맛있게 무쳐 주신 콩나물잡채, 부추잡채를 얻어만 먹다 당뇨 때문에 잘 못 드시는 어머님을 위해 '탄수화물' 걱정 없는 '곤약면' 잡채를 만들어보게 됐어요.
일반적으로 잡채에 들어가는 '당면'은 100g당 349kcal인데 반해 곤약면은 100g당 12kcal로 당면 칼로리의 1/30 수준입니다. 여기에 설탕 없이 양파와 당근을 얇게 썰어 넣어 자연스런 단맛을 살려주되 간장은 2T만 넣어서 간을 맞출거예요.
농림축산식품부 건강레시피에 따르면 잡채 200g에 간장 30g이 들어가는데 저는 곤약면 200g에 다른 채소, 고기 등 부재료를 넣어 염도를 낮출거예요.
여기에 홍고추를 얇게 썰어 넣어 매콤한 맛도 살려줄 겁니다. 홍고추를 넣는 김에 청경채를 넣어서 중식의 고추잡채 느낌도 살짝 내봤어요.
만드는 법
1
돼지고기는 간장 1t, 간마늘 1t, 후추, 생강가루를 넣어 밑간을 합니다.
2
말린 표고버섯은 물을 부어 충분히 불려줍니다.
3
곤약면은 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물로 헹궈서 잡내를 없애 줍니다.
4
양파는 최대한 얇게 썰고 당근은 0.5cm 두께로 채썰어줍니다.
5
홍고추는 씨와 심지를 제거한 뒤 반으로 잘라 최대한 얇게 썰어줍니다.
6
느타리는 씻으면서 두꺼운 것은 얇게 갈라주고 청경채도 한 잎씩 떼서 깨끗이 씻어 준비합니다.
7
팬에 들기름을 두르고 돼지고기를 볶아줍니다.
8
고기가 어느정도 익으면 당근, 양파를 같이 볶아줍니다.
9
당근, 양파를 볶으면서 느타리, 표고버섯, 간장 1T를 넣고 잘 볶아줍니다.
10
곤약면, 간장 1/2T를 넣고 잘 볶아줍니다.
(버섯에서 국물이 생기면 곤약면을 조리듯 센불에서 볶아줍니다.)
11
마지막으로 청경채, 홍고추, 나머지 양념 (참깨, 참기름, 남은 간장)을 넣고 볶아줍니다.
(센불에서 어느정도 볶아졌다면 약불로 한번 섞어 주듯이 볶아줍니다.)
다이어트 잡채, 곤약면 고추잡채완성!
간을 봤더니 그렇게 짜지도 않고 양파와 당근에서 올라오는 단맛과 간장맛, 고소한 맛이 잘 어울리는게 정말 좋았어요.
식약처의 저염레시피와 농림축산식품부의 건강레시피 중 잡채 레시피를 서로 비교해 보니 간장 양이 서로 차이가 커서 중간치 정도로 넣는데 염도계 수치가 0.7, '보통' 염도가 나왔어요.
밑바닥에 조금 가라앉은 국물을 제외하고 면과 건더기를 먹는 만큼 염도는 더 낮을 것으로 생각되지만 참기름, 홍고추로 고소한 맛, 매운맛을 보태서 그렇게 심심하지는 않았어요.
상차림
