4회 차. 무게를 치는 법

EXID가 부릅니다 덜덜덜

등 운동 중 하이 로우 동작을 배우고 있었다. 20번 정도 반복하니 팔뚝이 아팠다. 무게 좀 더 올려볼게요, 라고 말하는 선생님을 붙잡기 위해 다급히 물었다.

무게는 얼마나 쳐야 적당한거에요?

선생님 왈, 덜덜덜 떨리는 느낌(아 진짜 죽겠다 싶은 그 시점)이 핵심이니라.

자세를 배울 때는 20회를 반복했을때, 자세를 다 익힌 뒤 제대로 운동을 할 때는 10회를 반복했을 때 자극을 주려고 했던 근육 부위가 덜덜덜 떨려야 한다. 마치 진동 모드의 휴대폰처럼.

20회를 반복하고 나서도 집에 가서 뭐 먹을까 딴 생각 할 여력이 남아있던 나는 여태까지 근력 운동을 헛으로 해온 것이로구나.

수박 겉핥기는 커녕 수박 사진 보면서 입맛 다시는 수준의 과거가 부끄러워, 무게 추를 옮기는 선생님의 손을 그저 아련히 지켜보았다. 회개합시다...

등 운동을 할 때도 가슴은 끌어올리고 등은 앞으로 밀어내는, 중심축 핸들을 뒤로 돌린 듯한 느낌을 유지해야 한다. 중심축 잡기와 등 모아주는 느낌을 확실히 구분해 둘 다 챙기도록 한다. 중심축은 어떤 자세를 잡느냐에 따라 꽂는 방향이 계속 바뀌는데, 아직 정확하게 이해는 안 가는 부분.

1. 케이블 하이 로우

팔꿈치를 사선으로 밀어내는데 이때 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지면 등이 아닌 팔에 힘이 들어가게 된다. 팔꿈치와 옆구리 간에 적당한 간격을 유지해야 한다.

2. 암 풀 다운

하이로우와 달리 팔꿈치를 일자로 유지한 채 바닥으로 밀어낸다. 마치 팔꿈치로 바닥을 둥글게 누르는 느낌. 이 느낌은 다른 등 운동을 할 때도 중요하다. 무릎은 살짝 벌리고 상체는 살짝 앞으로 숙인 뒤 중심축을 잡는다.

3. 바벨 벤트 오버 로우

상체 중심축 + 하체 중립 + 발로 종이 찢는 자세에서 데드리프트 느낌으로 골반을 살짝 접는다. 엉덩이에 힘이 들어가야 한다. 허리를 살짝 숙이고 EZ바를 수직으로 들었다 놓기를 반복한다. 내려갈때도 힘 유지.

* 의자에 앉아 상체를 숙여 이마를 댄 후 같은 자세를 하면 등에 느낌이 잘 온다. ez바를 한번에 의자로 꽝!

4. 원 암 덤벨 로우

덤벨 든 상체만 움직여야 한다. 등쪽까지 자극을 주려면 가슴이 하늘을 보도록 어깨가 돌아가야 한다. 시선은 덤벨을 따라가고, 덤벨 든 팔은 위아래로 직각을 유지한다.