류승범 cf 도전 23일 차 - 골반 틀어짐과 하체비만
내일이 기대되는 삶
류승범 247 cf를 따라 하기 위해서는
유럽에도 가야 하고,
카포에라도 배워야 하고,
패셔너블한 감각도 배워야 하고,
스케이트보드도 탈 줄 알아야 하지만,
가장 먼저 해야 할 일은
몸부터 만드는 것이다!
오늘의 메인은 '골반 틀어짐'이다.
출처 : http://www.ibabynews.com/News/NewsView.aspx?NewsCode=201512031521139170007991#z
골반이 틀어지게 되면 고관절 주변의 혈액과 림프절의 순환을 막아 노폐물 배출이 원활해지지 않고, 더 나아가 자유 신경계의 지속적인 긴장을 초래해 신체적, 정신적으로 이상이 올 수 있다.
골반 틀어짐에만 국한되진 않는다. 골반이 틀어지게 되면 하체에 집중적으로 살이 붙기 시작하는데, 체중이 늘어나면 골반과 무릎에 심각한 영향을 줘 휜다리가 생길 수 있으며 조금만 걸어도 불편하고 통증이 오는 평발, 척추가 휘는 척추측만증 등 여러 관절질환이 발생할 수 있다.
이제 23일 차다.
(류승범 247 CF 영상 링크)
https://m.youtube.com/watch?v=48_qzJ9NYjA&feature=youtu.be
지난주 동안 오른쪽 골반에서 허벅지를 이루는 부위에서 계속해서 통증이 있었다. 나는 당연히 하체운동과 지속된 유산소 운동으로 근육 피로도가 뭉쳐서 근육통으로 발생하는 통증인 줄 알았는데, 어제부터 조금씩 통증이 불편할 정도로 느껴지더니 오늘은 신경 쪽과 관련된 통증으로 느껴지기 시작한 것이다.
그래서 '골반 아래쪽 허벅지 연결 부위 통증'이라고 검색을 해보니... 여러 가지가 나왔지만, 나의 상황과 가장 잘 맞아떨어지는 것으로 '골반 틀어짐으로 인한 통증 및 하체비만, 휜다리' 가 나왔다.
어릴 때부터 짝다리가 심했고, 하체가 항상 비만 상태였는 데다가, 신발도 한쪽만 유독 닳아버리는 증상이 결국 자세 불균형으로 인한 골반 틀어짐으로부터 발생하는 후유증이었던 것이다. 이번에 운동을 오랜만에 시작한 지라 의욕이 앞서 좀 무리를 해서 그런가 싶었는데, 유산소 운동 시 꾸역꾸역 속도 및 거리를 채우려는 욕심이 결국 골반쪽의 불균형 상태에 무리를 줘서 통증이 온 것 같았다.
골반이 틀어진 상태에서의 무리한 운동은 오히려 악 효과라는 설명 글도 보고 나니, 체형교정 및 현재 상황에 맞는 운동을 찾아야겠다는 생각이 들었다. 이 기회에 체형과 자세를 교정하여 좀 더 근본적으로 건강과 이 프로젝트를 위한 체형을 다듬을 기회라고 생각하고 좀 더 전문적인 정보를 적용해서 운동을 해야겠다는 결심이 들었다.
일단, 걸을 때 오른쪽 골반 아래에 욱신거리는 신경통이 자꾸 느껴져서 헬스장에서 내 걸음걸이를 자연스럽게 둔 것과 신경 써서 자세를 꼿꼿이 걸을 때를 비교해 보고자 했다.
첫 번째 사진이 내가 자연스럽게 걸을 때의 오른쪽 발을 딛는 모습이고, 두 번째 사진은 좀 더 올바르게 걷기 위해 신경 쓰고 걸었을 때의 발을 딛는 모습이다. 바닥자제의 간격을 통해 첫번째 사진이 왼발과 오른발 둘다 각도가 많이 틀어져 있는 것을 확인 할 수 있었다.
태어나서 처음으로 내 걸음걸이에 문제점을 느끼면서 인터넷에 나온 올바른 걷기의 방법과 내가 걷는 평상시의 방법을 비교해보니, 내가 얼마나 체중을 하체에 실으면서 걸을 때마다 뒤뚱거리고 덜컹거리게 걷는지 알게 되었다. 올바른 자세로 걷는 걸 촬영하다 보니 골반쪽 통증이 올바로 걸을 때 상체의 체중이 실리는 듯한 느낌이 덜하면서 통증도 적었다.
이제 것 다리를 꼬으고, 서있을 때마다 짝다리를 짚고, 몸을 기대듯 한쪽 다리에 체중을 실어서 서있었던 수많은 날들이 모여서 이런 현상이 발생한 것이다. 이번 기회를 통해 평소 어머니에게 항상 잔소리로 들었던 터벅터벅 마지못해 걷는 듯한 그 걸음걸이를 제대로 교정해보고자 한다.
오늘의 유산소 운동도 골반 통증 때문에 빠른 경보 느낌으로 6.5km/h 의 속도로 40분간 진행하였는데, 나름 유산소 운동으로서 손색이 없었다. 인터넷을 찾아보니 6km/h의 속도로 빠른 걸음의 유산소 운동이 다이어트 운동에 도움이 많이 된다고도 하니 지금의 상황에 맞는 운동법을 찾은 샘이다.
자세 교정은 일주일간 골반 틀어짐과 관련된 스트레칭과 바르게 걷기 생활화를 통해 먼저 개인적인 노력을 하고, 다음 주나 날을 잡아서 집 근처의 체형교정 전문원에 한번 방문을 하여 상담을 해볼 예정이다.
그리고, 오늘의 근육운동은 상체운동을 하는 날이었는데, 걸음 연습 및 스트레칭 시간을 추가하다 보니 시간이 많이 오버되어 어깨 운동을 매주 두 번 있는 유산소 운동 day에 포함시키는 게 효율 적일 것 같다는 생각을 하였다. 그래서 이번 주부터는 1 day- 유산소, 가슴, 복부 / 2 day- 유산소, 어깨, 복부 / 3 day - 유산소, 하체, 등으로 두번의 사이클을 도는 4주 차 운동 일정을 진행하면 될 것 같다.
오늘은 통증으로 인하여, 그동안 나의 잘못된 생활습관으로 인한 질환을 알게 되었고, 이를 개선 및 치료하면 자세와 체형의 변화에 있어 긍정적인 효과가 나타날 수 있는 여지가 있으니 좀 더 똑똑하게 운동을 해나가야겠다는 의지가 추가되었다.
'류승범 247 cf'를 나도 저렇게 찍어보고 싶다는 단순하지만 강력한 동기부여로 인해, 나도 몰랐던 나의 여러 성향과 신체적 문제점들을 알게 되어 신기한 요즘이다.
아래에는 오늘 알게 된 여러 정보의 출처와 요약을 담아 두었다.
나도 계속 봐야 하지만, 기왕 찾아둔 거 다른 분들에게도 도움이 될 것 같아 출처를 밝히면서 공개해 본다.
1. 골반 틀어짐
출처 : http://www.ibabynews.com/News/NewsView.aspx?NewsCode=201512031521139170007991#z
골반이 틀어지게 되면 고관절 주변의 혈액과 림프절의 순환을 막아 노폐물 배출이 원활해지지 않고,
더 나아가 자유 신경계의 지속적인 긴장을 초래해 신체적, 정신적으로 이상이 올 수 있다.
골반 틀어짐에만 국한되진 않는다. 골반이 틀어지게 되면 하체에 집중적으로 살이 붙기 시작하는데,
체중이 늘어나면 골반과 무릎에 심각한 영향을 줘 휜다리가 생길 수 있으며 조금만 걸어도 불편하고
통증이 오는 평발, 척추가 휘는 척추측만증 등 여러 관절질환이 발생할 수 있다.
2. 골반 틀어짐 자가진단 방법.(링크에 골반 교정 스트레칭 및 운동법 포함)
출처 : http://review24.tistory.com/453
1. 바지나 치마 입었을 때 한쪽 방향으로 옷이 돌아감
2. 허리가 잘록하게 들어가는 부분이 대칭이 맞지 않고, 한쪽이 더 들어감
3. 오리궁둥이 일 때
4. 신발을 신으면 한쪽 굽만 닳아질 때
5. 바른 자세로 똑바로 누웠을 때 양 발 끝의 각도가 다를 때
6. 배가 유난히 나와 보일 때
7. 딱딱한 곳에 누울 때 꼬리뼈가 닿으면 아플 때
이중 한 개 이상의 증상이 있을 땐 골반 틀어짐 일 수 있음. 스트레칭 필요하고 증상이 좋아지지 않을 시 치료 필요.
3. 운동, 제대로 알고 하자
출처 : http://blog.skhynix.com/1773
ㄱ. 유산소 정리
1. 유산소는 그냥 걷기보다 숨이 가쁠 정도로 빠르게 걸어라 (속도 6km/h 추천)
2. 공복 유산소 운동은 비추!! 체중감량에는 도움이 되지만 건강에는 도움이 안 됨. 특히 근력운동 X
3. 운동하기 전 간단한 식사 중요 (90분 전 탄수화물로 이루어진 간단한 식사)
4. 유산소 운동은 잠깐만 해도 효과가 있다.
ㄴ. 근육운동 정리
1. 기구 운동 시 무게를 올려가며 횟수 줄이고, 무게 내리면서 횟수 늘리면 근지구력 향상
2. 근육 파괴 -> 휴식 -> 근육생성이 웨이트 트레이닝! 매일 다른 부위 필수
3. 근력운동운 하루에 30분 ~ 1시간만 하는 게 좋다. 얼마나 집중해서 힘들게 하는지가 중요!
4. 올바른 걷기 자세. 달리기 자세.
출처 : http://m.blog.naver.com/korearunner/70165401193
'잘못된 자세로 걷기를 계속하게 될 경우 몸의 밸런스 무너뜨려 운동이 오히려 몸에 독이 될 수 있음'
ㄱ. 올바른 자세의 걷기
# 바른 자세와 알맞은 속도 유지가 중요
1. 시선은 수평보다 조금 위로 15CM 전방을 보고 턱은 안쪽으로 자연스럽게 당김
2. 등은 곧게 펴고, 어깨는 자연스럽게 힘을 빼 가슴을 살짝 내밈
3. 허리는 곧게 펴고, 허벅지에 힘을 빼고 크지 않게 걷습니다. 보폭은 키에서 100CM를 뺀 너비로 걷기
4. 팔은 가볍게 주먹을 쥐고 자연스럽게 앞뒤로 흔듦
5. 발은 11자로 걷습니다. 체중의 이동은 발 뒤꿈치 -> 발 가장자리 -> 엄지발가락 순으로 이동시키며 걷기
ㄴ. 올바른 자세의 달리기
1. 어깨는 뒤로 한 후, 힘을 빼고 수평을 유지
2. 직립 자세로 머리를 들고 시선은 달리는 정방을 주시(눈은 전방 2~30CM 위를 봄)
3. 팔과 손은 자유롭게 흔듦, 주먹은 가볍게 쥐고 팔의 움직임이 지나치지 않도록 주의
4. 무릎과 발은 앞을 향하며, 발을 디딜 때에는 발 뒤꿈치, 발바닥의 순이 닿도록 함
5. 발 뒤꿈치가 땅에 닿게, 발 앞부분을 구부려 발바닥 전체에 영향 줄 수 있도록 엄지발가락을 밀어줌
6. 몸은 지면과 수직
