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Feb 26. 2021
진짜 올바른 건강 정보를 알려드립니다.
『식사가 잘못됐습니다 2』 서평.
혁신의 아이콘 스티브 잡스, 대한민국 최고의 경영자 이건희 회장. 이 둘의 공통점은 무엇일까요? 짐작하시겠지만 이 둘은 많은 이들이 부러워할만한 부와 명예를 지녔지만, 건강을 잃어 이른 나이에 세상을 떠났다는 공통점을 가지고 있습니다.
2018년 우리나라는 선진국 진입 기준으로 여겨지는 1인당 소득 3만 달러를 넘었습니다. 국민들 생활수준이 향상됨에 따라 많은 사람들이 건강한 삶을 향유하는 것에 이전보다 더 관심을 가지게 되었는데요. 이러한 현상을 반영하듯 책, 방송, SNS, 유튜브 등 다양한 경로를 통해, 우리는 건강 관련 정보를 매일 접하게 됩니다.
그런데 이런 의심 해보셨나요? 내가 접한 정보들이 정말로 옳은 걸까? 혹시 소위 전문가라 불리는 의사, 약사들이 공식적인 방송에서 이야기하니, 당연히 전부 옳은 얘기일 거라고 생각한고 있지는 않으신가요?
현재 우리는 사상 유례없이 고도로 정보화된 시대에 살고 있다. '건강을 위해 무엇을 먹어야 할까'라는 매우 중요한 테마에 대해서도 다양한 사람들이 자유롭게 발언한다. 물론 발언의 내용 중에는 가짜 뉴스 같은 수상한 정보가 상당수 포함되어 있다. 지식이 없는데도 전문가인 척 잘못된 정보를 남발하는 사람도 있다.
저자는 책에서 다음과 같이 말합니다. 건강과 관련하여 잘못된 정보가 넘쳐나고 있다고 말이죠. 소위 전문가라 불리는(의사, 약사, 헬스 트레이너 등) 이들도 새롭게 발견되는 정보를 학습하지 않아서, 혹은 누군가의 상업적 목적으로 인해 진실이 왜곡돼 전달되는 경우가 있으며, 비전문가가 전문가인 행세를 하며 잘못된 정보를 남발하기도 한다고 합니다. 저자는 부정확한 정보에 현혹되지 않도록, 스스로가 건강과 관련하여 올바른 지성을 소유한 사람이 될 필요가 있기에, 이에 도움이 되고자 책을 저술했습니다.
해당 책에는 건강과 관련해 다양한 정보가 포함되어 있습니다. 잘못 알고 있는 정보부터 시작해, 올바른 식사법, 현대 의학의 힘을 통해 건강을 관리하는 방법 등 말이죠. 책에서 언급되는 정보가 피상적이지 않습니다. 구체적이고 현실적이어서 우리의 실생활에서 쉽게 실천할 수 있는 내용들입니다.(물론 실천하려는 의지가 필요하지만요.) 건강에 관심이 있으시다면, 혹은 미디어가 주는 다양한 건강 정보들이 의심이 되신다면, 이 책은 여러분이 다양한 시각을 가질 수 있도록 도움을 줄 것입니다.
1. 쌀이 우리에게 최고로 적합한 식품이 아니다.
인간의 DNA 구조는 선조들이 살았던 시대, 즉 호모 사피엔스가 탄생한 시대에 갖춰졌다. 우리 선조들은 수렵 채집인으로 살았다. 마찬가지로 인류의 기원이 되는 선조는 농경민족이 아니라 멧돼지와 같은 동물을 사냥하거나 물고기를 낚시해서 먹었다. 나무 열매나 조개도 먹었다. 우리 몸은 이러한 식생활에 가장 적합한 구조를 갖췄다고 봐야 하지 않을까? 하지만 현대인은 자신의 세포에 새겨진 구조를 완전히 무시한 식생활을 보낸다. 특히 농경 사회 이후, 쌀이나 밀 같은 당질을 많이 섭취하면서 현대인의 식생활은 크게 달라졌다.
어렸을 때부터, 한국 사람은 밥심으로 산다는 말을 많이 들었습니다. 어머니께서는 밥이 보약이라며, 항상 그릇이 넘치도록 밥을 덜어주셨었죠. 그러한 영향 때문인지, 밥은 제게 힘의 원천이 되는, 우리 몸에 좋은 음식으로만 생각해왔습니다. 빵이나 면 등을 먹을 때면, 스스로에게 올바른 음식을 제공하지 않았다는 죄책감이 들었던 반면, 밥을 먹을 때는 그렇지 않았습니다. 몸에 좋은, 건강한 식사를 했다고 생각했습니다.
쌀이 인류에게 적합한 음식이 아닐 수도 있겠다는 생각을 해봅니다. 밥이니깐, 우리 선조들이 오랜 시간 보약으로 여겨온 거니깐 당연히 괜찮다는 제 생각이 틀렸을 수도 있을 것 같습니다. 인류의 오랜 역사를 살펴볼 때, 수렵 채집 생활과 비교해보면, 쌀의 역사도 빵과 면 등의 역사와 그리 크게 다르지 않을 테니까 말이죠.(물론 소화 흡수 속도를 생각했을 때, 빵과 면보다는 밥이 낫긴 하지만요.)
2. 살이 찌는 진짜 이유는 지방이 아닌, 당질이다
전문가를 포함해서 아직도 많은 사람이 '칼로리가 높은 식품 때문에 살이 진다'라는 거짓 정보를 굳게 믿으며, 칼로리가 높은 지방을 나쁘게만 여긴다. 이는 잘못된 정보다. 아무리 지방 섭취를 자제해도 살은 빠지지 않는다. 오히려 지질 부족으로 건강을 해칠 수 있다. 저지방은 먹어서 몸에 좋을 것이 없다.
다이어트라고 하면, 가장 먼저 떠올리는 것이 지방 섭취를 제한하는 것일 텐데요. 저자는 책 전반에 걸쳐 여러 번 이야기합니다. '지방은 우리에게 필수적인 영양소이며, 살이 찌는 진짜 이유는 지방이 아닌, 당질 섭취 때문이다'라고 말이죠.
우리가 섭취한 지방은 체내에 그대로 지방으로 축적되지 않습니다. 지방은 물에 잘 녹지 않기에, 잘 흡수되지 않고, 대부분 변으로 배출됩니다. 반면 쌀 밀 등의 탄수화물, 즉 포도당은 에너지원으로 쓰이지 않고 남는 경우, 중성지방으로 형태가 변해 체내에 축적됩니다. 제 복부에 덕지덕지 붙은 물컹한 지방은 지방을 먹어서가 아닌, 탄수화물의 과다 섭취 때문인 것입니다.
3. 우유를 굳이 먹지 않아도 된다.
식품 기업이 관리하는 소 외양간에서는 좁은 장소 안에 많은 소를 가둬두고 키운다. 이러한 환경에서는 전염병이 발생하기 쉽기 때문에 항생물질을 투여하기도 한다. 이렇게 자란 소와 방목 환경에서 목초를 먹고 자란 소에게서 짜낸 우유의 질은 당연히 큰 차이가 난다. 게다가 우유는 고온 살균 과정에서 유산균 등 중요한 영양소가 파괴된다.
한때, 데이브 아스프리의 '최강의 식사'라는 책이 상당한 인기를 끌었습니다. 그는 책에서 완전 무결한 음식을 먹으라며 아침에 먹을 최고의 음식으로 '방탄 커피'를 추천했습니다. 방탄 커피는 커피 + 버터 + MCT 오일을 섞어서 마시는 음료인데요. 아스프리는 버터를 고를 때, '목초를 먹인 소의 우유로 만든 무염 버터'를 추천했습니다. 외양간에서 사료를 먹고, 항생제를 맞으며 키워진 소가 아닌, 자연에 방목되어 목초를 먹인 소의 우유로 만든 신선하고 깨끗한 버터를 먹어야 한다고 말한 것이죠.
계란을 포함해 우유를 완전식품으로만 생각해왔습니다. 우리 몸에 해로울 것이 전혀 없는, 칼슘이 풍부해 특히 성장하는 아이들에게는 필수적인 음료라고 생각했습니다. 이로 인해 제 두 아이들에게도 매일 우유를 마시게 했었는데요. 제대로 된 환경에서 키워진 소에서 얻은 우유가 아니라면, 지속적인 섭취에 대해 고민을 해볼 필요가 있다는 생각을 해봅니다.
4. 다이어트를 하면 근육이 손실된다.
원래 생화학적으로 에너지는 정해진 순서대로 쓰인다. 우선 당질 섭취로 얻은 포도당을 산소와 반응시켜 ATP라는 에너지를 산출한다. 포도당이 없어지면 다음으로 과당이나 유당이 쓰인다. 이것마저 없어지면 근육이나 간장에 축적된 글리코겐이 쓰인다. 체내에 저장된 글리코겐은 최대 270~300그램 정도다. 글리코겐 가지 다 쓰면 그제야 지방이 쓰인다. 지방산이 베타 산화되면 케톤체가 산출되어 포도당이 없어도 신체와 뇌는 제대로 기능한다. 평균적인 신장에 몸무게가 70킬로그램으로 약간 통통한 사람이라면 수개월 버틸 수 있는 지방을 축적한 상태다. 지방이 전부 없어지면 비로소 근육을 에너지로 바꾼다. 이런 일은 산에서 조난을 당하지 않는 한 생기지 않는다.
다이어트를 하거나, 유산소 운동을 함으로써, 체중이 줄어들면 당연히 근육도 빠진다고만 생각했습니다. 하지만 근육은 쉽게 줄어드는 성질의 것이 아닙니다. 우리의 몸은 에너지원으로 사용하기 위해 탄수화물, 즉 포도당(탄수화물의 기본 구성단위)을 가장 먼저 사용합니다. 하지만 다이어트로 인해 섭취한 탄수화물이 적거나, 활동량이 많아 에너지원인 포도당이 부족하면, 다음으로 글리코겐이 사용되고, 다음으로 지방이, 그리고 마지막으로 근육이 사용됩니다. 결국 근육 손실보다 지방 손실이 먼저인 것이죠.
근육 손실을 우려해, 체중 감량을 피할 필요가 전혀 없습니다. 다이어트는 근육보다 지방을 배출하는데 더 큰 효과가 있습니다.
5. 단백질 보충제를 부담 없이 마시면 안 된다.
단백질 보충제를 섭취하면 90분 후에 아미노산 농도가 높아져 과잉분을 배출하기 위해 여과 작업이 늘어난다. 결국 신장에 큰 부담이 가서 신장병을 일으키는데, 이러한 사례가 교과서에도 실렸다. (...) 가득 채워진 아미노산의 농도는 항상 일정한 상태를 유지한다. 남은 것은 모두 분해된 후 신장으로 여과된 다음 오줌으로 배출된다. 그래서 단백질을 너무 많이 섭취하면 신장은 강도 높은 노동을 해야 한다. 그로 인해 신장의 내부 압력이 올라가며, 이 상태가 지속되면 만성 신장병이 된다.
단백질 보충제를 과다하게 섭취해 신체에 이상이 생겼다는 뉴스를 종종 접합니다. 그럼에도 불구하고 많은 이들이 단백질은 근육 생성에 도움을 주기에 좋은 영양소라고만 생각해 보충제를 섭취하는 것에 주저하지 않습니다.
우리 신체는 항상성을 유지하려 합니다. 무언가 과하게 체내로 들어오면 과하게 들어온 만큼을 몸 밖으로 배출하려 합니다. 혹은 부족한 것이 있다면, 체내에 축적돼있는 것들을 필요한 형태로 변형해 활용하기도 하죠. 단백질을 많이 섭취했다고 해서, 먹은 만큼 체내에 축적되는 것은 아닙니다. 아미노산(단백질의 기본 구성단위)의 농도는 항상 일정한 상태를 유지하고자 하기에, 과하게 섭취한 단백질은 배출이 됩니다. 그리고 이러한 과정 속에서 신장에 무리한 영향을 끼칩니다.
몸짱, 근육질이 되기 위해 단백질 보충제를 섭취하는 것에 생각해볼 필요가 있을 것 같습니다.
6. 식사 횟수를 늘린다.
혈당치는 되도록 안정적이어야 바람직하다. 하지만 한 끼를 거르면 공복으로 인해 심한 저혈당 상태가 되며, 이때 많은 양을 먹으면 거꾸로 혈당치가 급상승한다. 즉 혈당치 스파이크가 일어난다. 하루에 같은 양을 섭취해도 횟수를 많이 나눠서 먹는 편이 혈당치가 안정된다.
