마음 챙김 - 샤우나 샤피로

총점: 10/10

- 한 줄 서평

감정과 논리와 믿음을 순환하는 사랑의 조율법.

- 내용 정리
'작은 것의 힘'이나 'Mindfulness Practices'라는 링크드인의 강의로 마음 챙김을 접했을 땐, 너무나 다양한 명상법을 배우면서 혼란스러웠다. 반면에 이 책은 의도, 주의, 태도라는 3가지 요소를 기반으로 마음 챙김을 설명하여 이해하기 수월했다. 또한, 3요소를 다양한 분야에 적용하여 손쉽게 마음 챙김을 수행할 수 있었다. 또한, 마음 챙김의 효과를 과학적 근거와 함께 설명하여 더욱 신뢰할 수 있는 책이었다.

무엇보다도 이 책의 큰 특징은 차분하게 서평을 적을 수 있다는 점이다. 이전 책들은 서평을 적으면서 두근거리는 떨림을 느꼈는데, 이 책은 차분하게 가라앉은 마음과 함께 글을 적고 있다. 내면의 평화를 얻은 듯하다.

담박한 책의 목차를 요약하며, 내용 정리를 마무리한다.

추천사

1부. 뭐든 실천할수록 강화된다

1장. 한 승려의 속삭임

새로운 마음챙김 모델을 찾고자 과학을 뒤지다

수행: 의도 수행

2장. 신경가소성의 기적

뇌를 바꾸기에 너무 늦은 때는 없다

생성하기, 연결하기, 가지치기: 신비로운 정신 단련의 세계

습관의 고속도로 대 자비의 시골길

완벽해지려 하지 말고 그냥 묵묵히 수행하라

5퍼센트 원칙

모든 순간이 중요하다

긍정적 신경가소성

수행: 당신은 무엇을 강화하고 싶은가?

수행: 조용히 상기해줄 리마인더

3장. 마음챙김: 명확하게 보기

마음챙김

마음챙김이란 진정 무엇인가?

마음챙김의 과학

마음챙김에 관한 오해와 편견

반응에서 대응으로

전 영역에서 살아가기

수행: 명확하게 보기

4장. 마음챙김의 세 기둥: 의도, 주의, 태도

의도: 주의를 기울이는 이유

주의: 현재에 집중하고 안정적으로 머무는 훈련

태도: 주의를 기울이는 방법

공식 수행: 마음챙김 명상

명상 수행을 시작하는 방법

수행: 마음챙김 명상 수행 지침

공식 마음챙김 명상 수행과 관련해서 흔히 하는 질문

2부. 상황이 힘들어지면 강인한 사람들은 더 자비로워진다

5장. 자기 자비: 내부의 협력자

자기 자비: 자기 자비가 무엇이고, 무엇을 하고, 왜 파격적인가

우리가 흔히 의존하는 두 가지 (비효과적) 대응 기제

사랑스러움을 다시 배우고 다시 가르치기

수행: 나에게 띄우는 자비로운 편지

6장. 자기 자비를 방해하는 다섯 가지 장애물: 장애물을 뛰어넘는 방법

자기 자비와 관련한 여러 의혹

자기 자비의 세 가지 요소

핑크 리본

간혹 기분이 나아지기에 앞서 더 나빠지는 이유

수행: 실생활에서 자기 자비 수행

7장. 힘든 시기를 이겨낼 여섯 가지 수행

수용의 힘: 저항하면 더 끈질기게 들러붙는다

수행: 수용

감정 조절의 힘

수행: 감정 조절

관점 전환의 힘

수행: 관점 전환하기

‘공감 피로’를 덜어줄 자비의 힘

수행: 자비

철저한 책임감의 힘

수행: 철저한 책임감

용서의 힘

수행: 용서 명상

3부. 우리 자신과 우리가 사는 세상에 좋은 면 강화하기

8장. 기쁨을 누리도록 마음 가다듬기: 일곱 가지 수행

요리조리 빠져나가는 기쁨: 행복해지기 어려운 이유

상태에서 특성으로: 긍정적 경험을 지속적 강점으로 전환하기

? 수행: 감사의 태도 기르기

? 수행: 관용 기르기

? 수행: 타인의 좋은 면을 보기

? 수행: 무디타 기르기

? 수행: 마법 같은 아침 질문

수행: 자애 명상

9장. 마법 같은 일상: 마인드풀 섹스에서 마인드풀 식사까지

마인드풀 섹스

마인드풀 의사 결정

직장에서의 마음챙김

마인드풀 양육

마인드풀 식사

수행: 마인드풀 식사

속도 줄이기

10장. 더 연결되고 더 자비로운 세상

분리의 망상

더 연결되고 더 자비로운 세상

수행: 상호의존성

11장. “안녕, 사랑해”

충만한 수행: 안녕, 사랑해

감사의 글

노트

참고 문헌

- 감상 1. 정반합

인상적으로 본 점:
7장에서 다룬 6가지 수행은 믿음에 기반하여 감정을 논리로 바꾸는 과정을 담고 있다. 그 수행 순서를 보면, 우선 감정을 수용하고 조절한 뒤 관점 전환을 통해 논리로 풀어낸다. 이후에는 자비와 책임감, 용서라는 믿음으로 감정과 논리를 이끌어나간다. 이를 곱씹는 동안, 자연스레 이전부터 품어왔던 의문이 떠올랐다.


책을 통해 깨달은 점:
'오늘날의 문제를 어떻게 해결할 것인가'란 의문을 품어왔었다. 그리고 마음 챙김을 통해 지금까지의 독서에서 알게 된 세 가지 해답을 엮을 수 있었다.

먼저 해답들을 요약하면, 바로 전에 읽은 책 "나를 나답게 만드는 것들"의 저자 빌 설리번은 (1)'믿음을 넘어선 논리'라는 주장을 펼쳤다. 반면, "영양의 비밀"의 저자 프레드 프로벤자는 (2)'믿음 대신 사랑'을 주장했다. 마지막으로 "다시 보는 5만 년의 역사"의 타밈 안사리는 전지구적인 서사라는 기존 믿음을 넘어서는 (3)'새로운 믿음'의 필요성을 역설했다.

이 세 주장을 '마음 챙김'을 읽어나가면서 정반합의 과정으로 새롭게 엮어보았다.
빌 설리번 작가의 말처럼, '믿음'이란 정명제의 반명제는 '에고'다. 대안으로, 저자는 '논리'라는 합명제를 제안했다. 그러나, '논리'의 반명제는 '비인간성'임을 경험적으로 이미 알고 있다. 이를 극복하기 위해서 '감정'이라는 합명제가 몇 년 전부터 화두였다. 그러나 '감정'은 다시 '충동성'이라는 반명제를 만난다.

그러면 '감정'과 '충동성'은 다시 어떤 합명제로 나아갈까? '논리'다. "인상적으로 본 점" 항목에서 다룬 내용처럼, '마음 챙김 수행'을 통해 '감정'을 수용하고 조절하여 관점 전환이라는 '논리'로 나아간다. '비인간성'이란 반명제의 함정을 넘어 '논리'가 나아갈 곳은 자비와 책임감, 용서라는 '믿음'이다. 그리고 이러한 모든 순환에는 '사랑'이 담겨있었다.
'마음 챙김'은 '믿음, 논리, 감정이라는 사랑의 순환'을 묶어주는 끈이었다.


삶에 적용할 점:
이렇게 깨달은 이치를 삶에 적용하는 방법도 책에서 배울 수 있었다. 책 8장과 9장에서 다룬 7가지 수행과 5가지 분야의 항목들이다.
수행: 미소, 감사, 관용, 좋은 면, 무디타-공감의 기쁨, 경외심과 경탄, 호의
분야: 섹스, 의사 결정, 직장, 양육, 식사

책의 글귀처럼 삶의 매 순간마다 그 감정을 온전히 수용하자. 참거나 도망치는 식으로 회피하는 것이 아니다. 그저 있는 그대로 받아들이자. 그리고 그 감정이 내게 전하고자 하는 의미를 조율해 보자. 그 과정에 '논리'를 섞어 '사랑'이란 종착지로 이끌 '믿음'으로 관점을 전환하면 된다. 그 믿음은 자비와 철저한 책임감, 그리고 용서의 형태를 띤다.



- 감상 2. 친구들과의 소통과 그를 바라보는 태도.

어제 중학교 친구들과 만나 대화를 나누었다.

두 달 전, 영어 공부를 시작하겠다고 말했던 한 친구에게 진행 상황을 물어보았다. 그 친구는 아직도 알아보는 중이라고 말했다. 실망스러웠다. 두 달 동안 한 발자국도 나가지 않았다. 입버릇처럼, 그 친구는 자전거 샵을 차리겠다고도 말했었다. 그래서 그것도 물어보았다. 상황이 어려워서 안 된다고 그 친구는 말했다.
그때 다른 친구가 내게 말했다. 너는 아직도 얘를 모르냐고. 얘는 말만 하는 거라고.

아, 맞다.
나는 그저, 또 한 번 내 멋대로 기대하고 내 멋대로 실망했구나.

다른 한 친구는 주식 투자를 시작했다고 말했다. 작년 이 맘 때쯤, 주식 투자를 하라고 그렇게 해줬던 말은 기억도 못 하는 녀석이, 혼자 이것저것 알아보고 공부해서 자기는 이런 철학으로 투자한다는 말을 논리적으로 조리 있게 했다.

기특했다.
결과만 놓고 보면 내가 도운 것은 없지만, 스스로 발전하는 모습이 멋있었다.

두 모습에서, 본인의 의사와 다른 방향으로 이끄려는 타인의 노력은 오히려 역효과를 일으킬 뿐이라는 씁쓸한 사실만 다시 한번 깨달았다. 거기에 더해 할 수 있다는 의지가 얼마나 눈부신 영감을 주는 지도, 안 된다는 의지가 얼마나 암흑처럼 기운을 빨아가는 지도 다시 한번 되새길 수 있었다.


게다가, 이번 경험에서는 '마음 챙김'에서 배운 바를 적용해 볼 수 있었다.
예전에 난 감정의 덫에 사로잡혀 힘들어했었다. 그러나, 이번엔 "내가 이 친구에게 실망하고 있구나"란 감정을 온전히 수용할 수 있었다. 그렇게 실망이란 감정의 바다에 빠져들고 나자, "내가 이 친구를 많이 아끼고 있구나"를 깨달을 수 있었다.

과거의 난, 바뀌지 않는 친구를 답답하다고 여기고, 어떻게 하면 바꿀 수 있을까 고민했었다. 그러나 자비의 렌즈를 통해 친구를 바라보자, 그 마음이 보였다. 영어공부를 하겠다는, 자전거샵을 차리겠다는 친구의 말에 성공하고 싶다는 욕구가 보였다. 그러나, 아무런 행동도 하지 않고 안 될 거라고 말하는 모습에서는 친구의 두려움이 느껴졌다.

그러면 앞으론 어떻게 행동해야 할까? 우리의 시간이 허락하는 한, 철저한 책임감에 따라서 친구들과 계속해서 소통하자. 그 과정에서 실망도 하고 답답하기도 하겠지만, 결국 친구의 행복을 바라는 사랑의 마음으로 바라본다면 모두 용서할 수 있지 않을까? 친구의 언행만이 아니라 내 조급했던 언행과 서툰 기대와 실망마저 모두.

깊은 여운이 남는, 많이 목말랐고 아직도 목마른, '마음 챙김'에 관한 서평을 마친다.

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[2021/01/24 원문 작성]

[2025/11/23 편집 후 재발행]