자기암시(2) ADHD극복 비밀무기: 긍정 문장 암시
자기암시(2) ADHD극복 비밀무기: 긍정 문장 암시
지백이 대화방을 포함해서 여러 ADHD 커뮤니티를 살펴보면, 스스로를 자책하는 글이 쉽게 눈에 띕니다. 하지만 ADHD로 인한 어려움은 의지나 노력 부족이 아닌, 뇌 작용 방식의 차이에서 비롯된다는 사실을 기억해야 합니다. 약물치료나 인지행동치료는 스스로를 존중하고 자존감을 높이기 위한 노력의 일환입니다.
오랜 시간 부정적인 피드백에 노출되어 온 ADHD인들은 이미 형성된 부정적인 사고방식을 쉽게 바꾸지 못합니다. 특히 사춘기 이후의 ADHD인들은 "나는 왜 이렇게 부족할까?", “나는 왜 그때 참지 못했던 걸까?”, "나는 왜 또 실수 했을까?"와 같은 자책과 비난에 시달리며 낮은 자존감과 우울감에 빠지기 쉽습니다. 이는 우울증, 불안장애 등의 공존 질환으로 이어져 ADHD 증상을 악화시키는 악순환을 초래할 수 있습니다.
원시 시대의 유산, 부정 편향
원래 사람의 뇌는 부정적인 정보에 더 예민하게 반응합니다. 인류의 역사를 살펴보면 사냥과 채집으로 생존했던 시대에는, 위험한 정보 등 부정적인 정보에 대해 예민할수록 생존에 유리했습니다. 그런데 현대사회가 시작되면서 생존이 전부가 아니게 되었고, 긍정적인 정보를 중요하게 여길 수 있는 개체가 경쟁에서 유리해졌습니다. 그런데 ADHD인은 이런 변화에 적응하는 데 어려움을 겪었다 보니, 현대사회에서 스트레스와 불안을 많이 겪는 경향이 있습니다.
긍정적인 자기 암시와 자존감
우리의 뇌는 끊임없이 변화합니다. '뇌 가소성'이라고 불리는 이 놀라운 능력 덕분에 우리는 긍정적인 방향으로 성장할 수도, 부정적인 방향으로 침체될 수도 있습니다. 긍정적인 문장을 반복해서 말하고, 그 말을 스스로 듣는 과정을 반복할수록, 우리의 뇌는 긍정적으로 변하게 됩니다. 긍정적인 자기 암시는 우리의 부정적인 생각을 줄여주고 긍정적으로 생각하는 걸 습관으로 만들어줍니다. 또한, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춰주고, 행복 호르몬인 세로토닌 분비를 늘려줘서 심리적으로 안정감을 가질 수 있게 도와줍니다. 특히 우리 ADHD인은 스트레스 내성이 약하기 때문에 이러한 습관은 우리의 삶에 꼭 필요한 습관입니다.
스스로를 격려하고 지지하며 응원하는 말을 하고 듣는 과정을 반복할수록 자신에 대한 이미지가 점점 긍정적이게 됩니다. 이런 시간이 흐르면 흐를수록 자존감과 자신감이 올라갑니다. 더욱이 우리의 회복탄력성을 좋게 만들어줘서, 실패와 좌절을 겪더라도 곧 다시 일어설 수 있게 됩니다.
긍정적인 혼잣말의 효과
다양한 상황에서 적절한 긍정적인 문장을 시시때때로 혼잣말로 반복하는 것은 ADHD증상을 감소시키는데 굉장히 훌륭한 무기입니다. 주의력 조절이 어려울 때, 감정 조절이 어려울 때, 충동성이 생겼을 때, 과잉행동을 인지했을 때 등 여러 측면에서 필요한 문장을 적절하게 준비해서 스스로 말할 수 있어야 합니다. 업무를 하다가 갑자기 스마트폰으로 유튜브의 새로운 영상이나 언론사의 새로운 뉴스를 확인하고 싶어질 때면, “나는 내 주의를 의지대로 조절할 수 있다. 지금 하던 업무를 계획대로 마칠 수 있다.”라고 혼잣말을 해보세요. 실제로 계획대로 성공할 확률이 올라가는 것을 경험할 겁니다.
ADHD인에게 필요한 상황별 자기 암시 문장
ADHD인들이 일상에서 흔하게 어려움을 겪는 부분을 고려해서 만들어본 예시입니다. 여기에 약간의 살을 붙여서 자신만의 문장을 만들어보는 것을 추천합니다.
집중력이 필요할 때
“나는 지금 이 순간에 나의 주의를 온전히 사용할 수 있다.”
“나는 끝날 때까지 차분하게 집중할 수 있다.”
“나는 마음속에 떠오르는 유혹을 차단하고 목표를 완수할 수 있다.”
충동성을 조절해야 할 때
“나는 즉시 반응하지 않고 잠시 생각할 수 있다.”
“나는 마음챙김 명상을 이용해서 감정을 조절할 수 있다.”
“나는 기분에 의존하지 않고, 상황을 고려해서 판단할 수 있다.”
자존감을 지키고 싶을 때
“모든 사람은 약점과 강점이 있으며 나 역시 그렇다.”
“나는 스스로를 존중할 수 있다.”
기타 상황
“나는 지금까지의 실수를 인정하고, 지금부터 새롭게 시작할 수 있다.”
“나는 구부러질지언정 부러지지는 않는다.”
“끝나기 전까지 끝난 것이 아니다.”
“지금이라도 침대에서 바로 일어나 하루를 역전할 수 있다.”
나만의 긍정 문장 만들기 팁
ADHD인은 각자 다양한 성향을 가지고 있기 때문에, 나만을 위한 맞춤 문장을 만들어야 진정한 변화를 경험할 수 있습니다.
1. 내가 힘든 상황들을 살펴보고, 어떤 ADHD성향이 영향을 주는지 파악하기
(1) 어떤 상황에서 내가 힘들어하는가?
- 공부를 하다가 갑자기 스마트폰을 만지는 상황
- 대화를 하다가 상대방의 말을 끊고, 내가 하고 싶은 말을 말하는 상황
(2) 어떤 말이 필요할까?
- “나는 지금 당장 스마트폰을 만질 필요가 없다는 것을 잘 알고 있어.”
- “나는 상대방을 존중할 수 있어. 나는 스스로 존중 받을 만한 사람이야.”
2. 긍정적인 문장으로 표현하기
(1) 부정적인 생각을 긍정적으로 바꾸기
“나는 결국 또 실수할 거 같아. 예전에 그랬던 것처럼”
=> “나는 여태까지와 다르게 차분하게 진행할 거야
(2) 내게 힘이 되는 말이 무엇일까?
- “괜찮아. 나는 충분히 잘하고 있어. 포기하지말자”
3. 구체적으로 표현하기
(1) 막연한 말보다는 구체적이고 세부적인 목표를 설정하자
- “나는 이번 시험에서 꼭 성공할거야”
=> “나는 이번 수능 시험에서, 6월 모의고사 성적보다 한 등급씩 올리고 내가 원하는 대학의 신입생이 될 거야.”
(2) 이미 스스로 이룬 것처럼 말하자
- “나는 언젠간 남들 앞에서 당당한 사람이 될 거야.”
=> “나는 언제나 남들 앞에서 당당한 사람이다.”
4. 나만의 재미있는 표현을 사용하기
(1) 나만 알고 있는 긍정적인 표현을 사용해보자
- “나는 절대 포기하지 않는 남자 정대만이다.”
(2) 좋아하는 노래 가사, 명언, 대사 등을 사용해도 좋다.
- “I am special, I am beautiful, I am wonderful and powerful, unstoppable.”
- “What doesn't kill you makes you stronger. Stand a little taller.”
5. 구슬이 서 말이라도 꿰어야 보배
(1) 만들기만 해선 아무 의미가 없다. 반복하고 반복해야 의미가 있다.
- 매일 아침에 일어났을 때, 잠에 들기 전, 문장이 필요한 상황 때마다 스스로 들릴 정도 말하자.
(2) 처음엔 어색한 게 당연하다.
- 효과가 있다고 믿는 만큼 놀라운 변화를 경험할 것이다.
(3) 적재 적소에서 사용할 수 있도록 다양한 장치를 마련하자.
- 긍정 문장을 포스트잇에 써서 필요한 장소에 미리 붙여두자. (책상, 노트북, 모니터, 필통 등)
- 긍정 문장을 스마트폰 잠금화면과 배경화면으로 설정해서 자주 확인하자.
(4) 마음챙김 명상과 결합해서 사용한다면 더 강력한 무기가 된다.
(5) 혼자만 알고 있지 말고, 지백이 대화방과 지백이 발전소방을 이용하는 등 ADHD 커뮤니티에 업로드한다. 서로 공유하며 격려하고 응원하는 과정을 통해서 동기부여를 강화한다.
“당신의 변화는 지금 여기서 시작된다.”
