2달, 13kg 뺀 운동방법. 목표까지 얼마 안남았다.
74kg까지 이제 2kg 남았다.
5월 23일부터 시작한 운동이다. 89kg에서 76kg까지 2달이 좀 안되게 걸렸다. 약 13kg 감량했구나. 내 목표는 74kg이다. 이제 2kg 남았다. 요새 닭가슴살을 맛있게 만들어주는 업체들 덕택에 여기까지 온 듯하다. 이 전에서도 언급했지만, 사실 9키로 빼는 데 까지는 그렇게 힘들지 않았다. 그런데 그 이후부터는 똑같은 루틴으로 진행해도 1kg빠졌던 것이 500g도 잘 안빠졌다. 체중 1kg를 감량하는 데에 조금 더 빡센 운동을 해야했다. 아무래도 겨우 두 달도 안돼서 이렇게 뺐으니 몸이 적응하는데에도 시간이 필요하겠지. 최대한 그 적응기간을 단축시키기 위해서 이전보다 더 빡세게 운동했다.
운동강도에 변화를 주는 방법은 다양하다. 그 중에 나는 쉬는시간을 줄이는 방법을 썼다. 같은 강도로 훈련하더라도 쉬는시간을 더 줄이면 숨이 턱 끝까지 차는건 순식간이다. 스쿼트 15개 하고 스탑워치를 누른다. 그리고 턱걸이 5개를 한다. 턱걸이 하는 시간은 쉬는 시간 안에 포함된다. 그래야 상하체 쉬는 시간이 얼추 맞기 때문이다. (스쿼트할때 상체가 쉬고, 턱걸이 할 때 하체가 쉬고.) 그렇게 40~50초가 되면 다시 스쿼트를 15개하고, 스탑워치 누르고 턱걸이하고 쉬는시간 끝나면 다시 반복. 총 20세트를 한다. 그러면 스쿼트 300개, 턱걸이 100개가 된다. 상/하체 골고루 털어주고, 유산소성 운동이 돼서 칼로리 태우는 데에도 효과적이었다.
이렇게 하면 운동 시작한지 10~15분도 안돼서 땀이 터지기 시작한다. 20세트 끝내는 데에 보통 한 35분 내외로 끝난다. 그리고 어깨운동을 위해 일어서서 스탠딩 오버헤드프레스를 10개씩 10세트 한다. 쉬는시간은 동일하게 진행. 그럼 일단 첫째날의 기본적인 운동은 끝이다. 여기서 추가로 머신이나 덤벨을 이용해 추가로 어깨나 등을 10~12회 반복, 5세트씩 2종류 해서 총 10세트정도 더 해준다. 그리고 마지막은 항상 스텝밀(천국의 계단) 유산소로 마무리. 아무래도 스쿼트를 짧은 시간에 많이하면 다리가 정말 후들거리기 때문에 평소 30분하는 스텝밀 시간을 줄였다. 그래도 최소 10분이상은 해야한다. 그러면 운동 직후에 최소 500g에서 800g까지 빠진다. 물론, 그 후에 식사를 하면 다시 증량이 되긴 하지만, 하루 식단을 제대로 했다면 거의 못해도 300g정도는 최종적으로 뺐다는 것을 그 다음날 바로 확인할 수 있었다. 격일로 주 3회 이렇게 강도 높게 한다. 그럼 나머지 4일은?
예를 들어 월/수/금을 위의 루틴과 같이 했다고 하자. 그럼 일단 나머지 화/목/토는 머신이나 덤벨위주로 진행한다. 등은 랫풀다운과 케이블 로우를 하고, 어깨는 덤벨프레스와 사이드 레터럴 레이즈, 그리고 어깨가 괜찮으면 오버헤드프레스도 실시한다. 오버헤드프레스 정도는 어깨부분이라 생각보다 회복이 금방되서 매일 하지만, 그 전날 했던 스쿼트, 턱걸이는 하지 않는다. 각 운동별 횟수/세트수는 보통 12개~15개 사이로 25세트~30세트를 한다. 무게보다 자극과 횟수에 초점을 둔다. 쉬는시간은 보통 50초정도 가져간다. 하체는 스텝밀(천국의 계단)으로 대체한다. 그 전날 스쿼트의 영향으로 10분밖에 못탔지만, 그 다음날은 회복이 꽤 된 상태이기 때문에 무조건 30분 이상 탄다. 그리고 손잡이 잡지 말고 타는 게 더 좋다. 복근, 허벅지 뒤쪽, 엉덩이 자극이 정말 잘 되기 때문이다. 체력이 안 될때는 손잡이를 잡고 30분을 겨우 탔는데, 체력이 늘었는지 이제 안잡고도 30분을 탄다. 이제 손잡이 잡고타면 아마 다리에 쥐날 때까지 계속 탈 수 있을 듯 하다.
나머지 하루는 쉬어도 되고, 가볍게 운동을 해도 된다. 나같은 경우는 격주로 일요일에 문을 닫는 헬스장에 다니고 있기 때문에, 동네 공원에서 턱걸이와 푸쉬업을 했다. 컨디션 좋으면 계단 오르내리기 같은 다리운동도 하고.
마무리 하며....
2달이 안되는 꽤 짧은 시간에 13kg를 감량하면서 느낀점은 다음과 같다.
1. 다리 근력운동 무조건 해야한다. 근육 자체가 매우 크기 때문에, 많이 할수록 다른 근육보다 칼로리를 훨씬 잘 태워서 체지방 감량하는 다이어트 하는 이들에겐 필수이다. 반대로 상체만 하면 본인이 근력이 충분하지 않다면 기간을 더 늘려서 오랫동안 한다고 해도 빼기 쉽지 않을 것이다. 예전에 시도했던 기억이 있는데, 턱걸이 무진장해도 잘 안빠졌던 경험이 있다.
2. 쉬는시간을 확실하게 정해놓고 심장을 계속 뛰게 해줘야한다. 호흡이 안정상태라면, 많이 쉬었다는 뜻이다. 그럴수록 운동효과가 땅으로 떨어진다. 무게를 많이 치는 스트렝스 훈련이 아니면 최대한 타이트하게 가준다. 운동하다가 슬슬 몸에 땀이 나고, 한계가 느껴질 때 부터가 진짜 시작이다. 이 때의 고통을 버티는 만큼 성장한다. 반대로 버티지 않고 포기하면 눈에 띄는 성장은 보기 어려울 것이다. 나는 운동이 끝나면 온몸이 땀으로 완전히 비 맞은것처럼 다 젖어있다.
3. 식단 안하면 살 안 빠진다. 2달 동안 술자리 2~3번 갔을 때 빼고는 단 한번도 야식과 붉은고기를 먹은적이 없다. (만약에 본인이 술을 마셨다 하면 그 다음날은 쉬어야한다. 안그러면 간이 다 망가진다.) 최대한 닭가슴살, 생선, 계란같은 것들로 단백질을 채우고, 흰쌀밥같은 탄수화물도 근력운동을 위해 꼭 적정량 채워준다. 나같은 경우는 흰쌀밥, 블루베리, 바나나로 탄수화물을 채웠다. 지방은 아몬드 25알 정도로 채웠다. 그리고 나머지 반찬은 내가 좋아하는 것 몇 가지. 김, 김치 아니면 된장찌개 정도?
4. 근력운동을 하지 않으면 다시 요요오는 건 시간문제다. 근력 운동을 하는 이유는 칼로리를 더 많이 태우는 능력을 만드는 것이다. 내가 살이 만족스럽게 다 빠졌을 때, 식단을 다시 원래 먹던대로 어느정도 천천히 늘려가면서 몸은 그대로 유지하려면, 더 먹은 칼로리를 다시 태울 수 있을 만큼 강도 높은 훈련을 견딜 수 있는 수행능력이 필요하기 때문이다. 아니면 유산소를 계속 하면서, 하던 식단도 최대한 유지해야한다. 그런데 사실 그게 나쁜 것도 아니다. 식단이 바뀌고 여러모로 훨씬 건강해졌다는 것을 느끼고 있기 때문에, 이 식단을 굳이 다이어트 전용으로 한정지을 필요는 없을 것 같다. 이미 아침에 닭가슴살 먹는 건 습관이 돼버렸다. 가볍게 영양채우기 좋고, 맛있고 .. 특히 닭소세지 추천한다.
아마 이번달 말이나 8월 초면 이 프로젝트는 마무리 될 듯 싶어서, 다음 프로젝트를 어떤 것으로 하면 좋을지 고민 중에 있다...
