우울 대응 프로세스
우울 대응 프로세스
0. 들어가기 전에
※ 어디까지나 저 자신이 사용하는 방법일 뿐, 모두에게 또는 모든 상황에 도움이 되지 않을 수 있으며, 전문적 지식을 바탕으로 하지도 않습니다.
※ 이런 분들에게 추천합니다.
- 평소 객관적인 상황인식 및 자기 인식, 논리적인 사고에 익숙하신 분들
- 자신의 혼란한 감정, 정리되지 않은 생각들을 직면하고 검토하고 싶은 분들
- 평소 우울한 감정 등이 들 때 음주 등 스트레소 해소 행위를 수행하지만, 기분이 나아지지 않거나 얼마의 시간 뒤 다시 우울감에 빠지는 일이 반복되시는 분들
1. 우울감의 심각성 진단하기
: 인간이 우울감으로부터 완전히 벗어나는 것은 불가능에 가깝습니다. 모든 우울감이 당장, 반드시 처리 해야 할 대상일 수 없습니다. 따라서 우울감의 심각성을 진단하고 그 정도에 따라 다르게 대처할 필요가 있습니다.
※ 만약 일상생활의 심각한 저해, 우울감 및 우울한 생각의 장기간 지속, 자해의 반복, 자살 등 극단적인 생각이 지속적으로 드는 경우 주저하지 말고 전문가의 도움을 받으시기 바랍니다.
가장 좋은 것은 전문가가 사용하는 심리검사 등의 진단 도구를 사용하는 것이겠지만, 비교적 간단하고 일상에서 수행할 수 있는 진단 기준을 안내해드리려 합니다.
첫째, 하루 중 우울감에 빠져있는 시간, 우울한 생각을 하는 시간이 얼마나 되는지
둘째, 우울감 또는 우울한 생각 등으로 인해 일상에서 수행하는 학업, 직업 활동, 가사 활동 등이 얼마나 저해되고 있는지
셋째, 우울감을 떨쳐내기 위해 음주 등 각종 중독성 있는 행위, 스트레스 해소 행위 등을 얼마나 자주, 강하게 수행하는지
예시) 웅보는 현재 우울감으로 인해 일상 가사 활동을 충실히 수행하기 어려운 정도의 권태감을 느끼고 있습니다. 이를 떨쳐내기 위해 캠핑을 떠났으나, 캠핑 중에도 계속해서 우울한 생각에 빠지곤 했습니다.
2. 우울감의 원인 진단하기
※ 전체 프로세스 중 가장 중요한 절차입니다. 충분한 시간을 들여 가능한 넓은 범위에서 검토하시길 권합니다.
2-1. 우울한 감정을 일으키는 표면적 원인 탐색
: 현재 드는 우울한 감정의 원인을 찾아봅니다. 최근 감정에 영향을 주는 인상적인 사건을 겪었다면 이 과정이 비교적 빨리 끝날 수 있습니다. 비록 빠르게 원인을 찾기 어렵더라도 충분히 시간을 들여 생각해보시길 바랍니다. 또한 그 원인을 완성된 문장으로 서술해보시기를 권장합니다.
예시) 최근 명절을 지낸 남성 전업주부 웅보는 충분히 충실한 명절을 보냈음에도 불구하고 우울감에 빠졌다. 웅보는 한참을 생각한 끝에 그 원인이 해가 지나고 명절을 맞아 오랜만에 가족들과 만났지만, 여전히 사회적으로 안정된 지위를 갖추지 못한 불안한 상태인 것이 가족들에게 미안하고 부끄러워서였음을 알게 되었습니다.
2-2. 우울의 원인을 형성하는 근원적 욕구 찾기
: 우울의 원인이 되는 현상, 사건 등에는 반드시 그것이 불만족스럽게 느껴지도록 만드는 내면의 욕구가 있습니다.
예를 들어, 내가 어떤 음식이 먹고 싶다고 생각했다면, 그 생각에는 허기진 상태 또는 맛있는 음식으로부터 얻어지리라 예상되는 쾌락에 대한 욕구 등이 작용하겠지요. 좋은 차, 좋은 집에 대한 욕심은 그것들로 드러나고 평가되는 사회적 지위에 대한 욕구일 수 있습니다.
이러한 욕구들은 대게 원초적이고 사회적입니다. 욕구를 변별하는 것은 내면에 작동하는 삶의 원동력, 방향성을 찾아내는 것과도 상당히 유사한 작업입니다.
예시) 웅보는 우울의 원인에 영향을 주는 내면의 욕구가 1. 사회구성원으로서 안정되고 비교적 높은 지위에 대한 욕구, 2. 경제적, 사회적으로 가족들을 부양하고 지원하고 싶은 욕구, 3. 이를 통해 유지되고 고양되는 자존감 충족 욕구로 설명된다고 분석했습니다.
3. 생각 전환으로 욕구 소거하기
: 2-2에서 우울감을 일으키는 욕구를 찾아내었다면 우리는 그것을 다음의 기준에 따라 따져볼 수 있습니다.
첫째, 내가 정말로 원하는 욕구인지, 외부에서 주입 되었을 뿐 내가 원하지는 않는 욕구인지
: 전자의 경우 다음 단계로, 후자의 경우 소거해야 합니다.
둘째, 당장 실현 가능한 욕구인지, 실현을 위해 시간과 노력이 필요한 욕구인지
: 전자의 경우 원하는 때에 실천을, 후자의 경우 욕구 충족을 위한 계획을 수립합니다.
셋째, 법적, 도의적, 도덕적, 윤리적, 사회적으로 문제가 없는 욕구인지
: 문제가 있다면 소거해야 합니다.
넷째, 종합적으로 판단했을 때 실현 가능한 욕구인지
: 불가능하다면 소거해야 합니다.
첫째, 자신의 배경, 환경 등을 통해 외부에서 주입 되었을 뿐 스스로는 동의하지 않는 욕구는 내가 추구할 필요가 없는 욕구라 할 수 있습니다. 그런 욕구 때문에 우울해 할 필요는 없겠지요.
그러나 가장 많은 경우가 여기에 해당하리라 생각합니다. 심지어 이 욕구가 가족, 연인, 배우자 등 밀접한 관계로부터 요구 받는 경우라면 혼자서 결정하기도 어렵겠지요. 충분하고 적절한 대화, 필요하다면 상담, 치료 등의 도움을 받으시길 바랍니다.
예시) 웅보는 지난 명절 애인의 어머님께 자신이 사회적으로 이상적인, 경제적으로 든든한 사위가 되기까지 시간이 오래 걸릴 것 같아 죄송하다고 고백했습니다.
그러나 애인의 어머님은 우리의 삶을 존중한다며, 다소 시간이 걸리더라도 꾸준히 노력한다면 언젠가 보람을 얻으리라 믿는다고 지지해 주셨습니다.
둘째, 욕구 실현을 위해 시간과 노력이 필요한 경우 지금의 나를 우울하게 만드는 원인은 주로 실현 시기가 늦어짐에 따른 조급함, 실현 가능성에 대한 불안함, 현재 상태에서 실현하지 못하는 것에 대한 불만 등입니다.
그러한 감정은 노력의 과정에서 자연히 수반될 수 있는 것입니다. 현재 자신의 노력과 미래 가능성을 믿고 마음을 다잡아야 합니다. 노력의 양을 늘리거나, 대안을 마련하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 다만 우울함에 매몰되어 현재의 수행과정을 지연시키거나 포기하는 것을 경계해야 합니다.
물론 수행과정 중에서 판단하기에 예상보다 실현 가능성이 터무니없이 낮거나, 수행과정에 소모되는 물질적, 비물질적 자원이 너무 크다면 적절한 판단을 통해 중단할 필요도 있습니다.
예시 1) 웅보는 과거 타지에서 직장생활을 하며 애인님과 무척 불행한 시기를 보냈습니다. 상황이 안정되고 개선되기까지 시간이 다소 오래 걸리는 점, 그때가 되어도 근본적인 어려움이 개선되기 어렵다고 판단되는 점, 현재의 불행이 너무 크다는 점을 들어 그 직장에서 퇴사하였습니다.
예시 2) 웅보는 현재 대학원 진학 및 전문직업 자격 취득에 도전하고 있습니다. 하지만 다소 늦은 나이, 자격 취득까지 걸리는 시간 및 비용, 필요한 노력의 양 등이 염려되어 종종 우울감에 빠지곤 합니다.
그러나 ‘이 나이에 못 할 건 키즈모델과 고등래퍼 말고는 없다!’, ‘시간이 얼마나 걸리건 지원해주겠다!’, ‘열심히만 해라!’라는 애인님의 말씀 덕에 흔들리는 마음을 다잡고 있습니다.
셋째, 넷째의 경우 허용되지 않거나 불가능한 욕구를 위해 고통받는 것은 불필요합니다. 자신의 의지로 소거되지 않는다면 전문가의 상담, 지도, 교육 등을 통해 개선할 필요가 있습니다.
4. 기분 전환하기
앞선 방법으로도 우울감이 해소되지 않거나, 머리로는 이해했으나 여전히 마음은 무거운 경우, 회복까지 시간이 필요할 수 있습니다. 이럴 때는 기분 전환이 필요합니다.
지인에게 고민 털어놓기, 여행 가기, 힘든 운동하기 등 흔히 스트레스 해소를 위해 하는 행위면 뭐든 좋습니다. 물론 음주 등 중독성 있는 행위도 가능하나, 앞선 우울 검토 절차 없이 우울감에 빠질 때마다 곧바로 중독적 행위 수행으로 이어지는 것은 부적절합니다.
예시) 웅보는 최근의 우울감을 해소하기 위해 홀로 캠핑에 나섰습니다. 가장 좋아하는 캠핑장에서 홀로 시간을 보내며 자신을 되돌아보고 내면을 정리하는 시간을 가졌습니다.
5. 전문가의 도움 받기
사실 심리적 문제가 크든 작든 심리전문가의 도움을 받는 것은 정신건강에 무척 도움이 됩니다.
물론 교감이 잘 이루어지는 전문가를 찾기가 어려울 수 있습니다. 또한 전문가의 도움이 마음 상태를 나아지게 할지언정 내가 처한 현실을 바꿔주지는 못할 겁니다.
그러나 인간 심리 연구는 의학과 마찬가지로 긴 시간 과학적으로 그 토대를 쌓아왔습니다. 물론 모든 의학이 모든 질병을 치료할 수는 없겠지요. 그렇다고 전문 의술의 도움을 받기도 전에 민간 의술에 도움을 받는다면 미련한 짓이겠지요. 정신건강도 같은 차원에서 다뤄질 수 있습니다.
