하루 한 권 독서
[내년을 더 젊게 사는 연령 혁명] - 크리스, 헨리
40대의 노인학 전문의와 70대 은퇴한 변호사가 임상경험과 운동을 통해 몸의 변화를 이야기해주는 책이다. 한 권의 책 속에 두 명의 잘 어울리는 화음이 읽는 이를 편하게 해 준다. 삶을 어떻게 살아가는지에 대한 답은 없다. 단지, 먼저 걸어간 사람들의 이야기를 통해 어떤 몸의 변화와 감정의 변화가 올지 조금 예측할 수 있을 뿐이다. 정신없이 살아온 지난 10년을 돌아보니 정말 짧게 느껴진다. 그렇다면 앞으로 이런 짧은 느낌의 시간이 5~6번 정도도 남아 있지 않다. 아니 더 짧을 수도 있다. 인생 시간이 이렇게 순식간에 지나가 어느덧 노년이 된다면?
저자들은 이야기한다. 50대 이후의 멋진 생활을 위해서는 자기 몸의 주인이 되어야 하고, 인생의 주도권을 잡으로라고 이야기한다. 노화의 70%는 필수가 아니라 선택이라 이야기한다. 질병치유가 아니라 건강 증진에 의학이 중심을 둔다면 삶의 질은 높아질 것이라는 노인학 전문의 헨리의 말에 신뢰가 간다. 퇴직 변호사인 크리스가 주치의 헨리를 만나면서 체계적인 운동을 시작한다. 처음 시작당시 60대 정도의 건강 에너지를 가지고 있었지만 헨리의 조언데로 운동 중심으로 생활이 바뀌자 저자는 50대의 신체를 가지게 되었다고 자부한다.
노화는 피할 수 없는 자연의 순리지만 운동, 영양 그리고 의지를 통해 퇴화가 아니라 성장으로 이어지는 노년을 보낼 수 있다는 확신을 보여준다. 은퇴 이후 느낄 수 있는 사람들의 상실감과 주변으로부터 받는 시선 그리고 자신이 자신을 바라보는 그 우울한 색채를 솔직하게 표현해 주는 크리스를 통해 노년을 보내는 사람들에게 따뜻한 시선을 보낼 수 있어야 함을 느낀다.
직장을 가진 사람들이 아침에 일어나 출근하고 퇴근하는 일상이 자연스럽듯이 퇴직 후 운동하는 삶을 직장이라 생각하고 매일 꾸준하게 해내는 습관이 80이 되어도 90이 되어도 생기가 도는 삶을 살아갈 수 있다고 장담한다. 운동이 일이 되어야 함을 알 것 같다. 4일 유산소 운동과 2일 근력운동을 병행해 가야 한다고 한다. '노화는 피할 수 없지만, 퇴화는 선택이다.'
생활 방식을 점검하고 바꾸는 게 우선이다. 그중 하루 일상을 기록하라는 말도 공감이 간다. 운동 시간과 어떤 운동을 했고, 내 몸속으로 들어간 음식을 기록해 보며, 나와 관계된 사람들과 어떤 교류를 해나고 있는지를 기록할 수 있을 때 더 큰 변화를 줄 수 있다고 한다. 노후의 삶에 가장 큰 영향을 미치는 3가지가 운동, 음식 그리고 좋은 관계 유지임을 알 것 같다. 이런 요소들을 의식하고 일상으로 습관화하기 위해 메모를 해내가는 연습은 그 질이 높아지게 도울 것 같다.
과잉 칼로리와 정적 생활로 인해 가장 중요한 시스템만을 제외하고, 모든 것을 위축하고, 퇴화시키는 생존 방식은 노년 삶의 질을 떨어 트린다. 우리의 몸은 행동에 맞게 반응하기 때문에 운동을 통해 성장이라는 신호를 꾸준하게 만들어 몸의 통제권을 우리가 가질 수 있다고 한다. 몸의 모든 조직, 신체의 모든 부위와 뇌는 언제나 우리의 말을 듣고 있다고 한다. 씩씩하게 걷기만 해도 활기가 넘치게 된다.
근육은 1년에 3번 새롭게 바뀌고, 적혈구와 백혈구는 3개월, 혈소판은 열흘 그리고 뼈는 2년마다 새롭게 바뀌며, 혓바닥의 미뢰는 매일 교체가 된다고 한다. 이는 우리 몸 자체가 스스로 성장을 촉진하는 매체를 들고 있음을 알려 준다. 운동을 통해 새롭게 만들어 내는 힘을 키워주는 게 활력을 잃지 않고 살아갈 수 있는 핵심키다.
몸 전체에서 성장의 화학 작용을 통제하는 것이 근육이라고 한다. 근육 속에서 성장과 퇴화의 화학적 균형을 맞춘다고 한다. 근육에서 효소와 단백질이 나와 혈류로 들어가고 운동을 통에 건강에 좋은 스트레스가 생긴다. 근육 안에서는 퇴화를 담당하는 주요 화학 물질인 사이토건(C-6)이라는 화학 물질이 있고, 고장 수리와 성장을 담당하는 주요 화학 물질인 사이토건 (C-10)이 존재한다. 운동을 하면 근육세포와 혈류에서 C-6가 생성되고, 이에 대한 반응으로 C-10이 생성된다. 즉 전자가 후자를 촉발하여, 퇴화가 성장을 촉발하게 하는 게 우리 몸이 가진 신비한 힘이다.
휴식을 취할 때 혈류량 20%만이 근육으로 흐른다. 하지만 운동을 꾸준히 하는 사람은 운동할 때 80% 혈류가 근육으로 흐른다고 한다. 운동을 통해 성장의 음악을 만들어 낼 수 있다고 한다. 운동을 하고 나면 한 시간 후 C-10이 자동으로 몸에 흘러나온다고 한다. C-10이 우세해지면 인간은 성장하는 것이다. 달리기에서 얻어지는 도취감을 '러너스 하이'라고 하는데 이는 신체와 정신이 서로 상호작용을 일으키는 보여주는 예이다.
암은 심장 마비나 뇌졸중과 다를 바 없는 면역성 질병이고, 생활 방식과 관계가 있는 염증성 질환이라고 헨리는 정의한다. 뇌에서 혈류로 기분의 변화, 흥분, 공포, 낙관, 도전의 호르몬을 보낸다면 반대로 혈류에서 뇌로 각 부위의 염증과 수리가 만들어 내는 화학 물질을 근육에서 뇌로 전달한다고 한다. 운동이 퇴화의 파도를 거슬러 올라간다고 이야기한다.
바른 운동에 대한 정의를 알 것 같다. 하루 45분 유산소 운동을 통해 심장 박동수를 높이고, 그 상태를 유지할 꾸준한 지구력 활동을 해야 한다. 준비 운동을 한 후 자신의 최대 심박수의 60~65%의 운동을 5~ 10분 그리고 강도를 서서히 올려 70~80%까지 올려서 운동을 20분 정도하고 다시 65% 정도 내려가 5~10분을 한다. 장기 목표는 자신의 최대 심박수의 60~65%로 지치지 않고 3시간 운동할 수 있도록 하는 것이다.
자신의 심박수에 맞는 %는 220에서 자신의 나이를 빼서 60% 계산을 한 후 다시 그 60% 수치에서 60% 나눈 후 두 수를 더하면 자신에게 맞는 유산소 심박수를 계산할 수 있다. 요즘은 손목시계에서도 자신의 심박수가 나온다. 주말에 산을 오르며 심박수를 점검해 보니 생각보다 낮아 정상 근처에서 속도를 올리자 심장 박동소리가 들렸다. 운동의 강약을 심박수로 계산해서 조절한다는 생각을 못해 봤었는데 좋은 조언을 얻었다.
근육 수축으로 인간이 움직일 수 있다. 근육 속 미토콘드리아가 지방, 포도당을 산화시켜 그것으로 수축 에너지를 생성한다고 한다. 유산소 운동을 하면 근육에 더 많은 에너지가 생성되고 즉 더 많은 미토콘드리아를 만들고, 더 많은 연료와 산소가 제공된다. 근육은 대게 더 효율적 연료인 지방을 태우는 것을 선호한다고 한다. 유산소 운동을 꾸준히 하면 방대한 모세 혈관망을 구축하고 더 많은 지방 근육을 운반해 C-10이 새로운 미토콘드리아를 만들고 근육 세포에 더 많은 포도당이 저장되고 새 포도당 운반이 활발해져 모세 혈관을 생성한다고 한다. 몸이 건강해질수록 근육이 더 단단해지는 이유가 새로운 미토콘드리아로 가득 차기 때문이라고 한다.
인체와 뇌는 주로 운동 패턴을 기반으로 주어진 환경에 맞게 기능한다고 한다. 저강도 가벼운 유산소 운동은 지방을 태우고, 고강도 힘든 유산소 운동은 포도당을 태운다. 대사 속도가 아주 다른 신진대사를 유발하고 가벼운 유산소 운동과 힘든 유산소 운동이 몸전체 리듬을 부르는 주요 신호로 작용한다고 한다. 운동이 몸과 뇌의 치유를 돕고 소량이나마 C-10이 꾸준히 분비되어 인체의 기간 시설인 혈관과 근육의 미토 큰 드리아를 서서히 성장시켜 몸 전체의 고장을 수리하고 건강을 전파하게 되는 것이다.
근육이 힘을 전달하는 능력을 기르기 위한 능력을 근력이라고 한다. 실제로 근력운동을 했던 요양원의 노인들이 휠체어를 타던 사람들이 지팡이로 의지해서 걷게 되고, 지팡이에 의지하던 사람들이 혼자 걷게 된 결과들을 보면서 근력운동의 필요성을 잘 이야기한다. 근육이 아플 때까지 근력 훈련을 하고 지구력 운동을 지속할 때 근세포가 손상되고 C-6가 더 많이 분비되고 연소가 많아져서 C-10이 성장 수리하는 힘이 커진다. 결국, 근육 자체가 성장을 지속하게 되어 활기 왕성하게 활동할 수 있게 되는 것이다.
몸은 알수록 신비하다. 막연하게 삶을 오는 비 맞듯이 맞이 해서는 안된다. 늘 나무처럼 성장만 하는 사람이 되고 싶다는 생각을 해 왔는데 결국 답은 우리 몸 안에 있었다. 하루 45분 이상 유산소 운동을 주 4회 하고 2일은 근력 운동을 통해 C-6와 C-10이 활발히 자신의 역할을 할 수 있도록 도와야 한다. 운동에 대한 또 다른 정의를 내려 본다. 운동을 통해 근육이 우리를 성장으로 이끌게 해야 한다. 책은 두껍지만 글자가 커서 읽는 속도와 재미까지 준다. 운동도 하나의 직업처럼 대하고 꾸준하게 해야 함을 다시 한번 느낀다.
