전당뇨인의 고군분투 17
닥터 타스타가 알려주는 혈당 '덜' 올린 음식 50가지는?
오늘도 파스타에서 보내준 자료를 공유하고자 합니다.
이번에는 파스타 이용자들이 기록한 식사 데이터를 바탕으로 '식후 혈당을 가장 적게 올린 음식 50가지'를 정리하였다고 하네요.
혈당을 적게 올린 음식의 특징을 간단히 살펴보면...
- 탄수화물이 적은 음식
- 단백질이나 지방이 풍부한 음식
- 식이섬유가 풍부한 음식
[혈당 반응 Best 50]※ 반대로 혈당을 많이 올린 음식 50가지는 '전당뇨인의 고군분투 15'편에서 다루었으니 참고하세요.
★마카다미아, 아몬드 등의 견과류가 상위권을 차지했네요.
그 이유로는 견과류는 건강한 지방과 식이섬유가 풍부해, 소화 속도를 늦추고 포만감을 높여 혈당을 천천히 올리는 효과가 있다고 합니다. 견과료는 불포화지방산 또한 많이 함유하고 있는데, 불포화지방산은 몸에 좋은 지방산이지만 적당량을 섭취하는 것이 중요하다고 하네요.
★그리고 치즈와 그릭요거트와 같은 유제품이 보이는데요.
그 이유로는 치즈와 같은 유제품은 단백질이 풍부해서, 혈당을 완만하게 상승하도록 돕는다고 합니다.
★다음은 소고기 수육, 삶은 계란, 참치회, 계란찜과 같은 단백질 식품이 나오네요.
그 이유로는 단백질은 탄수화물보다 소화 시간이 길어, 혈당 상승을 천천히 그리고 완만하게 만들어 준다고 하네요.
★끝으로 연어샐러드, 목살샐러드, 두부샐러드와 같은 샐러드류가 있습니다.
그 이유로는 샐러드는 식이섬유가 풍부해 당분의 흡수를 지연시키고 혈당 상승을 낮춥니다. 샐러드에 포함된 재료인 연어, 목살, 두부는 단백질 함유량이 높아 식이섬유만 먹는 것에 비해 영양 균형을 보완할 수 있다고 하네요.
혈당 관리에 중요한 원칙
혈당 관리에 중요한 원칙은 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취하는 것이라고 하네요.
특정 영양소에만 치우치지 않고, 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 혈당관리와 건강 유지 측면에서 가장 효과적인 방법이라고 합니다.
이런 내용도 있습니다.
혈당 상승이 낮다고 해서 그 음식이 반드시 건강하다고 단정 지을 수는 없습니다. 혈당을 적게 올린다고 해도 과다섭취하면 오히려 건강에 해로울 수 있으니 적당한 양을 지켜 섭취하는 것이 중요하다고 합니다.
또 음식마다 개인의 혈당 반응이 다를 수 있으니 꾸준한 모니터링으로 자신에게 가장 적합한 식습관을 찾아가는 것이 바람직하다고 합니다.
끝으로 생활 속 식사 팀이 있었는데요.
식사 시작 시 식이섬유가 풍부한 채소류를 먼저 섭취하면 식사 후 혈당 상승을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 간식이 필요할 때는 지방이 적고 단백질이 풍부한 삶은 달걀, 그릭요거트를 선택하는 것이 좋습니다.
제가 지난 16편에서 다루었던 '뉴 인디언 익스프레스'의 내용과도 일맥상통하는 것 같습니다.
"Control blood sugar spikes post-meal: Have almonds, yogurt or salad 30 minutes before, says new study" by diabetologist Dr Anoop Misra.
- "새로운 연구 결과에 따르면 식후 혈당 급상승을 조절하려면 식사 30분 전에 아몬드, 요거트 또는 샐러드를 드세요"(by 당뇨병 전문의 아눕 미스라 박사).
- 주요 내용을 간략히 살펴보면...
"좋은 지방이 함유된 아몬드와 같은 견과류, 단백질 덩어리인 삶은 계란 또는 섬유질이 풍부한 샐러드를 탄수화물(carbs)이 많이 포함된 주요 식사(점심과 저녁을 의미) 30분 전까지 먹으면, 식후 혈당 급상승을 20%까지 줄일 수 있고 혈당도 더 잘 조절할 수 있다"는 내용이 'Clinical Diabetology'에 등재되었다고 합니다.
파스타에서 보낸 준 혈당을 적게 올리는 음식을 잘 살펴보시고, 본인에 맞는 음식을 드시는 것도 좋을 것 같습니다. 이와 더불어 식사 30분 전에 견과류, 단백질, 샐러드류를 먼저 드시면 식후 혈당 급상승을 막는데 도움이 된다고 하니 한번 실천해 보시면 좋겠네요.
항상 좋은 정보를 제공해 주는 '파스타'에 감사드립니다.
이렇게 해야지만 제가 생각하는 '당뇨 No! 피할 수 없다면 죽기 전날 OK!'를 실천할 수 있습니다.
오늘도 펭귄의 짧디 짧은 다리로 달리고 달리고 ~
