전당뇨인의 고군분투 16
식사 후 혈당 급상승을 조절하기 위해 식사 30분 전에 드실 음식은?
오늘은 우연히 '혈당 급증을 예방하려면 식사 30분 전에 섭취하세요'라는 기사를 본 후, 어떤 내용인지 궁금해서 찾아본 내용을 공유드리려고 합니다.
그런데 기사의 출처가 'The New Indian Express'로 되어 있네요.
참고로 '뉴 인디언 익스프레스'는 익스프레스 퍼블리시먼트에서 발행하는 인도의 영어 일간지로 1932년에 창간이 되었다고 합니다.
기사의 제목은 다음과 같습니다
"Control blood sugar spikes post-meal: Have almonds, yogurt or salad 30 minutes before, says new study" by diabetologist Dr Anoop Misra.
- "새로운 연구 결과에 따르면 식후 혈당 급상승을 조절하려면 식사 30분 전에 아몬드, 요거트 또는 샐러드를 드세요"(by 당뇨병 전문의 아눕 미스라 박사).
저는 의학전문가 또는 영어 능통자가 아니라서, 번역기와 영어사전의 도움을 받았습니다.
또한 내용 중에는 제 생각도 일부 녹아 있으니, 필요하시면 링크한 원문을 참고하시면 좋겠습니다.
주요 내용은 이렇습니다.
"좋은 지방이 함유된 아몬드와 같은 견과류, 단백질 덩어리인 삶은 계란 또는 섬유질이 풍부한 샐러드를 탄수화물(carbs)이 많이 포함된 주요 식사(점심과 저녁을 의미) 30분 전까지 먹으면, 식후 혈당 급상승을 20%까지 줄일 수 있고 혈당도 더 잘 조절할 수 있다"는 내용이 'Clinical Diabetology'에 등재되었다고 합니다.
Clinical Diabetology는 당뇨병 관리에 관한 과학적, 교육적 주제를 다루는 학술지입니다. 당뇨병 관리 분야의 국제 연구를 발전시키고, 과학적 지식을 증진시키는 것을 목적으로 2개월마다 발행된다고 하네요.
이 내용이 중요한 이유는 혈당을 관리하기 위한 혁신적이면서도 간단한 식이전략(식사 전에 특정 영양소를 섭취하는 것)이기 때문이라고 합니다.
관련된 내용을 좀 더 들여다보면 "탄수화물을 섭취하기 15~30분 전에 단백질, 지방, 섬유질 또는 아몬드와 같은 견과류를 섭취하는 방식(이후부터는 '사전 부하'라는 표현 사용)은 식사 후 혈당 급상승을 감소시킬 가능성이 높은 결과를 보였는데, 특히 당뇨병 전단계와 2형 당뇨병인 사람들에게는 때때로 약물과 유사하다"라고 합니다.
여기서 말하는 식사 전 '사전 부하(Preload)' 전략은 혈당 수치를 조절하고 일부 경우에는 당뇨병 전단계를 정상으로 되돌릴 가능성이 있는, 실용적이고 비약제적 접근 방식을 제공할 수 있다고 합니다.
이것은 식사 후 혈당 수치가 현저히 상승하는 인도인에게 매우 새롭고 실용적인 접근 방식이라고 하네요.
(인도인의 주식도 쌀과 밀가루와 같은 탄수화물이고, 이는 한국인의 주식과 유사해서 참고할 가치가 있다고 봅니다.)
식사 후 또는 식후 혈당 수치는 당뇨병의 첫 번째 지표이며, 나중에 공복 혈당 수치에 대체 영향으로 작용하므로 당뇨병 전단계에서 조절하는 것이 중요하다고 합니다. 또 이러한 혈당 수치는 심혈관 질환과도 관련이 있어서 '사전 부하' 식단은 이런 위험 요소를 낮출 수 있다고 합니다.(식후 혈당이 낮아지면 공복 혈당도 낮아지는 상관관계를 의미하며, 잘 조절된 혈당은 심혈관 질환의 위험을 줄인다는 의미로 해석됩니다.)
"비록 다른 많은 그룹이 당뇨병 조절에 다량 영양소의 역할을 연구했지만, 우리의 원래 연구에서는 주요 식사 30분 전에 아몬드 20g(17~18개로 정도) ¹을 섭취하면 혈당을 조절할 수 있다는 것을 보여주었습니다"라고 미스라 박사가 덧붙였다고 합니다.
¹ 제가 아몬드를 직접 전자저울에 재봤더니 크기에 따라 다르지만, 대략 17개부터 많게는 21개 정도 됩니다.
또 아몬드가 식후 혈당을 28% 낮추는데 비해, 단백질+섬유질+다른 건강한 지방의 조합으로 식전에 먹으면 식후 혈당 수치를 20~25% 낮춘다고 합니다.(그냥 아몬드를 먹는 게 나을 듯하네요.)
이 리뷰에서는 "왜 식사 30분 전인가?"라는 것에 대해서도 아래와 같은 설명을 하고 있습니다.
30분이라는 시간(여기선 Window라고 표현)은 장의 반응과 호르몬의 분비에 필요한 시간이라고 합니다.
"식사 전에 먹으면 몸 안에서 인슐린이 움직이는 것을 확인할 수 있습니다. 이것은 GLP-1(Glucagon like peptide 1: 글루카곤 유사 펩타이드 1) 호르몬을 활성화시키는데 도움이 됩니다. 이 호르몬은 몸에서 인슐린을 더 생성하도록 자극하고, 소화를 늦추고, 간에서 생성되는 포도당의 양을 줄이고, 식욕도 낮춥니다. 또한 식후에 혈당 조절 인슐린을 배출하는데 도움이 되는 인크레틴 또는 호르몬 그룹을 자극합니다. 그래서 주요 식사를 할 때, 이런 호르몬은 이미 혈액 속에 존재하여 혈당 상승이 급격하게 발생하지 않습니다"라고 합니다. 인도 상황 하에 식사 전에 먹기 좋은 예시로는 '요거트, 닭고기, 콩, 견과류와 샐러드'가 있다고 하는데, 한국도 이런 음식은 쉽게 접할 수 있다고 생각되네요.
이 리뷰에서 다른 발견도 있다고 하는데요.
탄수화물이 많은 식사 30분 전에 30ml의 올리브 오일을 섭취하면, 당뇨병이 있는 사람들에서 식사 후 포도당 배출이 효과적으로 지연되고 감소하는 것으로 나타났다고 합니다.(포도당 생성이 지연되거나 줄어든다는 의미로 보시면 될 것 같습니다.)
또한 건강한 참가자의 포도당 내성(Glucose tolerance)을 개선하는 데 있어, 식전 부하로 단백질을 섭취하는 것이 지방섭취보다 더 효과적일 수 있다고 합니다.
또 다른 논문에서는 '야채와 구아검(Guar gum)과 같은 저칼로리, 고섬유질의 식전 부하'를 단독으로 먹던 단백질과 함께 먹던 주요 식사(점심과 저녁) 15~30분 전에 시행하면, 체중에 미치는 영향을 최소화하면서도 포도당 내성을 효과적으로 개선하는 방법도 보여주었다고 합니다.
끝으로 아몬드의 경우 불포화지방산, 섬유질 그리고 단백질이 혼합되어 있기 때문에 효과적이라고 하네요.
이번 자료는 인도인을 대상으로 한 내용이지만, 인도인의 주식도 우리와 같이 쌀이나 밀가루 같은 탄수화물이니 한국인에게도 동일한 결과가 나올 것 같다는 생각이 들어서 한번 정리해서 올린 것입니다.
결국 탄수화물이 많이 포함되어 있는 주요 식사, 여기서는 점심과 저녁식사를 말하고 있는데요.
주요 식사 30분 전에 아몬드와 같은 견과류, 삶은 계란과 같은 단백질류 또는 섬유질이 풍부한 샐러드를 먹으면 식후 혈당 급상승을 많이 줄일 수 있다는 것입니다.
이런 방법은 특히 당뇨병 전단계를 정상으로 되돌릴 수 있는 가능성이 있다는 것도 저한테는 무척 의미가 있어 보입니다.
요즘 GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드 1)이나 구아검(Guar gum) 관련 제품을 혈당 관리를 위해 판매하는 것을 자주 보곤 하는데, 이번 연구 자료를 보니 그럴만한 이유가 있었네요.
이런 성분이 들어있는 제품을 구매해서 드셔도 되겠지만, 이 연구자료에서 나온 아몬드만 제때 먹어도 좋은 혈당 관리 효과가 있다는 생각이 듭니다. 물론 식후운동은 절대로 빼먹으면 안 되지요.
저는 인터넷에서 아몬드가 혈당에 좋다는 것만 알고 얼마 전부터 먹기 시작했는데, 좋은 선택이었네요.
이렇게 해야지만 제가 생각하는 '당뇨 No! 피할 수 없다면 죽기 전날 OK!'를 실천할 수 있습니다.
오늘도 펭귄의 짧디 짧은 다리로 달리고 달리고 ~
