침대에서 허리 건강 지키기
밀도 있는 상식
안녕하세요!
더 나은 허리건강과 수면을 위해 매트리스 솔루션을 연구하는 수면밀도 R&D팀입니다.
항상 편안한 수면이 함께 하기를 바라며, 이번달 이야기를 시작해 보겠습니다.
잘못된 생활습관으로 인해 요통이 발생하는 경우가 많습니다. 특히, 최근에는 20~30대 젊은 층에서도 요통이 급증하는 추세를 보이고 있는데, 장시간 앉아서 일하는 사무직이 증가하면서 허리에 부담이 집중되어 허리 통증 및 골반 통증을 호소하는 사람이 늘어나고 있다고 합니다.
하지만 일상생활에 지장을 주는 허리 통증 중 대부분은 단순 요통으로 자세와 습관의 변화, 운동만으로도 통증의 강도나 빈도를 줄일 수 있다고 합니다.
그럼 수면 과정에서의 허리를 편하게 해 줄 수 있는 습관에 대해 함께 알아봅시다!
1) 허리에 가해지는 압력
침대에서 생활하다 보면 침대에 쪼그려 앉거나, 침대에서 일어설 때 갑작스럽게 일어나 척추에 무리를 줄 수 있는 행동들이 많습니다.
서있을 때 가해지는 압력을 100이라고 하면 누운 자세에서의 압력은 25로 매우 적은 편입니다. 앉는 자세에서는 150, 숙여서 앉는 자세는 180 정도로 압도적으로 높은 것을 알 수 있습니다. 특히 쪼그려 앉았다 일어나는 자세는 척추에 무리를 많이 주게 됩니다.
[자료 출처]
-A.L. Nachemson, Disc pressure measurements, Spine (Phila Pa 1976), 1981 Jan-Feb;6(1):93-7.
2) 수면 과정에서의 허리 압력을 줄여 줄 수 있는 방법
허리에 압력을 줄여주는 올바른 생활습관을 기르는 것이 중요합니다. 침대에서의 눕고 일어나는 생활습관을 어떻게 바꾸어야지 허리에 무리가 덜 갈 수 있을까요?
a. 침대에서 일어나서 앉을 때
눈을 뜨자마자 윗몸을 바로 일으키는 것은 좋지 않습니다. 누워만 있어 허리근력이 약해졌기 때문에 갑자기 충격을 받을 수 있기 때문입니다. 일어나기 전에 몸을 전체적으로 흔들고, 일어날 때는 한쪽 옆으로 몸을 돌려 누운 후 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 다음 일어나도록 하는 것이 좋습니다.
b. 침대에서 누워있다 일어날 때
허리가 안 좋은 사람들의 경우 침대에서 일어날 때 힘이 들 수 있습니다. 그렇다고 윗몸일으키기 하듯이 반동을 주면서 일어나면 디스크에 손상이 갈 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 정자세로 누워 무릎을 세우고 통나무를 굴리듯이 옆으로 돌아 눕는 통나무 굴리기 식으로 일어나는 것입니다.
c. 침대에 누울 때/돌아누울 때
침대에 누울 때는 먼저 침대 가장자리에 걸터앉은 후, 팔로 몸을 지지하며 옆으로 서서히 누워야 합니다. 일어날 때는 앞서 말한 방법을 반대로 시행하는 것이 좋습니다.
침대에서 돌아 누울 때는 무릎을 구부려 붙여 세운 후, 양 무릎 사이를 딱 붙인 채 복부에 힘을 주어 몸을 고정한 채 한꺼번에 옆으로 돌리는 것이 좋습니다.
3) 자고 일어나면 허리가 아픈데 어떤 습관이 문제인 걸까요?
단지 습관 외에도 매트리스나 수면 자세 등 다양한 원인이 있을 수 있습니다.
하지만 우선적으로 근육, 인대, 관절 등은 움직이지 않고 가만히 있으면 굳어 버리는데 밤새 긴 시간을 수면을 위해 누워 있으면 신체가 심하게 뻣뻣하게 굳게 되고 신경을 압박하게 됩니다. 그렇기 때문에 아침에 아플 수밖에 없고 허리가 잘 안 펴지게 되는 것입니다.
그래서 기상 후 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋습니다.
[자료 출처]
- 김금순 외, 성인간호학 2판, 수문사, 2015년, 1021~1155pg
- 서울대학교 병원 '척추 수술 후 관리' 2017-09-22, http://www.snuh.org/board/B016/view.do?bbs_no=3600&searchKey=&searchWord=&pageIndex=1
이번에는 수면과정에서 허리 건강을 위해 신경 써야 할 습관에 대해 알아보았습니다.
오늘 하루도 잘 마무리하시길 바라며,
다음 달에도 허리 건강에 도움이 될 글로 찾아뵙겠습니다.
[허리 건강을 위해 아무 스트레칭이나 하면 안 되는 이유?]
https://brunch.co.kr/@ea4e076d9654456/23
