스트레칭 때문에 허리가 아프다고?
밀도 있는 상식
안녕하세요!
더 나은 허리 건강과 수면을 위한 매트리스 솔루션을 연구하는 수면밀도 R&D팀입니다.
항상 편안한 수면이 함께 하기를 바라며, 이번 달 이야기를 시작해 보겠습니다.
간호사로 일하던 어느 날 1주일 전에 퇴원하셨던 분이 다시 입원하셨던 적이 있습니다.
허리통증도 거의 없이 건강하게 퇴원하셨던 터라 어쩌다 다시 입원했는지 이유를 여쭤봤습니다.
그분은 '허리에 좋다는 스트레칭을 자기 전마다 했다. 그럴 때마다 허리가 좀 아팠지만 운동이 잘되고 있는 건 줄 알고 더 열심히 했더니 통증이 재발해서 다시 입원했다.'라고 하셨습니다.
인터넷에 검색해 보면 허리에 좋은 스트레칭이라는 주제의 글이 많이 보입니다.
근데 이 스트레칭들이 모두 '나의' 허리에 좋을까요? 주의해야 할 점은 없을까요?
한번 같이 알아봅시다!
1) 스트레칭이 어떻게 요통을 감소시켜 주나요?
스트레칭은 근육과 건의 길이를 일시적으로 늘려줄 수 있으며(Smith, 1994), 지속적인 적용 시 세포 기질의 변화를 일으켜 영구적인 기능 증가를 발생시킨다.
[김보경, 장완성, 남상석, 김정원. (2023). 12주간의 중량부하운동과 PNF 스트레칭이 여성의 요통척도와 골반전방경사도에 미치는 영향. 한국체육과학회지]
스트레칭은 근육과 인대의 유연성을 증가시켜 주고 근육의 과도한 긴장을 이완시켜 최대 신장 범위에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
꾸준한 스트레칭은 유연성 및 관절가동범위를 증가시켜 주며 이는 디스크에 가해지는 충격을 완화시키는 데에 큰 도움을 줄뿐만이 아니라 허리 통증과 부상의 위험을 감소시켜 줄 수 있습니다.
2) 그런데 스트레칭을 하면 왜 허리가 아플까요?
허리에 좋다는 스트레칭을 했는데도 허리가 아프시다고 하시는 분들이 있습니다.
첫 번째로 충분한 워밍업을 하지 않았기 때문일 수 있습니다.
허리 통증 또는 질환이 있는 경우 급하게 몸을 움직였다가는 척추 및 주변 근육에 무리가 올 수 있습니다. 그렇기 때문에 몸을 천천히 움직여 근육을 완화시키고 혈액 순환을 촉진하여 신체를 준비시킨 후 스트레칭을 해야 합니다.
두 번째로 통증이 있어도 스트레칭을 지속한 경우입니다. 급성 허리 통증 있으면 통증이 사라질 때까지 쉬는 것이 좋습니다. 또한 운동을 하면서 아픈 부위가 있으면 기억했다가 이후에는 그 부위가 자극되지 않게 운동하는 것이 좋습니다.
그 외에도 질환 및 신체구조, 통증의 기간 등 나에게 맞지 않는 스트레칭이었을 수 있으므로 전문가와 충분한 상담 후 스트레칭을 진행하는 것이 좋습니다.
3) 그럼 어떻게 해야 할까요?
요통의 30%는 기상 후 경험하는 경우가 많다고 합니다. 그렇기 때문에 수면 전 몸의 긴장을 충분히 풀어주는 것이 중요한데요, 우선 수면 전에는 움직임이 많은 스트레칭을 피하는 것이 좋습니다. 심박수를 올리는, 저희가 일반적으로 생각하는 '운동'같은 스트레칭은 숙면을 방해하므로 일정한 동작을 몇 초간 유지하는 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
또한 수면에 들기 최소 1시간 전에 10분 정도 운동을 지속하는 것이 적당합니다.
하지만 무엇보다 중요한 것은 앞서 말했듯이 허리에 좋다는 스트레칭을 모두 따라 하기보다는 나에 대해서 정확히 파악하고 필요한 스트레칭을 충분히 워밍업 한 후 천천히 따라 하시는 것이 좋습니다.
이번에는 스트레칭이 요통에 좋은 이유와 주의사항에 대해 알아보았습니다.
오늘 하루도 잘 마무리하시길 바라며,
다음 달에도 허리 건강에 도움이 될 글로 찾아뵙겠습니다.
[요통이 수면에 주는 영향에 대해 알아 보고 싶다면?]
https://brunch.co.kr/@ea4e076d9654456/19
