나를 수용하는 법, '자기 연민'
자기 연민
자기연민(self-compassion)은 정신치료에서 매우 중요한 주제 중 하나다. 사전적 의미로는 '자신을 불쌍하게 여기는 마음'이라는 뜻인데, 이것이 종종 부정적인 뉘앙스를 불러일으키기도 하여 최근에는 '자기자비'라는 용어를 더 많이 사용하기도 한다.
하지만 자기 연민은 단순히 스스로를 불쌍하게 여기는 처량한 과정이 아니다. 자기 연민은 친절, 인간성, 그리고 마음챙김이라는 세 가지 핵심 요소로 정의된다. 하나씩 알아보자.
1. 친절
우리는 가족이나 친구가 실수를 저지르거나 힘든 상황에 처했을 때 친절하게 다가가 따뜻한 위로를 건네곤 한다. 그 순간 자신의 마음을 관찰해 보면 그냥 입에 발린 소리가 아니라 진심으로 '괜찮다'고 느낄 때가 많다.
"괜찮아. 그럴 수도 있지 뭘."
그렇지만 아이러니하게도 정확히 같은 상황에서도 자신에게는 훨씬 더 가혹하게 대하고 다른 사람에게는 절대 하지 않을 말들을 쉽게 내뱉을 때가 많다
"진짜 한심한 인간이야 나는."
모순적이지 않는가? 자기 연민은 이러한 태도를 바꾸어 자신의 결점을 인정하면서도 스스로를 어떻게 돌볼 수 있는지 고민하는 과정이다. 가혹함을 선의와 친절로 대치함으로써 긍정적인 감정을 만들고 스트레스를 완화하는 것이다. 내로남불이 아니라 ‘남로내불’을 경계하는 것이 그 시작이다.
2. 인간성
삶이 흔들릴 땐 다른 사람들은 다 괜찮은데 자신만 힘들다고 느끼기 쉽다.
“나만 왜 이럴까”
이러한 사고방식은 오히려 고립감과 고통을 악화시킬 뿐이다. 자기 연민은 고통을 모든 인간이 공유하는 경험으로 인정하는 데에서 출발한다. 고통은 보편적인 일이다. 불가피하다. 모든 사람들은 살아가며 저마다 심리적인 고통을 느낀다. 자기 연민의 시작은 이러한 고통의 보편성을 인정하는 것이다. 이러한 측면에서 자기 연민은 인간성을 내포하는 개념으로 볼 수 있다. 고통을 무시하거나 저항하려고만 한다면 자기 연민을 제대로 표현할 수 없게 된다.
“사람들은 모두 행복하기만 할 거야. 나만 빼고.”
이러한 생각은 너무 비현실적이고, 비인간적이다.
3. 마음챙김
고통을 인정하면서도 자신에게 친절할 수 있으려면 마음챙김이 필요하다. 마음챙김은 주의를 지금 이 순간에 두는 것이다. 이는 지금 이 순간 나의 마음속에 떠오르는 생각과 감정을 그대로 인정하는 데에 큰 도움이 된다. 지금 내 마음이 어떤지 잘 알아차릴 수 있어야 그것에 대해 자비를 베풀 수 있는 여유를 가질 수 있기 때문이다.
연구에 따르면, 자기 연민은 스트레스, 불안, 우울, 섭식 장애 등의 다양한 정신적 어려움을 감소시키는 효과가 있다고 한다. 자아가 약해진 사람의 경우, 전문적인 심리치료의 도움을 통해서 자기 연민을 기르기도 한다. 가령 자책에 빠진 내담자에게 “비슷한 일을 친구가 겪으면 뭐라고 말해줄 것 같냐”라고 질문하여 보다 다양하고 유연한 관점에서 생각해 볼 수 있도록 돕는 것도 자기 연민을 쌓기 위한 과정 중 하나다.
한 가지만 주의하자. 자기 연민을 찾아가는 과정에서 ‘백드래프트(backdraft)’라는 불편한 감정이 생길 수도 있다. 백드래프트란 자신에게 친절을 베풀거나 다른 사람에게 연민을 받을 때 생겨날 수 있는 슬픔이나 수치심 같은 감정, 신체적 불편감 등을 이야기한다. 연민 속에서 오히려 “나는 왜 이것밖에 안 될까”라고 생각하며 슬퍼하고 괴로워하는 것이다. 하지만 이는 자연스러운 현상이다. 시간이 지나 차츰 자기 연민에 익숙해지면 불편감 없이 과거와 내면 세계를 탐색할 수 있는 힘이 생기곤 한다. 다만 그 과정에서 종종 과거에 대한 반추 등으로 인해 감정적으로 어려움을 겪을 수 있기 때문에 전문적인 도움을 기반으로 자기 연민을 기르는 게 중요하다. 자기 연민은 그저 그럴듯한 자기계발적인 개념이 아니라 체계적으로 훈련하고 길러야 할 '심리적 기술'이다.
자신에 대한 과도하게 비판적인 태도는 불안, 우울과 깊은 연관이 있다. 그렇기 때문에 자신의 실수와 결점을 인정하고 자신의 생각과 감정을 있는 그대로 받아들이는 자기 연민을 기르는 것이 중요하다. 자기 연민, 자기 자비, 수용, 나를 사랑하기, 자존감 높이기, 디스턴싱에서는 ‘기꺼이 경험하기’. 용어는 조금씩 다르지만 전체적인 개념은 비슷하다.
참고문헌
Neff K, Germer C. The role of self-compassion in psychotherapy. World Psychiatry. 2022;21(1):58-59. doi:10.1002/wps.20925
✅ 디스턴싱 앱
- 디스턴싱은 비대면 인지치료 프로그램입니다.
- 서울의대 출신 의사 창업자를 비롯하여 많은 의사, 상담사 선생님께서 참여하였습니다.
- 우울, 불안을 주로 다룹니다.
- 다음과 같은 분들에게 도움이 됩니다.
우울증, 불안장애 등으로 고생하고 계신 분
꼭 우울, 불안이 아니더라도 심리적인 괴로움으로 인해 어려움을 겪고 계신 분
생각이 너무 많고, 그 생각을 매일 곱씹으며 힘들어하고 계신 분
체계적인 심리치료를 원하시는 분
병원, 상담실 밖에서도 일상 중 꾸준히 마음을 관리하고 싶은 분
일상 속에서 당장 상의하고 도움을 구할 수 있는 창구가 필요한 분
삶에서 중요한 가치를 찾아 행동 변화를 만들고 싶은 분
