면역력 높이는 아침 습관 4
문제는 면역력이다.
면역력 자가 진단 테스트
다음 열 가지 질문 중, 나에게 해당되는 게 몇 개 정도 되는 지를 체크해보자.
√ 입술 주위나 입 안에 물집이 생긴다.
√ 한 달에 한 번씩 감기에 걸린다.
√ 한 번 감기에 걸리면 잘 낫지 않는다.
√ 피부에 트러블이 자주 일어난다.
√ 몸이 염증 덩어리가 된다.
√ 스트레스가 쉽게 쌓인다.
√ 소화가 안 되고 배탈이 자주 난다.
√ 상처가 잘 낫지 않는다.
√ 일에 집중이 되지 않는다.
√ 어제도, 오늘도 피곤하다.
열 가지 중 몇 가지에 체크했는가? 위의 열 가지 증상은 면역력이 떨어졌을 때 나타나는 대표적인 증상들이다. 체크한 항목이 많을수록 현재 면역력이 많이 떨어져 있는 상태라고 할 수 있다.
면역력, 우리 몸의 방어시스템
면역은 우리 몸을 지켜주는 일종의 방패다. 몸속에 들어오려는 유해한 이물질이나 바이러스를 막아내는 역할을 하기 때문이다. 면역은 다시 두 가지로 나뉜다. 흔히 자연 치유력이라고 불리는 ‘선천 면역’과 예방 접종을 통해 획득되는 ‘후천 면역’이다. 달리다가 넘어지면 무릎이나 팔에 상처가 난다. 이런 상처들은 시간이 지나면 저절로 아문다. 감기도 마찬가지다. 특별히 약을 먹지 않아도 시간이 지나면 저절로 낫는다. 이는 우리 몸에 선천 면역 시스템이 있기 때문이다. A형 간염 예방 접종, B형 간염 예방 접종처럼 예방 접종을 통해 우리 몸에 항체를 만드는 것은 후천 면역에 해당한다. 내가 가진 방패로는 막아낼 수 없으니 새로운 방패를 구해오는 것이다.
우리는 의식하지 못하지만 우리 몸속에는 하루 종일 여러 종류의 미생물들이 들어왔다 나갔다하고 있다. 이정도면 미생물과 함께 살고 있다고 말하는 것도 과언이 아닐 정도로. 이 미생물 중에는 유익한 것도 있지만 유해한 바이러스들도 많다. 그렇다면 유해한 바이러스가 내 몸에 들어오는 순간, 우리는 병에 걸리는 것일까? 아니다. 같은 바이러스가 몸속에 들어와도 어떤 사람은 이겨내고 다른 사람은 병에 걸린다.
모나리자도 코로나 조심왜 그럴까? 이유는 면역력의 차이 때문이다. 혈액 속에 백혈구와 같은 면역세포들이 활발하게 움직이고 있는 사람들은 유해한 바이러스를 만나면 이를 거뜬히 이겨낸다. 바이러스가 애초에 들어오지 못하게 막아버리거나 들어오더라도 힘을 못 쓰게 만들어버리기 때문이다. 대부분의 질병은 면역력 저하에서 시작된다. 그래서 면역력이 중요하다. 우리 몸을 건강하게 만드는 첫 걸음은 면역력을 높이는 것이다.
그렇다면 어떻게 하면 면역력을 높일 수 있을까? 의사와 약사들이 제시하는 ‘면역력을 높이는 생활 습관’ 중에서 아침에 적용할 수 있는 네 가지를 뽑아봤다.
면역력을 높이는 아침 습관 4
하나, 아침을 먹자.
“20대 두 명 중 한 사람만 아침을 먹는다.” 여론조사기관인 한국갤럽조사연구소에서 2017년 발표한 내용에 따르면 20대 중 아침을 먹는다는 사람은 60%가 채 되지 않았다. 1인 가구들도 상황은 비슷했다. 절반 정도만 아침을 먹는다고 응답했다. 주위 사람들에게 “아침 먹었어요?”라고 물어보면 먹었다고 말하는 사람들을 더 찾기 힘들다. 점심이나 저녁은 다들 먹는데 아침은 바쁘다는 이유로, 자고 일어나면 입맛이 없다는 이유로 건너뛰기 십상이다.
아침을 안 먹으면 우리 몸에서는 어떤 일이 일어날까? 사람이 활동하기 위해서는 에너지가 필요하다. 우리는 이 에너지를 우리가 먹은 음식을 통해 얻는다. 그런데 먹은 게 없는데 활동을 해야 한다면 우리 몸은 축적하고 있던 체내지방을 분해하게 된다. 이 과정에서 포도당이 분해되고 그때 젖산이라는 화학물질이 나오게 된다. 젖산은 피로물질이다. 젖산이 쌓이면 우리의 근육들은 제대로 기능하지 못하게 되고 면역력은 낮아지게 된다. 이런 일이 생기기 전에 우리의 몸에 에너지를 공급해줘야 한다. 즉, 아침을 먹어야 한다는 말이다.
둘, 가성비 갑! 계란.
지난 10년 동안 아침을 먹지 않았던 친구가 내게 설득되어 아침을 먹겠다고 선언했다. 그날 아침 전화가 왔다. “근데 뭐 먹어야 돼? 라면 먹어도 돼?” 면역력을 높이기 위해 아침을 먹는데 인스턴트 음식을 먹는다는 것은 가당치도 않는 소리. 면역력은 높여주되 금전적으로 부담되지 않는 ‘가성비 갑’ 음식을 추천한다. 바로 계란이다.
계란 속에는 동물성 단백질 뿐만 아니라 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 아연 등 면역력을 높여주는 영양소가 풍부하게 들어있다. 괜히 코로나 19 사태 때 ‘면역력 강화 최강 식품’으로 계란이 꼽힌 게 아니다. 계란은 단백질이 풍부하게 들어있음에도 불구하고 칼로리는 낮은 완전식품이다.
오믈렛, 달걀말이, 스크램블 에그, 계란프라이, 구운 달걀, 삶은 달걀. 어떤 것이든 괜찮다. 내 몸의 면역력을 높이고 싶다면 계란을 먹자. 추가적으로 이야기하고 싶은 것은 노른자보다는 흰자에 단백질이 많이 들어있다는 사실이다. 그렇다고 흰자만 먹으라는 건 아니다. 노른자 없는 계란 요리는 앙꼬 없는 찐빵과 같으니까.
셋, 꼭 챙기자, 바나나.
예상외로 사람들은 바나나라는 과일을 홀대한다. 값이 싸서일까? 아니면 마트 과일 코너 입구에서 일 년 내내 언제든지 볼 수 있기 때문일까? 우리가 생각하는 것보다 바나나는 건강에 훨씬 유익하다고 한다. 비타민 A, 비타민 B, 비타민 C, 식이섬유, 칼륨, 칼슘, 폴리페놀, 마그네슘과 같은 영양소들이 풍부하게 들어있다. 이외에도 바나나를 꼭 챙겨먹자고 주장하는 이유는 바나나가 면역력 강화에 효과적이라는 연구 결과 때문이다.
한림대학교 식품영양학과 강일준 교수 연구팀의 연구 결과에 따르면 바나나가 백혈구 내의 ‘대식세포’를 증식시켜 준다고 한다. 대식세포는 우리 몸에 침입한 나쁜 세균들을 잡아먹는 대표적인 면역 세포다. 고로 바나나가 우리 몸의 면역력을 높여준다는 말이다.
TMI가 될 수 있지만 한 가지 더 소개하고 싶은 내용이 있다. 일본 테이쿄 대학 연구팀의 주장에 따르면 연한 초록빛이나 샛노란 덜 익은 바나나보다 빛깔이 조금 거무스름한 익은 바나나가 백혈구를 더 많이 증가시킨다고 한다. 그러니 노란 것과 검은 것 둘 중에 하나를 먹어야 한다면 조금 더 거무스레한 걸 고르길 바란다. 숙성될수록 면역력에는 좋을 수 있으니.
다만 공복에 바나나를 먹는 것은 피해야 한다. 배 속이 비어있는 상태에서 바나나를 먹으면 혈액 내 혈중 마그네슘 함량을 높여 심장 혈관에 무리를 줄 수 있다고 한다. 오늘 먹을 바나나 하나를 챙겨서 집을 나서는 방법을 추천한다.
넷, ‘얼죽아’는 잊어라.
“나는 겨울에도 무조건 ‘얼죽아’지.” 얼어 죽어도 무조건 아이스만 마신다는 뜻을 가진 ‘얼죽아’는 20, 30대들에게는 하나의 허세 아이템이자 유행이다. 비슷한 의미의 단어로 ‘대깨아(대가리 깨져도 아이스)’가 있다. 심지어 인터넷상에는 “따뜻한 음료는 ‘쫄보’들이나 마시는 거 아닌가?”라는 비아냥도 심심치 않게 올라온다. 그래서인지 회사에 출근하는 직장인들의 손에 들린 커피들을 살펴보면 대부분이 아이스 음료다. 실제로 커피 프랜차이즈 업체 ‘이디야 커피’에서 판매 데이터를 분석해본 결과, 아이스 음료의 판매량은 매년 늘어나고 있다고 한다.
‘얼죽아’를 외치며 차가운 음료를 매일 아침 마시는 것은 면역력에는 독약이다. 차가운 음료가 우리 몸속에 들어가면 체온이 떨어지며 우리 몸의 장기들이 차가워지게 된다. 이는 위나 장기들의 움직임을 저하시키고, 혈액 순환을 가로 막는다. 이처럼 체온이 낮아지면 우리 몸의 기능이 떨어지고 면역력이 낮아진다. 베스트셀러 작가이자 의학전문의인 사이토 마사시도 그의 책 『체온 1도가 내 몸을 살린다』를 통해 체온이 올라갈수록 면역력이 강해지고, 체온이 낮아질수록 면역력은 낮아진다고 말한바 있다.
면역력을 낮추고 싶다면 계속 ‘얼죽아’하면 된다. 지금처럼 공복인 아침 출근길, 스타벅스에 들러 아이스 아메리카노를 그란데로 사이즈업하면 된다. 그러면 면역력을 낮출 수 있다. 반대로 면역력을 높이고 싶다면 ‘쫄보’가 되어 따뜻한 음료를 선택하면 된다.
자, 그렇다면 이제 선택하는 일만 남았다. 지금처럼 그대로 ‘얼죽아’할 것 인가, ‘얼죽아’를 머릿속에서 지울 것인가?
