달걀과 아침 식사의 영양학
브런치 레스토랑에 유난히 달걀 메뉴가 많은 이유
건강한 생활 습관을 논할 때 제일 먼저 대두되는 것 중 하나가 바로 아침 식사다. 전문가들은 균형 잡힌 식습관을 강조하며, 그중 가장 중요한 것이 아침이라고 말한다. 경희대학교 동서의학대학원 의학영양학과 김지혜 교수는 아침 식사가 인체에 미치는 기능으로 혈당 유지, 에너지 공급, 활발한 뇌 활동을 꼽는다.
심지어 다이어트 때문에 어쩔 수 없이 음식 섭취량을 줄여야 한다면 아침보다 저녁 식사를 거르는 편이 낫다고 조언한다. 우리 몸의 에너지 대사는 음식 섭취를 통한 에너지 섭취량과 신체 활동을 통한 에너지 소비량에 의해 균형을 이루기 때문에 에너지 섭취량이 소비량보다 많으면 체중이 증가하기 때문이다. 하지만 바쁜 일상 속에서 매일 아침 챙겨 먹기란 쉬운 일이 아니다. 가장 간편하면서도 효율적으로 건강을 챙길 수 있는 식품은 무엇이 있을까?
다른 식품에 비해 다양한 영양소가 골고루 포함되어 있는 '달걀'을 꼽을 수 있겠다. 언제 어디서나 구하기 쉬운 친근한 식품인 만큼 조리법도 다채롭고 밥 반찬으로도 좋지만 달걀만 후루룩 먹고 집을 나서도 든든한 포만감을 준다.
달걀 1개(60g 기준)는 단백질 6.84g, 리보플라빈 0.41mg, 엽산 74.7μg, 비타민D 1.08μg을 함유하고 있다. 달걀 요리는 비타민C와 함께 섭취하기를 추천한다. 예를 들어 달걀로 만든 샌드위치를 먹을 때 오렌지, 귤, 토마토 등 생과일을 함께 먹는 것이다. 음료와 함께 먹어야 한다면 오렌지 주스나 토마토 주스를 먹는 방법도 있다.
“영양학적 관점에서 보면 달걀은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소를 풍부하게 담고 있습니다. 단백질은 성장기에 근육과 골격을 형성하는 중요한 요소이고, 리보플라빈이나 엽산은 신체 기능을 원활하게 유지하는 데 필수적입니다. 비타민D는 골밀도를 높여줄 뿐 아니라 만성 질환을 예방하는 데 도움이 되고, 칼슘과 함께 성장에 반드시 필요한데요. 건강한 성인의 경우 하루 비타민D의 충분한 섭취량은 10μg 정도인데 달걀 1개(60g 기준)에 비타민D가 1.08μg 정도 함유되어 있습니다.”
달걀 섭취 시 혈중 콜레스테롤 수치가 올라간다는 우려도 최근 잦아들고 있다. 영국의학저널(BMJ)에 실린 중국 베이징공공보건대학 연구팀의 연구 결과에서는 하루에 달걀 1개(일평균 0.79개)를 먹는 사람이 그렇지 않은 사람(일평균 0.29개) 보다 심근경색과 뇌졸중 등 심혈관 질환으로 사망할 확률이 18%가량 낮은 것으로 파악됐다. 이는 2004년부터 2014년까지 중국 10개 도시에서 46만여 명을 대상으로 실시한 대규모 연구다.
아침 식탁에 달걀 한 알을 더 올려 놓는 일은 눈에 보이지 않는 건강 한 접시를 올려 두는 일과 같다. 달걀 프라이로, 스크램블드에그로, 샌드위치 혹은 슬럿의 재료로, 또 다른 변화무쌍한 모습으로 달걀은 우리의 식탁 위에 놓일 준비를 하고 있다. 당장 오늘부터, 좀더 규칙적으로 아침을 먹고 좀더 맛있는 달걀 요리를 찾아 즐길 준비를 시작해보자.
편집 에그슬럿 글 이다은 사진 문다솜 자문 경희대학고 동서의학대학원 의학영학과 김지혜 교수
