말토덱스트린, 먹어도 되는 걸까?
게이너와 보충제에 들어있는 바로 그 성분
말토덱스트린이라는 말 많이 들어보셨을 겁니다. 우리가 운동할 때 먹는 단백질 보충제 혹은 웨이트 게이너에 많이 들어있는 성분인데요. 친구 말을 들어보면 먹어도 별 상관은 없다는데, 진짜 그런지가 늘 궁금합니다. 건강하자고 먹는 건데, 안 좋은거면 안되니까요. 그래서 오늘은 말토덱스트린이 뭔지에 대해서 구독자 여러분들과 이야기를 나눠볼까 합니다.
말토덱스트린이 뭔가요?
덱스트린은 옥수수, 감자 등 식품에서 유래한 전분을 분해해서 남는 저분자량의 탄수화물과 당을 지칭하는 말입니다. 즉, 저분자화된 전분이라고 하면 이해가 잘 되겠습니다. 덱스트린은 다당류로 구분되며, 말토덱스트린과 난소화성말토덱스트린으로 구분할 수 있습니다(즉, 말토덱스트린과 난소화성말토덱스트린은 아예 다른 성분임. 난소화성말토덱스트린에 대해서도 조만간 브런치에 다뤄보겠습니다).
말토덱스트린은 보통 우리가 먹는 간식이나 식품류에 맛과 보존을 위해 소량 들어갑니다. 가루 제품들의 흡습성을 방지하는 역할도 합니다. 바디감이나 농도를 조절하는 역할도 해 줍니다. 식재료 공산품에서는 꽤 중요한 원료라고 할 수 있습니다. 결론부터 말씀드리면, 식품 첨가물 정도의 소량을 먹는 것은 상관없습니다.
또 말토덱스트린은 단백질 보충제나 게이너에서도 볼 수 있습니다. 말토덱스트린은 모양은 다당류지만 실제로 우리 몸에 들어가면 단당류같은 효과를 냅니다. 즉 빠르게 혈당을 올리고 에너지를 공급하는 건데요. 실제로 외국 게이너들에는 많은 양의 말토덱스트린이 들어있는 경우가 있습니다.
많이 먹으면 어떻게 되나요?
게이너가 체중 증가용 보충제라고 알고 계신 분들이 많은 것 같습니다. 하지만 게이너는 높은 수준의 운동 퍼포먼스를 내야만 하거나, 실제로 웨이트 트레이닝 시 초고중량의 무게를 다루어야 하는 운동 상급자가 아니라면 무조건 먹지 않는 것이 좋습니다. 심지어는 저런 사람들도 안 먹는게 좋은 수준입니다. 게이너에는 보통 단백질보다 탄수화물이 파격적으로 많습니다. 적게는 2:1 비율에서부터 5:1, 그 이상의 제품들도 많습니다. 이런 정도의 당을 과연 감당이 가능하실지...
자기 건강과 보기좋은 몸을 위해 운동을 하는 일반인들은 게이너를 안 먹는게 좋습니다. 게이너가 추천하는 벌크 스쿱의 양을 따라가다보면, 혈당이 급격하게 상승해서 인슐린 저항성으로 고생하게 되는 것은 기본이고, 운동으로 태워낼 수 있는 에너지의 양을 초과하기 때문에 복부 등의 부위에 보기 싫게 살이 찌게 됩니다. 포도당이 GI지수 100이라고 하면, 말토덱스트린은 97로 그 수치가 매우 높습니다. 특히 당뇨가 있으신 분들은 절대 안 드시는 것이 좋습니다.
게다가 말토덱스트린은 그 원가가 어마어마하게 저렴합니다. 1kg 대에 1천 원대, 비싸봐야 2천원입니다. 이런 성분을 주성분으로 해서 만든 제품들을 굳이 구매해서 먹을 이유는 없을 듯합니다. 우리의 상식에서 원하는 '벌크업' 이란 결국 체지방률을 감소/혹은 유지하면서 근육의 매스를 증가시키는 것인데요. 일반인의 수준에서는 그냥 우리가 먹는 식사의 양을 조금 더 늘리면서 운동을 열심히 하는 것이 가장 베스트일 것입니다. 혹은 만약 게이너를 꼭 먹어야겠다면, 탄수화물의 주재료가 말토덱스트린인 제품들 말고, 각종 곡류 가루로 건강하게 만들어져 있는 제품을 선택하는 것이 좋겠습니다. 지중해
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