물, 꼭 많이 마셔야 하나요?
물 마시기 설명서
물은 인간에게 매우 중요합니다. 우리가 살고 있는 지구의 70%가 물이고 빙하까지 포함하면 지구의 4/5이상이 물로 덮여있는 셈입니다. 이런 공식은 우리 몸에서도 동일하게 적용됩니다. 인간의 체성분도 70% 가까이가 물로 되어 있는데요. 가장 중요한 기관인 “뇌”도 85% 가량이 물로 되어 있다고 하고, 근육 역시 75%가 물로 이루어져 있습니다. 또한 인간의 수명을 80살로 보았을 때 1인당 평균 70톤 이상의 물을 마신다고 하는 사실은 우리가 물을 알게 모르게 얼마나 많이 소비하고 있는지 알게 해주는 놀라운 사실입니다.
그만큼 물은 인간을 포함한 생명의 자원이며 없어서는 안 될 물질이라는 것은 모두가 알고 있습니다. 심지어 음식이 없어도 몇 주는 생존할 수 있지만 물이 없으면 단 며칠도 버티기 힘들기 때문입니다. 오늘은 물을 왜 많이 마셔야 하는지, 물의 효능은 무엇인지, 그렇다면 하루에 얼마나 마셔야 하는지 바로 알아보도록 하겠습니다.
지난 글들에서 말씀드렸다시피 영양소 받아들임 기전에서 가장 중요한 “소화기능”이 회복되고 건강한 생활을 하기 위해서는 물을 잘 마셔야 하는데요. 특히 아침 공복에 마시는 따뜻한 물 한잔은 “보약”과 다름이 없다는 것을 같이 공부했습니다. 우리 신체 안에서 밤새 사용한 물의 양을 다시 채워주는 역할을 하며 수면간에 쌓인 노폐물들을 배출함과 동시에 위와 장의 기능을 활성화시키기 때문입니다. 또한 물은 땀을 이용해서 우리 몸에 온도를 조절합니다. 그만큼 우리 대사에 없어서는 안 될 존재입니다.
하지만 물이 우리에게 주는 혜택은 비단 아침 공복때만은 아닙니다. 만약 우리가 하루종일 물을 섭취하지 않으면 불쌍한 우리의 몸은 수시간 내에 갈증을 호소하게 됩니다. 만약에 이러한 신호를 무시하고 계속 물을 마시지 않게 되면 심근경색, 심장마비 등 심혈관계에 문제가 생기게 되고 결국 혼수상태에 이르러 사망에 다다를 수 있다고 합니다.
연구에 따르면 인간은 하루평균 2리터에서 2.5리터의 물을 소비한다고 하는데요. 이것은 엄청난 양입니다.
특히 웨이트 트레이닝이나 런닝 등 운동을 하시는 분들은 운동 전과 후의 몸무게가 다른데요. 집중적인 운동을 하게 되면 그만큼 수분의 손실이 많기 때문에 남들보다 수분 보충, 즉 물 마시기에 “더” 힘을 쓰셔야 합니다. 하지만 커피나 음료수, 주스, 혹은 채소나 과일에서 나오는 수액 말고 진짜 물을 많이 마셔야 한다는 이야기입니다.
물을 많이 마시면 구체적으로 뭐가 좋아질까요?
연구에 따르면, 물을 충분히 마시면 남성과 여성 두 실험군 모두 심장질환의 위험을 낮출 수 있다는 것이 입증되었다고 하니 참고하시면 좋겠습니다. 뿐만 아니라 콜레스테롤과 고혈압 수치를 낮춰준다고 하니 물을 적정하고 충분히 마셔주는 것만으로도 기본적인 위험요인을 완화시키는데 도움이 될 것입니다.
또한 대사능력도 활발해 지는데요. 연구에 따르면 정상 체중의 건강한 피험자가 500ml의 물을 마실 경우 대사율이 30% 증가한다는 결과도 확인된 바 있다고 하니 소화와 신진대사에도 물이 하는 역할이 많다는 것을 참고하시면 좋겠습니다. 또한 잦은 음주와 흡연으로 인해 상한 몸과 세포의 회복을 위해서라도 물은 충분히 마셔줘야 합니다. 미용적인 목적, 즉 블랙헤드나 피부 트러블 등의 문제를 해결할 수 있다고 하니, 꼭 꼭 마셔주는 것이 좋겠죠?
한가지 더 있습니다.
늦은 밤에 컴퓨터나 핸드폰 하다가 배고프신 적 많으시죠? 분명히 저녁을 먹었는데도 출출합니다. 뭔가 땡겨서 냉장고를 열었던 기억 다들 있으실텐데요. 사실 여기서 느끼는 배고픔은 다 그런건 아니지만 종종 목마름을 배고픔으로 착각하는 경우도 있다고 합니다. 따라서 일단 배가 고프다고 느껴지신다면 물을 꼭 먼저 드셔보시기 바랍니다. 자연스럽게 야식을 하는 횟수나 속쓰림의 빈도도 줄어들 것입니다.
한편 이런 논쟁도 있습니다. 차가운 물을 마시는게 좋을까요, 따뜻한 물을 마시는게 좋을까요? 결론부터 말씀드리면 체온에 크게 벗어나지 않는 “따뜻한 물”이 우리 건강에는 제일 좋다고 합니다. 연구에 따르면, 찬물을 급하게 마실 경우 일정한 체온을 유지하고 있던 우리의 장기가 온도가 떨어지기 때문에 면역력이 낮아진다고 합니다. 비슷한 예로 한약을 따끈하게 달여 먹으라는 이유도 약 기운이 빨리 퍼지게 하기 위해서라고 연구에서는 말하고 있으니 참고하시면 좋겠습니다.
그렇다면 물은 도대체 얼마나 마셔야 할까요?
누구는 2리터면 충분하다고 하고 누구는 8컵에서 10컵이면 된다고 합니다. 기본적으로는 자기 몸무게 곱하기 30을 하면 하루에 섭취해야 할 물의 양이 대략적으로 산출은 됩니다. 예를 들면 80kg인 성인 남성의 하루 수분 권장량은 2.4L가 되고 이것은 200ml 컵으로 따지면 하루 열컵에서 열두컵 정도가 되는 것입니다. 하지만 이것이 절대적인 양일까요?
사실 결론부터 말씀드리면 그 기준은 없습니다. 오직 자기가 판단해야 합니다. 키, 몸무게, 하루 활동량, 사무실에서 얼만큼 몸을 움직일 수 있는지 식단적인 측면에서 밥은 어떻게 먹고 있는지 무산소 운동을 하는지 유산소 운동을 하는지 전반적인 생활습관과 인구통계학적 요인을 전부 고려해 보아야 하기 때문입니다. 다만 권고하는 것은 최소한 소변의 색이 맑을 만큼은 물을 충분히 마셔주는 것이 좋다고 합니다.
또 있습니다. 한번에 많이 마시는 것보다는 하루 내내 꾸준히 물을 마시는 습관을 가지기를 전문가들은 권유하고 있습니다. 특히 갈증이 난다면 이미 물이 부족하다는 이야기이므로 그 전에 물을 마시는 습관을 기르셔야 하겠습니다.
그렇다면 반대로 물을 너무 많이 마시면 어떻게 될까요? 이것을 학계에서는 물 중독(water intoxication)이라고 부르기도 하는데요. 과도한 물 섭취는 저나트륨혈증을 불러 일으킵니다. 이렇게 되면 뇌세포 안으로 수분이 이동하며 뇌에 부종을 초래하고 근육 경련이나 메스꺼움, 두통, 구토를 야기하며 심한 경우에는 사망에까지 이르게 된다고 하니 반드시 주의하셔야 하겠습니다.
특히 뜨거운 여름날 운동을 너무나 과열되게 하시고 목마름을 이기지 못해 단기간 안에 너무나 많은 물을 마시게 되면 저나트륨혈증의 위험에 노출될 수 있으니 물을 의식적으로 조금씩 자주 섭취하시는 것이 좋습니다.
실제 2004년 보스턴 마라톤 대회에서는 28세의 여성이 저나트륨혈증으로 사망한 경우가 있으니 꼭 주의하시길 바랍니다.
결국 우리는 생명체이기 때문에 물을 꼭 필요로 합니다. 물 많이 마시고 자주 마시고 꾸준히 걷고 뛰셔서 건강한 체력을 가꾸며 생활 하시기를 바랍니다.
감사합니다.
<참고문헌>
1. 박일영(2003). 산소가 풍부한 물. 한국정신과학학회 제18회 2003년도 춘계학술대회 논문집. 30-36.
2. Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J.(2003). Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinal Metab. 88(12):6015-9.
3. 김순미(2015). 따뜻한 물로 하루를 시작하세요. 한국자동차공학회 오토저널. 61-62.
