근육이 많을수록 무조건 좋은 것인가?
근육은 내장근과 심장근 그리고 골격근으로 나누어집니다.
심장근은 심장벽을 구성하는 근육으로 가로무늬 형태가 특징입니다. 의식하지 않아도 자체적으로 수축을 하며 움직입니다.
내장근은 장기들을 구성하고 있는 근육의 총칭으로, 인체의 모든 장기를 구성하는 근육입니다. 이들도 역시 의식하지 않아도 자체적으로 수축운동을 한다는 특징이 있으며, 심장근과 다르게 민무늬 형태입니다.
골격근은 뼈에 붙어있는 근육으로 심장근처럼 가로무늬의 형태를 띠고 있습니다. 골격근은 뼈와 뼈를 가로질러서 붙어 있기에 직접적인 움직임에 관여하며, 스스로 의식한 대로 움직일 수 있다는 큰 특징이 있습니다.
근육은 아주 많은 근육의 섬유들로 이루어져 있으며, 많은 수분과 글리코겐이 근육 내에 자리를 잡아 이를 구성하고 있습니다.
*관절: 뼈와 뼈의 접합부
*글리코겐: 글루코스(포도당)의 집합체로 탄수화물이 동물의 체내에 저장되는 형태
근육의 역할
1) 관절의 움직임 및 안정화
근육은 뼈를 안정적으로 지지하는 역할을 합니다. 또한 단순한 하나의 뼈에 붙은 것뿐만 아니라 뼈와 뼈 사이를 가로질러서 연결해주고 또 이들이 함께 움직일 수 있게 움직임을 만들어줍니다. 근육은 평상시의 길이보다 약 1.5배까지 늘어날 수 있는 능력을 갖고 있으며 근육은 인체 내 골격근은 약 660개가 존재합니다.
2) 글리코겐 & 수분 저장창고
우리가 섭취하는 탄수화물은 간과 근육에 글리코겐의 형태로 저장됩니다. 탄수화물은 지방과 함께 주 에너지원으로 사용되며 이는 근육이 에너지 저장창고라는 것을 의미합니다. 또한 글리코겐 1g 당 3~4배의 수분이 함께 저장되기 때문에 근육은 수분 저장창고이기도 합니다.
3) 신체 보호
탄력적인 근육은 외부의 충격으로부터 신체를 보호하는 역할을 합니다. 근육의 양이 절대적으로 많을수록 그리고 탄력적이면 충격을 효과적으로 흡수하기에 좋습니다. 근육의 탄성을 위해서는 혈액순환이 잘 이루어져야 하는데, 이를 위해서 물을 자주 섭취해주는 것과 간단한 셀프 마사지와 스트레칭, 운동이 필수입니다.
근육이 많을수록(장점)
근육의 양이 많을수록 비례적으로 특정 수준까지는 근력도 같이 상승하게 됩니다.
근력이 강해지는 이유는 근육량이 늘면서 근육을 지배하는 운동 단위(Motor unit)도 커져서이며, 이를 통해 평상시 동일한 강도의 특정 활동을 할 때, 보다 더 에너지 효율적으로(유산소적으로) 일을 수행할 수 있습니다.
또한 근육이 많을수록 기초대사량이 증가하기 때문에 비교적 살이 덜 찔 가능성이 있습니다(물론 살이 찌는 원인에는 장내 미생물, 호르몬 등 수많은 원인이 있습니다).
그리고 앞서 말씀드린 것처럼 근육은 지방처럼 어느 정도 신체를 보호하는 완충작용의 역할도 수행하고 있습니다. 또한 무엇보다 근육을 통해서 얻을 수 있는 큰 장점은 미적인 측면도 크다고 생각합니다.
근육의 발달을 통해 옷의 핏을 멋지고 예쁘게 만들 수 있습니다.
근육이 많을수록(단점)
근육이 많을수록 기초대사량이 증가하여 비교적 살이 덜 찐다고 하였지만, 이것이 과거 수렵과 채집 시절로 돌아간다면 단점이 될 수도 있습니다. 인간에게 가장 중요한 것은 에너지를 잘 보존하고 효율적으로만 사용하는 것인데, 절대적인 근육이 많다면 아무것도 하지 않고 가만히만 있어도 더 많은 양의 에너지를 소비하기 때문에, 그 당시에서 생각해보자면 좋지 않을 것입니다.
또한 많은 근육을 유지하기 위해 노력하는 과정에서 부담이 됩니다. 과도한 운동과 고단백 식사 등으로 인해서 관절과 신장과 간 등에 많은 부담이 되기 때문에 이 역시도 단점이 됩니다.
또한 근육이 움직임을 방해할 수도 있습니다. 근육이 밀도가 높고 부피가 작다고 해도 너무 과도한 근육은 부피가 커져서 움직임의 효율을 오히려 감소시킬 수도 있습니다. 또한 너무 큰 근육은 전체적인 비율이나 옷 핏을 망칠 수도 있습니다.
근육을 키우는 운동
적절하게 운동과 식사를 꾸준하게 병행한다면 근육은 어느 정도 수준까지 증가하게 됩니다. 하지만 그중에서 조금 더 구체적으로 운동의 전반적인 볼륨(무게, 횟수, 세트수 등 전체적인 양)과 힘을 쓰는 형태에 따라서도 근육을 더 키우는데 효과적인지 아니면 힘 자체를 키우는데 효과적인지 구분해서 운동을 할 수 있습니다.
근육을 만들기 위해서는 운동을 통한 근육 섬유의 적절한 미세 손상(Micro tear)과 앞서 충분한 양의 운동을 통해 에너지가 고갈된 환경이 만들어져야 합니다.
이를 위해 양적으로 보다 많은 운동이 필요합니다. 이에 대해 효율적으로 접근하기 위해서는 무거운 무게로 운동을 구성하면 효율이 매우 떨어지고 쉬는 시간이 길어 지기 때문에, 특정 동작을 8~12회 실시했을 때 더 이상 해당 세트를 진행하기 어려운 무거운 무게를 설정해서 실시하는 것이 좋습니다.
또한 식사의 경우도 평상시에 단백질을 잘 챙겨 먹는 것이 중요한데, 좌식생활을 하는 직장인 성인의 경우 남자는 체중 당 1g, 여자는 0.7g 정도의 단백질을 챙겨 먹는 것이 좋으며, 운동을 한다면 남자는 1.5g, 여자는 1.2 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 2배 이상의 단백질을 섭취하는 경우도 있지만 그에 대한 효과는 상대적이며, 무리하게 단백질을 먹는 것이 좋지 않기 때문에 2배를 넘기지 않는 것이 좋다고 생각합니다.
근력을 키우는 운동
근력을 키우기 위해서는 근육의 크기도 중요하지만, 절대적으로 신경계를 흥분시켜야 하는데, 이를 위해 무거운 무게가 필요합니다.
무거운 무게를 들다 보면 자연스럽게 횟수를 많이 가져가지 못하게 되고, 쉬는 시간이 길어져 운동의 효율이 떨어집니다. 하지만 무거운 무게를 통해서 폭발적인 힘을 내는데 큰 기여를 하는 속근 섬유의 발달에 유리하기 때문에 무거운 무게가 필요합니다.
추가적으로 무거운 무게를 들 때는 폭발적인 에너지원인 PCR(크레아틴인산) 시스템과 탄수화물이 주로 에너지원으로 사용되는데, PCR 에너지 시스템의 회복을 위해 쉬는 시간은 필수적인 조건이며, 탄수화물을 충분하게 먹어야 힘을 내는데 유리합니다.
또한 운동을 수행하는 속도도 영향을 미칩니다. 힘을 빠르게 쓰는 능력은 큰 힘을 쓰는 능력과 마찬가지로 신경계통의 능력이 매우 중요한데, 이는 근육섬유 자체의 크기도 중요하지만, 신경계통이 근육계통이 서로서로 빠르게 신호를 주고받을 수 있는 능력 더 나아가 전반적인 신경계통의 능력(힘을 빠르게 쓰는 능력, 밸런스 능력, 안정성 등)이 힘이라는 것에 영향을 미칩니다.
무엇보다 중요한 것은 근육을 지배하는 신경계통이 먼저 지치게 되면, 운동을 지속하기 어렵기 때문에 신경계통이 지치지 않게 컨디션 관리를 더욱 신경 써서 해야 합니다(최대 근력은 컨디션에 따라서 약 10% 이상의 오차범위가 있을 정도로 근력 트레이닝을 할 때는 컨디션이 매우 중요합니다).
요약 및 결론
근육은 심장근, 내장근, 골격근이 있으며 인체에서 매우 다양한 역할을 수행합니다. 관절의 움직임을 만들어내며, 에너지의 저장고 역할, 신체를 보호하는 역할을 합니다. 근육이 많을수록 기초대사량이 증가하여 살이 덜 찌게 되고, 에너지 시스템의 효율이 좋아집니다.(힘을 쓸 때 에너지 효율이 좋아집니다 → 동일한 강도의 활동도 유산소적으로 하게 됩니다). 또한 근육을 통해 옷 핏이 멋있어지고 예뻐질 수 있습니다.
그러나 너무 많은 근육은 몸을 피곤하게 만들 수도 있으며(주로 근육을 유지하는 과정 → 고단백 식사와 많은 양의 운동), 움직임을 불편하게 만들 수도 있습니다(상대적일 수 있으며, 아주 큰 근육을 갖고 있는 사람의 경우는 가능성이 있다). 또한 옷 핏이 안 좋아질 수 있습니다.
결론적으로 근육은 적당하게 키우고, 강한 힘을 자유자재로 컨트롤할 수 있는 전반적인 신체 능력을 발달시키는 것이 중요하다고 생각합니다. 이를 위해서 무조건적인 근비대 운동에 집중하지 말고 주변에서 쉽게 할 수 있는 맨몸 운동이나 축구, 농구 등 매우 다양한 신체활동을 통해 다양한 체력 요소를 향상하는 것이 좋다고 생각합니다.
