장수의 역설
장이 건강해야 몸이 건강해진다.
이번에 장 건강과 관련된 흥미로운 책이 나왔습니다. 바로 '오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법(장수의 역설)'입니다. 이 책은 신박사님과 고 작가님의 추천도서이며 이용승 원장님의 감수 작업을 거친 점에서 새로운 정보를 얻게 된다는 기대를 가지게 하는 책이었습니다.
장과 관련된 다양한 정보들은 현재 임상에서 간호사로 근무하고 있는 저에게 새로운 패러다임을 보여주었습니다. 혹시나 아직 책을 접하지 못한 독자 분들은 이 책을 꼭 권해드리고 싶은 마음입니다.
책은 독자마다 다른 견해와 생각을 가지게 합니다. 저도 마찬가지로 책을 읽었지만 중요하다고 혹은 인상 깊다고 생각하던 부분에 3가지에 대해서 이야기를 해보려고 합니다.
1. 비움의 미학
요즘은 괜찮아졌지만 예전만 하더라도 불규칙한 식습관이 항상 문제였습니다. 밤늦게까지 술과 함께 기름진 안주들로 배 속을 가득 채운 상태로 새벽에 짧은 잠을 청하거나, 아니면 야식으로 배를 채운다는 등 안 좋은 습관들을 가지고 있었습니다. 자연스럽게 체중 증가와 함께 피부도 안 좋아졌습니다. 자주 감기로 인해서 잔병치레를 하던 것도 흔한 일이 되어버렸습니다. 그런 저를 바라보시던 부모님은 한 가지 이야기를 해주었습니다.
"두루미(학)가 오래 장수할 수 있는 이유는 위를 절반만 채워서 식사를 하기 때문이란다."
저는 그 말이 크게 와 닿지는 않았습니다. 그래도 사람이 먹는 행복이 있는데 그것을 포기하는 일이란 정말 쉬운 일이 아니었기 때문입니다. 하지만 늘어나는 체중과 면역력이 조금만 떨어져도 아파지는 몸을 더 이상 두고 볼 수는 없었습니다. 그래서 현재까지도 지키려고 노력하는 2가지가 있습니다.
1) 하루 두 끼의 식사
-> 아침은 가볍게 점심 혹은 저녁은 풍성하게
2) 잠을 청하기 2시간 전에 위를 비우기
개인차가 있겠지만 저에게는 알맞은 습관이라 지키려고 노력하고 있으며, 책에서도 우연히 비슷한 내용을 접할 수 있었습니다.
우리 몸은 자는 동안 글림프계가 뇌를 완전히 청소하기 위해 잠들기 최소 4시간 전까지 마지막 식사를 끝내야 한다. 이것이 바로 퇴행성 질환을 일으키는 아밀로이드가 뇌에 쌓이는 것을 피하는 방법이다. 뇌 청소 효과를 확실히 보려면 건강 상태가 좋은 사람은 일주일에 한 번 저녁을 거르고, 이미 퇴행성 질환을 앓고 있는 사람은 더 자주 저녁을 거르는 방법을 추천한다. 쉽게 말해 뇌 청소 식단은 자유식과 동일하게 점심까지만 먹고 그 이후로 아무것도 먹지 않으면 된다. 혹은 하루 동안 먹을 식사를 오후 4시 전까지만 나눠 먹어도 된다.
< 스티븐 R. 건드리 , 오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법 > 중에서
앞에서 밝혔듯이 장수에 관한 최고의 문헌 중 하나는 1500년대에 써진 것이다. 저자인 루이지 코르나로는 40대부터 건강이 좋지 않았다. 의사들은 과도한 음주와 식사가 문제라고 지적했다.
< 스티븐 R. 건드리 , 오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법 > 중에서
이렇듯 장 건강과 그리고 우리 몸의 건강을 지키기 위해서는 끊임없이 장을 채우는 것이 아닌 때로는 시기적절하게 비워주는 식습관이 필요하다는 것을 느낄 수 있었습니다.
2. 잠이 보약이다.
매번 중요하다고 느끼는 것이지만 지켜지지 않는 것이 있다면 제때 자고 일어나는 것입니다. 평소에 7시간을 자기는커녕 매번 날을 새거나 잠을 줄여가며 일을 하는 습관이 현재까지도 이어지고 있었습니다. 따라서 건강에도 무리가 오게 되어 이제부터라도 수면시간을 꼭 지키기 위해서 어떤 방법을 강구하지 않으면 안 되었습니다.
1. 전자기기( 스마트폰, 노트북, 태블릿 ) 꺼놓기
2. 늦은 밤 야식 먹지 않기
아직까지 실천단계 초기라서 언제까지 갈지 모르겠지만 아마도 인내심을 가지고 꾸준히 하는 것이 저의 장 건강과 몸의 건강을 위해서 꼭 필요한 것이라는 생각이 듭니다.
수면이 건강과 장수에 중요하다는 것은 이제 특별한 사실이 아니다. < 스티븐 R. 건드리 , 오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법 > 중에서
블루라이트는 멜라토닌 호르몬 분비를 억제해 숙면을 방해한다. 그로 인한 수면 부족은 비만과도 관련된다.
< 블루라이트를 피하는 방법 >
• 해가 지면 모든 전자기기는 꺼 둔다.
• 그것이 너무 힘들다면 해가 진 뒤부터 잠자러 가기 전까지 블루라이트 차단 안경을 착용하라.
• 밤중에는 붉은색 야간 조명을 사용하라.
• 컴퓨터에 f.lux 같은 프로그램을 설치해서 모니터에서 나오는 블루라이트를 가능한 줄이고 휴대전화, 태블릿, 컴퓨터는 야간 모드를 실행하라. < 스티븐 R. 건드리 , 오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법 > 중에서
3. 스트레스에 특효약은 운동이다.
스트레스로 인한 식습관의 불균형 그리고 건강에 적신호는 많은 사람들이 공감하고 있는 부분입니다. 하지만 스트레스에 따른 해결책을 어떤 방법으로 해야 하는지에 대해서 모두가 올바른 선택을 하고 있지는 않습니다.
저 또한 마찬가지로 일상적으로 일을 마치고 집에 돌아온 후 샤워하고 나서 마시는 맥주에 푹 빠져있던 시절이 있었습니다. 그것은 과도한 음주로 이어지는 계기가 되었습니다. 오히려 스트레스에 별다른 도움이 되지 못하였습니다. 그래서 시작하게 된 것이 운동이었습니다.
1. 하루에 30분 -1시간 공원 걷기
2. 한 달에 2번 등산하기
사람마다 개인차가 있기 때문에 저 같은 경우는 굳이 격렬한 운동이나 심한 운동을 하지 않더라도 걷기나 달리기를 통해서도 스트레스를 해소할 수 있었습니다. 이러한 운동은 다음 날 움직이고 활동할 수 있는 원동력을 제공해주기 때문에 어떤 것이든지 꼭 추천해주고 싶은 것이 운동입니다.
호르메시스 효과를 가장 일반적으로 경험할 수 있는 형태가 운동이다. 운동을 하면 근육에 작은 상처가 생기고 아물면서 근육이 점점 더 크고 강해진다. 앞에서 살펴보았듯이 장내 유익균 증식에도 도움이 된다. 특히 중력을 이용한 운동은 근육에 스트레스를 주어 근력을 강화해 주므로 장내 유익균이 더 좋아한다. < 스티븐 R. 건드리 , 오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법 > 중에서
호르메시스는 작은 스트레스에 대해서 유기체가 호의적으로 반응하는 것을 말한다. 호르메시스 반응은 실제로 수명을 연장하는 데에도 큰 역할을 한다. 장내 유익균과 그들의 자매, 즉 미토콘드리아가 스트레스에 반응하는 방법 때문이다. < 스티븐 R. 건드리 , 오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법 > 중에서
이번에 책을 읽으면서 몰랐던 많은 정보들을 알 수 있었습니다. 우리 몸속에 장이라는 것이 단지 무분별하게 무엇인가를 먹고 채우는 기관이 아닌 우리 몸을 이끌고 있는 중요한 기관이라는 것을 다시 한번 확인할 수 있었으며, 그러한 점에서 '오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법(장수의 역설)'을 주변 지인들에게 꼭 추천해 줄 생각입니다.
이제부터라도 장 건강을 위해서 우리는 무엇을 해야 될까요?
