후기 테라피 임산부요가
막 달에 접어들면서는 가진통을 느끼기도 하고 조금씩 아기의 신호에 임신부가 예민해져 있다. 몸도 마음도 매우 무거운 상태이다. 순산에 필수 조건은 ‘이완’이다. 몸도 이완이 되어야 하고, 마음도 이완이 되어야 한다. 동작을 소화하지 않아도 좋다. 자극이 오는 곳에서 숨이 들어오고 있는지 확인해보자. 그리고 긴장을 내려놓자.
임신 후기의 테라피 요가는 특히 골반의 긴장을 풀어주는데 초점을 맞춰야 한다. 이는 배 뭉침을 예방하는데도 도움이 된다. 하복부 부위를 확장해 태아가 자유롭게 움직임과 함께 골반 부위의 공간을 확보하여 아기가 부드럽게 내려올 수 있도록 도와주자.
I. 대표 추천 동작
①
말라아사나 (화환 자세)
a. 양발을 가까이 모으고 쭈그려 앉는다.
b. 뒤꿈치는 바닥에 최대한 닿을 수 있도록 해보자. 힘들다면 뒤꿈치 아래에 접은 매트를 깔아보자.
c. 다리를 상체보다 약간 넓게 벌리며 상체를 앞으로 숙여 다리 안쪽으로 양 팔꿈치를 끼워준다.
d. 양 손을 합장한 상태로 팔꿈치는 무릎 안쪽을 바깥 방향으로 밀어내며, 무릎은 반대로 팔꿈치를 안쪽 방향으로 밀어준다. 그러면 상체 앞쪽을 늘리는 데 도움이 될 수 있다.
e. 골반 안쪽 근육의 이완에 집중하며 호흡과 함께 머무르자. (유지 30초-1분)
Therapy Tip. 아기의 머리가 아래쪽으로 하강할 수 있도록 도와주는 자세이다. 골반을 열어주며 기대고 있다는 느낌보다는 팔꿈치와 허벅지 안쪽으로 서로 밀어주며 내전근과 골반 근육을 써야 한다. 응용자세로는 앉고 일어나기를 반복하는 것이다. 아기가 부드럽게 내려올 수 있도록 도와줄 뿐만 아니라 순산과 회복에 필요한 근육들이 키워질 수 있다. 출산하는 날에도 할 수 있으면 시도해보자.
②
견상 자세아도무카스바나아사나 (견상 자세)
a. 바닥에 무릎을 꿇고, 양손으로 바닥을 짚는 테이블 포즈로 간격을 맞춘다
b. 손과 발은 매트 바닥에 고정한 상태로 상체를 들어 올리며 무릎을 바닥에서 들어준다.
c. 시선은 무릎 사이를 바라보며 산 모양이 될 수 있도록 만들어 보자.
d. 처음엔 무릎을 살짝 접은 상태로 골반을 최대한 뒤쪽으로 보내주며 사타구니와 둔부에 힘을 줘보자.
e. 어깨를 바깥으로 회전하며 대퇴부에 힘을 주며 무릎을 최대한 펴고 뒤꿈치는 바닥으로 밀어준다.
f. 엄지손가락과 새끼손가락으로 균형을 잡고 검지 손가락은 바닥으로 최대한 밀어준다. 머리는 아래로 숙이지 말고 상완 사이에 위치시킨다.
g. 10번 호흡 후 아기 자세로 내려와 휴식한다. 3번 반복해보자.
Therapy Tip. 하체에 힘을 실으면 어깨로 가는 무게가 줄어들어 호흡도 부드럽게 이어갈 수 있다. 임산부에게 몸을 거꾸로 만드는 자세(inversion)는 아기의 위치를 바르게 만들 수 있으며 산모의 원활한 혈액 공급에도 도움이 된다. 조금씩 다리의 당김이 시원 해졌다면 골반을 고정한 상태로 한 발씩 들어 올리는 자세도 시도해보자. 밸런스를 맞추는 것 또한 순산에 좋은 팁이 될 것이다.
③
도마뱀 자세우탄 프리스타아사나 (도마뱀 자세)
a. 견상 자세로 시작한다. (임산부 후기 2번 동작)
b. 오른쪽 다리를 높이 들어 엎드린 스플릿 자세를 취하고 골반을 열어준다.
c. 오른 무릎을 접어 오른손 옆에 오른발을 가져온다.
d. 왼쪽 무릎은 바닥으로 내려놓고 양쪽 팔꿈치를 한 번에 하나씩 바닥으로 내리며 팔꿈치가 바닥을 밀어내자.
e. 상체가 바닥으로 숙여지지 않도록 가슴을 올리며 척추를 일직선으로 맞추고 호흡에 집중한다.
f. 10번 호흡 후 다시 견상 자세로 가서 반대쪽을 해보자.
Therapy tip. 우탄프리스타아사나를 잘 이용하면 허리 통증도 줄어들고 출산도 잘할 수 있도록 도움을 많이 줄 것이다. 골반 앞쪽 근육을 최대한 늘리며 그곳으로 숨이 부드럽게 들어갈 수 있도록 도와주자. 자극이 불편하다면 팔꿈치 아래 블록을 끼우고 시작하자. 버티고 있다는 느낌보다는 이 동작 안에서 여유를 찾고 호흡하며 아기의 내려오는 이미지를 상상한다면 두배 이상의 효과를 얻어갈 수 있을 것이다.
