요실금 예방 테라피
임신하면 누워 있어야 하나요?
결코 그렇지 않다. 병원에서의 특별한 지시사항이 있는 것이 아니라면 산책 또는 친구들을 만나 수다를 나눌 것을 추천한다. 활동적이었던 사람이 임신했으니 집에만 머물고 있어야 한다는 지침은 벌을 받는 느낌과 다를 바 없다. 내 경우에는 임신 초기 집에 머물 때만 머리도 어지럽고 입맛도 없고 하는 일에 의욕도 뚝뚝 떨어졌었다. 또 안 먹으면 속이 더부룩하고 음식 보면 먹기 싫고. 6주에 소식을 접하고 정확히 12주까지 울렁거렸다. 하지만 그 시기 나에게 도움이 되었던 건 바깥공기였다. 밖에 나와 찬 공기도 마시고 숲과 나무들이 울창한 곳에서 머물고 있으니 그 안에서는 울렁거리는 느낌은 싹 사라졌다. 마음도 편안해져서 숲의 효과를 더 잘 본 것 같다.
회음부 운동은 임산부들에게 필수적인 운동이다. 필히 진행해야 만삭, 출산, 출산 후 편안할 수 있다.
초기부터 제대로 이루어지지 않으면 재채기, 기침하다 찔끔 실례를 범할지도 모른다.
자, 그럼 회음부 운동은 어떻게 해야 할까?
*케겔 운동(회음부 운동)은 골반근육을 수축, 이완을 반복하여 강화시키는 운동방법으로 요실금 예방에 매우 좋다고 알려져 있다. 그럼 어느 곳을 수축하는 걸까? 바로 그림에 보이는 빨간 부분이다. 우선 그림을 머릿속에 그려 넣고 이 부분들에 힘을 준다고 상상한다.
임산부는 why? 조절하기 힘들까?
임산부는 특히나 임신과 출산 과정을 겪으면서 골반 근육이 늘어나고 약해진다. 수축과 이완을 반복하는 케겔운동을 하면 출산 후 손상되는 질 근육까지 빠르게 회복시킬 수 있다.
처음에는 무슨 느낌인지 잘 따라오지 못한다.
그렇다면 이렇게도 한 번 해보자. 화장실 변기에 앉아서 소변을 보는 도중 소변을 멈춰보자. 소변을 멈출 때 사용하는 근육이 케겔 운동으로 강화시키려고 하는 근육이다. 한 번에 질 근육을 느끼기 어렵지만 계속 반복하다 보면 질 근육이 어디 즈음에 있는지, 수축하고 이완할 때 느낌이 어떤지 알 수 있다. (이 방법은 '이런 거구나'느낌으로 파악 후 중단한다. 자주 반복할 시 요도염에 걸릴 수도 있다.)
이제 바닥에 누워 시작해보자. 근육을 파악한 후에는 본격적으로 케겔 운동을 한다. 혼자서 초를 세면서 해보자. 케겔 운동을 처음 하는 임산부라면 질 근육을 10초 동안 수축하는 것이 힘들 수 있다. 이럴 때는 2, 3초 정도로 수축과 이완을 하는 짧은 케겔 운동을 먼저 한다. 그러다 익숙해지면 시간을 갈수록 늘려간다.
회음부의 근육은 대퇴부나 팔의 근육과는 달리 강한 근육이 아니므로 운동을 무리하게 한꺼번에 많이 시작하지 말고 한 번에 5∼6번씩 반복하여 차츰 하루에 운동하는 횟수를 늘려 나가는 것이 좋다.
tv 보면서, 지하철에서, 책 보면서, 밥 먹으면서, 청소하면서, 요가하면서 언제든지 할 수 있다는 것이 장점이다. 나는 글을 쓰고 있는 지금도 하고 있다.
이 케겔운동은 임산부만 하지 않는다. 분만 후에도 요실금이 생기는 경우가 많다. 출산 후 늘어난 질 근육 때문에 부부 관계가 원활하지 못하다고 토로하는 회원도 있었다. 임신 기간부터 케겔 운동을 꾸준히 하면 질 근육을 탄력 있게 만들어 성감이 좋다고 하니 출산 후에도 지속적으로 해보자.
아래 링크는 회음부, 골반저근 강화 운동을 소개하는 영상이다. 출산하는 날까지 매일 따라 해 보자 :)
