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브런치북 올바른 임신기 사용설명서 13화

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by 아카샤 Jan 29. 2019

허리통증 테라피

임산부 통증 테라피

임신으로 배가 불러오면서 허리에 가중되는 부담이 점차 커지면서 생기는 허리통증!

허리통증과 함께 골반통증까지 오면 제대로 서있는것 조차 어려워진다. 아기의 무게가 커지고 막달이 되면서 더욱 심해지는 '허리통증'은 규칙적인 운동과 바른자세를 만들지 않으면 결코 완화되기 힘들다.

임산부의 통증을 물어보면 70%는 허리통증을 말한다. 임산부의 체형 변화와 아기의 무게로 인해 무게중심이 앞으로 쏠리면서 허리의 곡률을 높임으로써 다른 통증들보다 특히 허리 통증을 경험할 가능성이 높다. 요즘은 출산하기 한달 전으로 출산 휴가를 내기에 허리 통증이 심하게 올라오는 임신 중. 후기에도 장시간 척추가 무너진 자세로 앉아 일하면서 통증이 더 높아지기도 한다. 그래서 막 달에 출산 휴가를 내고 찾아오는 산모들의 몸상태는 안 아픈 곳이 없다.

체중이 늘고 배가 나오면서 다른 곳에서 해야 할 일들을 허리가 많이 떠안게 된다. 허리가 쉬려면 복부와 둔부에 힘이 도와줘야 하는데 통증을 갖고 있는 사람들은 대부분 오롯이 약한 허리로만 버린다. 통증을 호소하는 곳으로 깊게 들어가보면 척추를 잡아주는 근육이 부족하고, 밖에서 허리를 지탱하는 근육은 경직 및 과활성화 되어 있다. 이 상태가 지속되면서 아기는 커지고 산모의 체중은 늘어남에 따라 분만이 가까워질수록 통증은 더 심해질 수밖에 없다. 바른 운동과 함께 이완을 해준다면 통증은 서서히 사라질 것이다. 긴장했던 부분은 풀어주고, 힘을 못쓰고 있던 부분은 강화 운동을 통해 바꿔 나가다 보면 허리 통증을 줄일 수 있다. 또한 과한 체중 증가는 허리에 큰 부담을 줄 수 있으므로 적정 몸무게를 유지하며 건강한 임신기를 보내도록 하자.

근육의 힘으로 서보자

골반과 척추는 우리 몸의 중심을 이루고 있는 곳이기 때문에 순서에 상관없이 어느 곳이 틀어져도 몸 전체가 망가지기 쉬워요. 허리가 아프기 시작하면서 목, 어깨 쪽으로 통증이 오는 것도 그 원인 중에 하나랍니다. 그럼 허리에 무리가 가지 않고, 골반 쪽이 아래로 틀어지지 않으려면 어떻게 해야 할까요?

(몸이 점점 무거워서 배는 앞으로 내밀고 한 손은 허리를 받치고 있다. 둔부 쪽으로는 힘을 하나도 주지 않고 오직 허리로만 버티고 있는 것)

대둔근과 중둔근

둔부와 복부에 힘을 주고 바르게 서는 연습을 해볼게요. 무게가 늘어나고 서있는것 조차 힘들다보니 많은 분들이 골반과 허리에 기대어 서있는 모습을 보게 됩니다. 이미 무게가 관절들을 누르고 있는 상태에서 서있을때, 걸을때도 관절에 기대어 움직이다보면 통증은 더욱 심해질 수 밖에 없어요. 둔부에 힘을 꽉 주고, 아기는 근육으로 살짝 끌어당긴 상태로 서있는 연습을 해보세요. 허리가 아픈이유는 우리가 허리를 돌보지 않고 허리만 일을 많이 시켜서 그럴지도 몰라요. 잠시라도 쉴 수 있도록 놀고 있는 근육들 (대둔근, 중둔근, 복근)에게 일 좀 시켜주세요. 허리를 쉬게 해줍시다 ^^

일을 할때도 주의해주세요. 아기가 눌리지 않도록 !

골반을 바로 잡자

골반이 위아래로 기울어지거나 앞뒤로 틀어지거나 좌우로 빠져서 오는 허리, 골반의 통증, 특히 이 중 두세 가지 요인이 복합적으로 결합해서 증상이 나타나는 경우에는 허리, 골반의 통증을 간단하게 해소하기 어려워요. 골반은 통뼈라서 튼튼한 것만큼 한 번 왜곡되면 바로잡기 어렵고 두세 가지 요인이 결합되는 경우에는 어느 한쪽을 풀어주면 다른 쪽 불편하게 만들기도 합니다. 좌우 대칭을 스스로 알아차릴 수 있게 도와주고 매트 뿐만 아니라 매트 밖에서도 균형을 잡을 수 있도록 알려주어야 골반을 바르게 잡을 수 있어요. 골반은 바르게 잡아야 허리 통증이 사라질 수 있답니다.