느리게 나이드는 체질로 바꾸는 저속노화 식사법
동안과 장수, 그리고 최신 과학기반 다어어트와 소식의 핵심: 인슐린
박소연 님, 산다라박 님, 안소희 님 등 유명한 소식좌는 모두 엄청난 동안이죠.
연예인이라서 그런 걸까요?
물론 관리를 받는 것도 있겠지만 분명한 건 같은 연예인 중에서도 이분들이 특별히 동안이라는 겁니다.
무려 15년간 다이어트 중독자였던 저는 소식좌를 따라 하며 소식 습관을 만들었고
그 결과 자연스럽게 식욕을 잃는 놀라운 효과를 경험했습니다.
그리고 이 경험을 공유하고 싶어서 『소식의 과학』 같은 책을 통해
천천히 먹으면 살이 찌지 않는 과학적 이유를 계속 공부하면서 제 실생활에 적용해 보고 있었는데요.
이 소식좌들이 저속 노화하는 이유는 그들이 단순히 운이 좋고 연예인이라서가 아니라
과학적인 근거가 충분히 있다는 걸 발견하게 됐습니다.
'소식'이 당뇨병 치료의 Key?
요즘 가장 핫한 다이어트 약 ‘위고비’를 아시나요?
위고비는 일론 머스크, 킴 카다시안 심지어 김정은조차 찾는다고 해서 더 유명해졌고
이미 많은 유명인을 통해 효과를 입증했죠.
최신 논문에 따르면 위고비 복용자는 평균적으로 체중이 15% 감소했다고 해요.
심지어 일부는 20% 감량되었다고 하죠.
하지만 약이 매우 고가일 뿐만 아니라, 국내에서는 비만 환자가 아니면 처방을 받을 수가 없죠.
근데 여러분, 그거 아시나요?
위고비, 키토제닉, 간헐적 단식과 같은 최신 과학 기반의 다이어트법부터
수천 년간 이어져 온 가장 오래된 장수법인 ‘소식’까지
이 모든 방법이 실은 하나의 메커니즘과 맞닿아 있었습니다.
바로 당뇨병 치료의 핵심 원리와 동일하다는 점이죠.
당뇨병은 모두가 알다시피 비만과 직결된 병입니다.
보통 비만이 되는 대사의 원리는 아주 간단합니다.
과식, 폭식, 많은 단순당과 정제 탄수화물 섭취로 인해 혈당이 급격히 올라가고
이 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비됩니다.
이 상태가 자주, 그리고 반복적으로 지속되면 우리 몸의 세포들이 인슐린에 둔감해지고 그렇게 되면 같은 양의 인슐린으로는 혈당을 조절하기 어려워지며 우리 몸은 더 많은 인슐린을 분비하게 됩니다.
이것을 바로 ‘인슐린 저항성’이라고 하는데
이는 제2형 당뇨병,
우리가 일반적으로 부르는 당뇨병으로 이어질 수 있는 아주 위험한 상태입니다.
그뿐만 아니라 최근에는 알츠하이머를 ‘제3형 당뇨병’이라고도 하는데요.
결국 뇌세포도 인슐린의 도움을 받아 포도당을 에너지원으로 사용하는데 뇌에 인슐린 저항성이 높아지면 뇌세포가 에너지를 제대로 사용하지 못하고 이는 인지기능 저하로 이어질 수 있다는 것이 밝혀졌기 때문입니다.
키토제닉 식단이 뇌 건강에 도움 된다고 하는 이유도 혈당과 인슐린 수치를 안정적으로 유지하고
케톤체가 뇌의 대체 에너지원으로 작용하면서 뇌세포의 에너지 대사를 개선하는 데 도움을 주기 때문이죠.
이런 연구 결과들 때문에 저속 노화의 대가인 정희원 교수님도
정제 탄수화물을 ‘가속 노화의 주범’으로 꼽고 있습니다.
결국 키토제닉과 단식은 같은 목표를 가지고 있습니다.
바로 인슐린 분비를 최소화하는 거죠.
소식 역시 동일한 원리입니다.
적은 양을 먹으면
칼로리 섭취가 제한되면서
몸은 불필요한 양의 에너지를 처리할 필요가 없어지고
단식이나 키토제닉처럼 자연스레 인슐린 민감성이 올라갑니다.
'소식'이 장수의 Key?
그렇다면 소식좌처럼 조금만 먹어도 배부르고 쉽게 살찌지 않는 날씬한 몸은 어떨까요?
바로 인슐린 민감성과 포만감 호르몬이 높은 상태죠.
먹어도 먹어도 배고픈 당뇨와 정반대에 놓여 있는 상태라고 보시면 됩니다.
게다가 지금까지 발견된 바, 인슐린 성장인자의 활성도가 낮을수록 장수한다고 합니다.
최신 연구에 따르면 100세 이상 장수하는 유전자를 지닌 사람은 따로 소식이나 단식을 하지 않아도
마치 평생을 소식한 것과 같은 비슷한 삶을 살고 있다고 합니다.
결국 이 당뇨병 치료와 장수하는 법은 위고비, 키토제닉, 각종 다이어트법, 소식 등과 모두 목적이 같습니다.
인슐린 수치를 낮추는 겁니다.
그렇다면 나에게 딱 맞는 방법 하나만 골라서 따라 하면 어떨까요?
어떤 방법이든 결국 다 비슷한 효과를 내기 위함이기 때문이죠.
이 모든 걸 병행한다면 정말 120살까지 건강하게 살 수 있을지도 모릅니다.
하지만 한 번이라도 다이어트로 인한 요요를 겪으셨다면
우리의 몸이 평범했던 이전과는 다른 상태라는 걸 염두에 두셔야 합니다.
다이어트를 한 번이라도 실패하게 되면 우리의 몸은 기아 상태를 경험했을 확률이 높습니다.
이때 우리의 몸에서는 생존을 위한 여러 가지 변화가 일어나는데
가장 주목할 만한 것이 ‘렙틴 저항성’의 발생입니다.
연구에 따르면
급격한 칼로리 제한으로 체중 감량 시 우리 몸은 이를 생존 위험으로 인식하고
포만감을 조절하는 렙틴 호르몬에 대한 저항성이 생깁니다.
이는 우리 몸이 의식적인 단식과 실제 기근 상태를 구분하지 못하기 때문이죠.
그러니까 아무리 먹어도 배가 부르지 않는 상태가 되는 겁니다.
식욕을 억제하려 해도 멈출 수 없는 이유가 여기에 있죠.
특히 스트레스 상황에서 코르티솔 수치가 증가하면서
고지방·고탄수화물 음식에 대한 갈망이 더욱 강해지는 거죠.
실제로 한 연구에서 비만 및 과체중 대학생들이 체중 조절 실패를 반복하면서 스트레스를 경험하고
이러한 스트레스가 음식 섭취로 이어져 체중 증가의 요인이 되었다고 밝혀졌다고 해요.
자연스럽게 소식좌가 되었다
저는 심각한 디저트 중독인데 생각해 보면 다이어트하기 전부터 빵이나 떡을 좋아하긴 했지만
이렇게 집착하고 케이크 한 판, 피자 두 판 정도를 그 자리에서 해치울 수 있는 정도는 전혀 아니었습니다.
10년이 넘는 기간의 반복된 다이어트로 인해
음식과의 관계가 강박적으로 변했고 이에 따라 음식 중독 상태에 놓였던 거죠.
그렇다면 우리는 장수나 저속 노화를 포기해야 하는 걸까요?
아니면 약에 의존할 수밖에 없는 걸까요?
『소식의 과학』이라는 책을 보면, 위고비 또한 결국 소식의 효과를 흉내 낸 것이라고 합니다.
결국 우리 몸이 자연스레 소식을 할 수 있다면 키토제닉과 간헐적 단식을 하지 않더라도
날씬한 몸으로 장수하고 동안을 유지할 수 있겠죠.
이 위고비의 주성분은 GLP-1 호르몬 유도제인데요.
이 호르몬 수용체가 자극되면 위에서 장으로 음식이 더 느리게 이동합니다.
그래서 포만감도 오래 지속되고, 영양분이 천천히 흡수돼서 혈당 스파이크도 생기지 않습니다.
뇌에서는 포만감을 더 오래 느끼게 되고 식욕이 줄어들어 적게 먹어도 배부른 상태를 유지하기 쉬워지죠.
그런데 천천히 먹고 오래 씹는 것만으로도 이것과 거의 동일한 효과를 자연스럽게 얻을 수 있습니다.
천천히 먹으니 식사 시간이 길어지고, 위에서 장으로 음식이 느리게 가겠죠.
영양분 흡수도 천천히 이루어집니다.
뿐만 아니라 이전 영상들에서 언급한 것처럼 오래 씹는 습관은 GLP-1 호르몬이 1.5배 더 분비되게 합니다.
특히나 GLP-1 최고 농도는 식후 30분 후라고 하죠.
결국 천천히 식사하고 오래 씹으면 장기적으로 우리의 몸은 소식을 할 수밖에 없게 되는 거예요.
포만감이 오래 유지되고 식욕은 억제되니까
디폴트 체중 값이 저절로 낮아지고 잘 찌지 않는 체질이 되는 겁니다.
연구에 따르면 날씬한 사람은 비만한 사람보다 GLP-1 호르몬이 두 배라고 합니다.
또한 다른 실험에서 '마인드풀 이팅'을 적용해 음식의 맛과 향에 집중하며 천천히 먹은 실험군의 경우
15주 후에 평균 2kg 감량을 했고, 75%는 요요 현상도 겪지 않았다고 합니다.
결국 진실은 언제나 오래전부터 아주 가까이에 있었던 거죠.
우리는 더 이상 무엇을 통제하지 않아도 됩니다.
시간과 음식을 통제하지 않고 그냥 원하는 시간에 원하는 음식을 먹으면 됩니다.
제한하지 않고 갈망하지 않으면 자연스럽게 우리의 몸이 필요한 만큼만 먹게 되어 있습니다.
우리는 갈망과 강박을 부추기는 ‘무엇을, 언제’ 먹느냐에 집중하지 않고
그냥 오래 씹고 천천히 음미하면서 먹는다는 우리의 행동에만 집중하면 됩니다.
적게 먹겠다고 의식적으로 노력하거나 칼로리를 재지 않아도 됩니다.
그냥 천천히 먹고 오래 씹는 습관을 만들 뿐이니까요.
그렇게 한 달 이상 반복하다 보면 하지 않는 게 이상해지는 억지로 노력할 필요가 없는 단계가 옵니다.
