GI가 높은 음식에는 어떤 것들이 있나요?

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혈당지수(Glycemic Index, GI)가 높다는 것은 같은 양의 탄수화물을 섭취했을 때 혈당이 더 빠르고 크게 상승한다는 뜻입니다. 임상에서는 특히 식후 혈당 관리가 어려운 환자, 당화혈색소가 불안정한 환자, 그리고 인슐린 저항성이 동반된 경우에 GI가 중요한 지표가 됩니다.

GI는 절대적인 “좋고 나쁨의 판정표”가 아니라, 탄수화물이 혈당에 미치는 속도와 강도를 설명하는 하나의 과학적 도구입니다.

1. 대표적으로 GI가 높은 음식군

의학적으로 보면 GI가 높은 식품은 크게 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다.
1) 정제 탄수화물이 많은 음식
2) 빠르게 흡수되는 단순당이 높은 음식

① 흰쌀밥(백미), 찹쌀밥, 흰 죽

전분 중에서도 아밀로펙틴 함량이 높은 쌀은 분해 속도가 빠릅니다.
특히 찹쌀, 백미죽처럼 입자가 부드럽고 조직이 완전히 풀어진 형태는 GI가 85~100까지 올라갑니다.
임상에서는 “밥을 죽으로 바꿨는데 왜 혈당이 더 오르냐”는 질문을 자주 듣는데, 이유는 소화 효소가 거의 저항 없이 전분을 분해하기 때문입니다.

② 흰 빵, 도넛, 베이글, 머핀

정제 밀가루는 섬유소가 거의 제거되어 혈당 상승 속도가 매우 빠릅니다.
특히 설탕·버터가 더해진 제과류는 GI뿐 아니라 GL(혈당부하)도 높아 식후 고혈당을 유발합니다.

③ 감자·감자튀김·감자전