실패 없는 단백질 보충제 선택법
by 쓱길이
바야흐로 단백질 전성시대다. 단백질을 마케팅 전면에 내세운 각종 보조식품들이 넘쳐나고, 편의점만 가봐도 다양한 단백질 관련 제품들을 쉽게 찾아볼 수 있다. 성분 표를 살펴보면 단백질보다 설탕과 탄수화물 함량이 더 많은 제품들 마저도 ‘단백질 바’, ‘단백질 음료’라는 이름으로 판매하고 있으니 말이다.
물론 10년 넘게 웨이트 트레이닝을 취미로 삼아 온 나에게는 이런 현상이 매우 반갑다. ‘라떼는’ 근육 좀 만들어 보겠다고 삶은 달걀과 닭 가슴살이 들어 있는 단백질 도시락을 매일 챙겨 다녔다. 물론 부족한 단백질을 채우기 위한 단백질 보충제도 빼놓지 않았다. 그런데 지금은 편의점에 가면 모든 것을 해결할 수 있는 세상이니 이 얼마나 편리한가. 단백질 전성시대 이후 나는 더 이상 단백질 도시락을 준비하지 않는다. 그럼에도 여전히 빼놓지 않고 챙기는 것이 있는데 바로 단백질 보충제다.
# 보충(補充)= 보태어 채우는 것, 그 이상도 이하도 아니다.
보충의 사전적 의미는 ‘모자라는 것을 보태어 채우는 것’이다. 단백질에 대한 관심이 높아진 만큼 수많은 업체들이 어려운 말을 써가며 마케팅 포화를 쏟아붓고 있지만 전혀 어려워할 이유가 없다.
단백질 보충제는 우유 또는 대두 등을 원료로 만든 단백질을 채워주는 보조 식품이다. 닭 가슴살이나 달걀 등 일반적인 식사를 통해 충분한 양의 단백질을 섭취하기 어려울 때 섭취를 고려할 수 있다. 뿐만 아니라 간편하게 단백질을 섭취하고자 하는 경우에도 좋은 대안이 될 수 있다.
하지만 평소 충분한 양의 단백질을 각 끼니마다 섭취하고 있는 사람이라면 단백질 보충제를 선택할 필요가 없다. 닭 가슴살을 유난히 사랑하거나, 음식을 씹는 즐거움을 포기할 수 없는 사람들 역시 굳이 단백질 보충제로 단백질을 대신할 이유는 없다.
이런 이유로 나는 10년 전이나 지금이나 단백질 보충제를 꾸준히 섭취하고 있다. 직장 생활과 육아를 병행하면서 단백질 도시락을 매 끼니 챙길 수 없기 때문이고, 닭 가슴살은 20대 때 이미 질리도록 먹었다. (그래도 치킨은 못 참지) 특히 새벽 운동을 하는 나에게는 운동 이후 먹는 단백질 보충제 한 잔과 과일이 훌륭한 아침 식사가 되기 때문이다.
# WPC? WPI? WPH? 어떤 보충제를 선택할 것인가?
위에서 언급했듯이 단백질 보충제의 주원료는 우유다. 정확히는 우유 단백질의 약 20%를 차지하고 있는 유청 단백질을 가공해서 만들어진다. (물론 식물성 단백질 보충제도 있지만 대부분의 보충제는 우유에서 단백질을 가져온다) 동일한 원료로 만들지만 WPC, WPI, WPH 등 명칭도 다양한데 그 이유는 바로 가공 방식의 차이에 있다.
1. 가장 기본이 되는 농축 유청 단백질 WPC (Whey Protein Concentrate)
유청 단백질 속에는 평균 30% 정도의 단백질이 함유되어 있다. 단백질 함량을 높이기 위해 농축 과정을 거치게 되는데 이렇게 가공을 통해 단백질 함량을 70~80% 정도까지 늘린 것이 바로 WPC(농축 유청 단백질)다. WPC의 경우 단백질을 제외한 나머지 20~30%의 성분에 유당, 유지방, 락토페린 등이 함유되어 있다. 그렇기 때문에 유당불내증이 있거나 우유에 민감한 사람이라면 WPC 보다는 WPI를 선택하는 것이 좋다.
2.WPC에서 유당을 분리한 분리 유청 단백질 WPI (Whey Protein Isolate)
유청 단백질을 농축하는 과정에서 유당, 유지방 등의 성분을 분리하는 가공 과정을 한 번 더 거친 유청 단백질이다. 단백질 함량이 85~90% 이상까지 늘어나 단백질로써 가치는 높지만 상대적으로 공정이 까다롭기 때문에 WPC에 비해 가격이 비싼 편이다. 사실 유당불내증이 있는 것이 아닌 이상 굳이 비싼 가격을 내고 선택할 이유는 없다.
3.일상생활에서는 필요 없는 가수분해 유청 단백질 WPH (Whey Protein Hydrolysate)
가수분해는 말 그대로 물을 가해서 분해한다는 뜻이다. WPH는 WPC나 WPI에 가수분해 효소를 넣어 단백질을 분해한 것을 말한다. 우리 몸이 1차적으로 해야 할 일을 대신해 준 것으로 이해하면 쉽다. 소화 효소나 소화 기능에 문제가 있는 사람이 아닌 이상 가수분해 유청 단백질을 섭취할 필요가 없다. 일상적인 상황에서 섭취할 경우 오히려 부작용이 생길 수 있으니 주의해야 한다.
명칭에 따라 약간의 차이는 있지만 결국은 모두 다 같은 유청 단백질 가공물이란 얘기다. 내 소화 능력에 특별한 문제가 없고, 단순히 쉽고 빠르게 단백질을 보충할 목적으로 보충제를 구입하려고 한다면? (대부분 그럴 것이다) 믿을 수 있는 회사의 가장 저렴한 제품을 구매하는 것을 적극적으로 추천한다.
하지만 나는 (눈물을 머금고) 비싼 가격의 WPI 제품을 꾸준히 애용하고 있는데, 특별한 이유는 없다. 유당불내증은 없지만 WPC 제품을 먹으면 화장실 행 지옥 열차를 반드시 타게 된다는 지난 10년 간의 경험으로 터득한 어쩔 수 없는 선택일 뿐이다.
