우울할 땐 뇌과학
우울증에 대한 가장 참신하고도 근거 있는 접근
힘들어하는 아이를 이해하고 도와주기 위해 심리학에 관한 다양한 책을 읽고 있다. 닥쳐봐야 안다고, 전에는 그냥 지나쳤을 법한 책들이 눈에 들어온다. 우울증이던 아니던 진단은 중요하지 않다. 단지 비슷한 마음의 힘듦을 앓고 있는 상황을 이해하고 개선하고 싶다.
대부분의 사람들이 약간은 우울증을 겪었었고 지금도 겪고 있다. 연인과 헤어졌을 때, 회사에서 문제가 생겼을 때, 친구와 갈등이 있을 때, 금전적 사기를 당했을 때, 배신을 당했을 때 등등 다양한 형태의 나쁜 상황에 우울증 증상을 경험한다. 술을 마시기도 하고 기분이 다운되어 하루종일 아무것도 하고 싶지 않기도 하고 밖에 나가지도 않으며 사람들과의 소통을 중단하기도 한다. 이런 일반적인 행동들이 우울증상과 매우 유사하다. 문제는 상승나선을 타고 빨리 그 상태를 빠져나올 수 있느냐 아니면 하강나선으로 그 상태를 유지하는가이다. 우울증 상태에 머물지 않고 어느 정도 시간이 흘러 곧 제자리로 돌아올 수 있으면 괜찮은 것이다.
저자는 남보다 더 감정적인 뇌를 지녔다는 사실 자체는 전혀 잘못되지 않은 것이며 이서문을 읽는 행위 자체가 뇌에게 당신이 이미 회복의 길에 들어섰음을 알리는 메시지며 우울증을 더욱 잘 이해하게 된 것만으로도 이미 상승나선은 시작된 셈이라고 한다.
이 책을 읽는 많은 이들에게 긍정적인 메시지를 주는 것이며 깊은 마음의 위로를 하는 것이란 생각이 든다. 이미 회복의 길에 들어선 것이다.
<본문에서>
대신 깊은 새벽까지 소파에 앉아 텔레비전을 본다. 그러니 다음 날은 늦잠을 자게 되고 기운도 별로 없다. 전화하는 사람하나 없어 고립감은 더욱 깊어지고 그럴수록 사람들과 어울릴 가능성은 더욱 줄어든다. 딱히 흥미로워 보이는 일도 없어 주말 내내 누워서 뒹굴기만 한다. 어느새 자신이 불행하고 외롭다는 느낌이 든다. 어떻게 하면 그 상태에서 벗어날지 도무지 모르겠다. 어떤 판단을 내려도 다 잘못되었다는 느낌이 들기 때문이다. 이런 상태가 바로 우울증이라는 늪의 아슬아슬한 가장자리다.
소용돌이처럼 우리를 휩쓸어 늪의 바닥으로 끌어내리는 하강나선이 작동하는 이유는 우리에게 일어난 일과 우리가 내린 결정이 뇌 활동을 변화시켰기 때문이다. 뇌 활동이 불리한 쪽으로 변하면 부정적인 생각이 눈덩이처럼 불어나면서 통제를 벗어나는 상황이 벌어지고, 이는 뇌의 부정적인 변화를 더욱 악화시키는 방향으로 이어진다. 다행한 일은 대부분의 사람이 다양한 뇌 회로의 활동을 통해 이러한 하강을 멈추고 다시 상승하는 쪽으로 나선의 회전 방향을 돌리 수 있다는 것이다. 그러나 누구나 다 그런 다행함을 누리는 것은 아니다.
우울증의 하강나선이 심각한 문제인 이유는 단순히 기분을 저조하게 만들기만 하는 것이 아니라 그 저조한 상태를 계속 유지하려는 성질이 있기 때문이다. 우울증은 아주 안정적인 상태다. 다시 말해 뇌는 계속해서 우울한 상태를 유지하는 방향으로 생각하고 행동하는 경향이 있다. 우울증을 해소하는 데 도움이 되는 방향으로 생활 습관을 바꾸는 것이 너무 힘겹게만 느껴진다. 운동을 하면 도움이 된다지만 운동할 기분이 아니다. 밤에 잘 자는 것이 도움이 되겠지만 불면증이 방해한다. 친구들과 무언가 즐거운 일을 하는 것이 도움이 된다는데 즐거워 보이는 일은 하나도 없고 사람들을 귀찮게 하고 싶지도 않다. 우리 뇌는 그 상태에 붙잡혀 빠져나오지 못하고 우울증은 중력처럼 인정사정 보지 않고 밑으로만 끌어당긴다. 기분은 사발 바닥에 놓인 구슬처럼 어디로 굴려도 늘 아래로 굴러 내려오고 만다.
현재 처한 상황을 언제든 바꿀 수 있는 건 아니지만,
나아갈 방향은 언제든 바꿀 수 있다.
우리 뇌 회로들은 우울증을 만드는 능력뿐 아니라 이런 상승 변화를 만드는 능력을 동시에 갖고 있다. 대개는 몇 가지 긍정적인 감정만으로도 충분히 그 과정에 시동을 걸 수 있고 이는 다시 삶의 다른 영역에서 긍정적인 변화를 시작할 추진력이 된다. 이것이 바로 상승나선이며 그 놀라운 효험은 수백 가지 과학 연구가 거듭증명해 왔다.
생활이 긍정적으로 변하면
신경도 따라서 긍정적으로 변한다는 것이 밝혀졌다.
더불어 뇌의 전기 활동과 화학적 구성, 심지어 새 뉴런을 만드는 능력까지 달라진다. 이렇게 뇌가 변하면 뇌회로가 다시 조율되어 또 다른 긍정적 삶의 변화로 이어진다. 예를 들어 운동을 하면 수면 시 뇌의 전기 활동에 변화가 일어나고, 이는 다시 불안을 줄이고 기분을 향상시켜 운동할 수 있는 에너지를 더 많이 만들어낸다. 이와 유사하게 고마운 마음을 표현하면 세로토닌이 생성되어 이것이 다시 기분을 좋게 하고 나쁜 습관을 떨치게 도와주어 고마워할 일이 더 많이 생긴다.
만약 당신이 우울증에 걸려 있으나 이 책을 읽을 만큼은 건강하다면, 뇌의 회로를 재배선하고 우울증의 진행 방향을 뒤집는 데 필요한 모든 것을 갖춘 셈이다. 사람들은 모두 동일한 뇌 회로를 갖고 있으므로 우울증에 걸렸든, 불안증에 걸렸든, 어딘가 아프든, 그냥 잘 지내고 있든 누구나 똑같은 신경과학을 활용해 자기 삶을 나아지게 할 수 있다. 사람의 뇌는 긍정적인 피드백 시스템이다. 아주 미세한 변화 하나로도 충분히 효과를 낼 수 있는 경우가 많다. 나비 한 마리가 LA에서 한 날갯짓이 뉴욕에서 폭풍우를 일으키는 것처럼 말이다. 이 서문을 읽는 행위 자체가 뇌에게 당신이 이미 회복의 길에 들어섰음을 알리는 메시지다.
우울증을 더욱 잘 이해하게 된 것만으로도 이미 상승나선은 시작된 셈이다.
이해는 그 자체로 강력한 힘을 갖고 있다. 무슨 일이 일어나고 있는지 알면 더 잘 통제할 수 있다는 느낌이 든다. 또 한 이해는 인정으로 나아가는 한 걸음이다. 현재 상태를 받아 들 이지 않으면 변화는 어려워진다.
좋은 소식은 뇌에서 무슨 일이 벌어지고 있는지, 어떻게 하면 나아질지 이해할 만큼은 우울증에 대해 충분히 안다는 것이다. 뒤에서 더 자세히 알아보겠지만 운동, 햇빛, 특정한 수면 패턴, 근육의 움직임 심지어 감사하는 마음까지 모두 특정 신경 회로에서 일어나는 활동을 변화시키고 우울증의 진행 경로를 되돌린다. 엄격히 말해 우울감이 진단을 받을 정도의 수준인지 아닌지는 중요하지 않다. 불안을 느끼는 상태든 짜증스러운 상태든, 자신의 뇌를 더 잘 이해하고 어떻게 하면 뇌가 더 건강하게 작동할 수 있는지 하는 데 필요한 신경과학의 원리는 동일하기 때문이다.
아주 작은 변화가 때로는 큰 효과를 불러운다는 점이다.
다행스러운 사실은 뇌와 같은 복잡계 complex system에서는 아주 작은 변화가 때로는 큰 효과를 불러운다는 점이다. 신호등의 정지 신호 타이밍을 바꾸는 것만으로 교통 정제를 유발하거나 예방할 수 있듯. 유튜브에 게시된 어떤 동영상이 단 하나의 트윗으로 순식간에 확산될 수 있듯. 때로는 뇌 회로를 하나 조정하는 것만으로도 우울증을 개선하는 방향으로 전환이 촉발될 수 있다. 수십 년간 축적된 과학 연구 결과가 다양한 뇌 회로를 바로잡고 여러 신경화학물질 수치를 조절하며 심지어 새로운 뇌 세포를 만 드는 방법까지 알려주고 있으니 우리는 얼마나 운이 좋은가.
신경전달물질계의 기본적인 효과
• 세로토닌 - 의지력, 활동 의욕, 기분을 향상시킨다.
• 노르에피네프린 - 사고와 집중력, 스트레스 대처 능력을 증강한다.
• 도파민 - 쾌감을 증가시키고 나쁜 습관을 고치는 데 꼭 필요하다.
• 옥시토신 - 신뢰감, 사랑, 연대감을 증진하고 불안을 떨어뜨린다.
• 가바 - 긴장을 풀어주고 불안을 감소시킨다.
• 멜라토닌 - 수면의 질을 높인다.
• 엔도르핀- 고통을 완화하고 고양된 감정을 안겨준다.
• 엔도카나비노이드 - 식욕을 증진하고 평온함과 안녕감을 증가시킨다.
집중하지 못하는 것과 부정적인 일에 초점을 맞추는 것은 우울증의 증상인데 두 상태 모두 대상피질이 매개한다. 특히 대상피질의 앞쪽, 곧 전방대상피질은 우울증에 가장 큰 영향을 미친다.
전방대상피질은 우리가 하는 모든 실수를 알아차린다. 고통 회뢰에서 중심 역할을 맡고 있으며, 잘못되어 가는 일을 곱씹어 생각하는 경향도 여리서 나온다.
불안은 공포와 같은 방식으로, 그러니까 실제로 자신을 향해 달려오는 사자를 볼 때와 같은 방식으로 변연계를 작동시킨다. 이는 불행한 일처럼 보이지만 이런 민감함은 변연계가 지닌 진화상의 가장 큰 이점이기도 하다.
우울증에 걸린 사람은 사실은 전혀 그렇제 않을 때도 친구들이 자신을 비웃고, 무시하고, 자신에게 인상을 쓴다고 확신할 가능성이 더 큰 것이다. 그런 상황에서 하강나선이 촉발되리라는 것은 쉽사리 짐작할 수 있다.
이 자리에서 확실히 해둘 게 있다. 남보다 더 감정적인 뇌를 지녔다는 사실 자체는 전혀 잘못되지 않았다는 것이다. 감정은 인생에 자극과 묘미를 더해준다. 그러나 감정성이 강화될 때 부정적인 사건에 대한 인지와 주의가 함께 강화된다면, 그땐 문제가 생길 소지가 커진다.
측좌핵이 정말로 흥미로운 것은 무엇이 쾌락을 주는지 뿐 아니라, 쾌락을 취하리라는 것을 어떻게 예상하는지도 학습한다는 점이다.
예를 들어 처음 스니커즈를 먹으면 측좌핵에서 도파민이 분비된다. 그다음에는 스니커즈의 포장을 뜯자마자 도파민이 분비된다. 또 그다음에는 저쪽에 스니커즈가 보이기만 해도 도파민이 분비된다. 얼마 지나지 않아 가게에 들어가기만 해도 도파민이 분비된다. 스니커즈를 보고 포장을 뜯고 먹을 것을 예상하는 것만으로 말이다.
사실 오래된 습관은 제거되지 않는다. 그저 더 강력한 새 습관을 들이면 예전 습관이 약해지는 것뿐이다. 게다가 습관이 일단 배측 선조체에 자리 잡으면 그때부터는 쾌락에 관심도 두지 않는다. 물론 처음에 습관이 생기는 이유는 대개 측좌핵이 특정한 행동을 하도록 우리에게 동기를 부여했기 때문이지만, 일단 습관이 생긴 뒤에는 측좌핵이 동기를 부여할 필요가 없어진다.
이는 중독이 작동하는 방식이기도 하다. 처음에 중독은 측좌핵의 쾌락적인 충동에서 시작된다. 그러나 시간이 지나면서 측좌핵은 더 이상 반응하지 않고 중독은 더 이상 쾌락을 주지 못한다. 하지만 이미 배측 선조체에 깊이 새겨져 있기 때문에 쾌락이 느껴지든 말든 또 한 잔의 술을 마시지 않을 수 없고, 한 개비의 담배를 피우지 않을 수 없게 된다. 도파민의 이러한 변화 때문에 중독은 우울증에 걸릴 위험을 높이고 우울증은 중독될 위험을 높인다. 또 하나의 하강나선이다.
배측 선조체는 우리가 무엇을 원하는지에 관심이 없다. 그저 이미 닦아놓은 길을 따라가는 일에만 신경 쓴다. 우리 뇌가 어떤 길을 따라가고 있는지 파악하는 것이 변화의 가장 중요한 단계다. 안타깝게도 때로 문제는 나쁜 습관에 있는 것이 아니라 아무것도 하지 않는 데 있다.
‘연습하고, 연습하고, 또 연습하라'
결국 요점은 진부하지만 과학적으로 타당한 경구로 정리를 수 있다. ‘연습하고, 연습하고, 또 연습하라'는 것이다. 새로운 좋은 습관을 들이려면 뇌가 재배선될 때까지 계속해서 반복하는 수밖에 없다. 배측 선조체에 어떤 행동의 암호를 새기는 방법은 그 행동을 반복하는 것뿐이기 때문이다. 그때까지 엄청난 시간과 끈기가 필요하지만 배측 선조체는 일단 길들고 나면 우리에게 유리한 쪽으로 움직이기 시작한다. 이에 대해서는 8장에서 더 자세히 이야기할 예정이다. 그것이 가능하다는 것은 정말 멋진 일이다. 나이가 얼마나 들었든 우리에게는 여전히 자신의 뇌를 변화시키고 인생을 개선할 힘이 있는 것이다.
생활을 바꾸면 뇌도 바뀐다.
그러나 좋은 소식도 있다. 뇌는 고정된 것이 아니다. 생활을 바꾸면 뇌도 바뀐다. 우리는 행동과 뇌 화학을 바꿀 수 있고 우울증을 유발하는 뇌 영역과 회로의 배선을 바꿀 수 있다. 컴퓨터를 업그레이드하듯이 소프트웨어뿐 아니라 하드웨어까지 바꿀 수 있는 것이다. 하나하나는 그리 대단한 변화가 아닐지 모르지만 각각의 변화가 함께 뇌를 상승나선 쪽으로 밀어 올리며 효과를 키워 간다.
시작은 그저 산책이었다
나가서 햇볕을 쬐자. 밝은 햇빛은 세로토닌 생성을 돕는다. 게다가 밤에 푹 자게 도와주는 멜라토닌 분비를 촉진한다. 그러니 실내에만 틀어박혀 생활한다면 한낮에 적어도 몇 분은 바깥에 나가도록 노력하자. 산책을 하거나 햇살 아래서 음악을 듣거나 그냥 일광욕을 해도 좋다.
일단 뭐라도 결정하라. 확실성이 아니라 가능성이 불안과 걱정을 촉발한다. 대개 사람들은 선택의 여지가 많을수록 더 불쾌해진다. 걱정해야 할 게 더 많아지기 때문이다. 모든 게 불확실하면 편도체의 반응성이 아주 커진다. 그러니 걱정이 많은 사람이라면 선택의 폭을 좁히고 가능한 한 빨리 결정을 내려라. 아무리 작은 일이라도 일단 한 가지를 결정하고 나면 어떤 일이든 더 쉽게 처리할 수 있을 것 같은 기분이 든다.
행복한 기억을 떠올려라. 행복한 기억은 전방대상피질에서 세로토닌을 증진시킨다. 잠들기 전에 행복한 기억을 한 가지씩 떠올려보라. 일기장에 써도 좋고, 그냥 그 기억을 반추하는 것도 좋다.
심호흡하라. 천천히 깊이 호흡하라. 천천히 들이쉬고 내쉬면 실제로 교감신경의 흥분을 가라앉혀 스트레스를 줄일 수 있다.
웬만하면 만족하라. 걱정은 흔히 완벽한 선택을 하거나 모든 것을 극대화하고 싶을 때 촉발된다. 중고차를 살 때 우리는 싸고 믿음직하고 안전하고 멋지고 연비도 좋고 색깔도 딱 마음에 드는 것을 찾는다. 안 됐지만 그 모든 조건에 완벽하게 들어맞는 딱 한 대의 중고차는 없다. 모든 면에서 가장 좋은 것을 원하면 도저히 결정을 내릴 수 없거나 자신의 선택에 불만을 느낄 가능성이 크다. 실제로 이런 식의 극대화는 우울증을 더 심화시키는 것으로 밝혀졌다. 그러니 최고의 저녁상을 차리겠다고 무리하지 말고 그냥 괜찮은 저녁상을 차리는 것부터 시작하자. 완벽한 부모가 되려고 노력하지 말고 그냥 좋은 부모가 되자. 가장 행복한 사람이 되려 하지 말고 행복해하자.
지금 이 순간에 머물러라. 지금 일어나고 있는 일에 주의를 기울이고 지금 일어나고 있지 않은 일에는 관심을 끊어라. 현재에 초점을 맞추는 것은 불안과 걱정을 줄이는 데 도움이 된다. 그러면 복내측 전전두피질에서 일어나는 자신에게 초점을 맞춘 감정 처리가 줄어들고 배외측과 복외측 전전두피질의 활동이 증가해 편도체를 진정시킨다. 현재에 머무는 능력을 향상하는 방법으로 '마음 챙김'이라고 알려진 수행법이 있다. 이 수행법은 그러한 신경활성화를 증진하고 장기적으로 불안과 걱정 문제를 개선한다.
어떤 방아쇠가 습관을 촉발하는지 파악하라. 유혹에 저항하는 것보다는 처음부터 유혹을 피하는 것이 더 쉽다. 특정한 습관을 촉발하는 방아쇠가 무엇인지 알고 있다면, 때로는 생활 속에서 그 방아쇠를 제거하기만 해도 습관을 끊을 수 있다. 예컨대 빌리는 자기가 텔레비전을 너무 많이 본다는 사실을 깨닫고 텔레비전 수상기가 눈에 보이는 것이 방아쇠임을 알았다. 텔레비전을 침실에서 내보냈더니 그 문제를 해결할 수 있었다. 쿠키를 사고 싶지 않다면 마트에 갔을 때 쿠키 진열대 앞을 지나가지 마라. 맛있는 쿠키를 보기만 해도 도파민이 분비되어 쿠키를 사라고 옆구리를 찔릴테니 말이다.
