벤치프레스를 위한 5단계 셋업
Day 4. 벤치프레스의 역학적 접근. 중에서
23.9.4.
벤치프레스의 핵심은
벤치를 이용해서 미는 겁니다.
앞뒤로 벽이 좁아지는 공간에서
우리는 본능적으로 한쪽 벽에 등을 기대고
다가오는 벽을 최대한 손과 발로 밀려고 하겠죠.
마찬가지로 벤치를 이용한 프레스를 잘 배우면
대부분의 프레스 동작을 이해할 수 있습니다.
역학적으로는 모멘트 암의 개념이 나오는데요.
모멘트암은 물리에서 회전축(관절)을 중심으로 힘을 전달하는 작용점까지의 거리입니다.
관절의 움직임은 뼈가 움직이는 것이 아니라
근육이 수축하면 뼈는 저절로 당겨지는 것인데요.
모멘트 암이 짧을수록 고중량을 칠 수 있고, (같은 무게를 쉽게 들어 올리고)
모멘트 암이 길수록 지렛대 원리처럼 내 몸을 회전시키는 힘이 크기 때문에
힘을 많이 주어야 합니다. (일부러 타깃 근육에 부하를 더 가할 수도 있겠죠.)
두 번째로 고려해야 할 사항은 손과 바벨 사이의 마찰력입니다.
그 마찰력은 삼두가 바벨을 미는 방향 때문에 반작용으로 발생합니다.
삼두를 펴는 동작에 의해 (즉 바벨을 잡은 양손을 벌리려고 한다면)
마찰력이 커져 모멘트 암이 더 줄어서 보다 쉽게 들 수 있습니다.
반대로 바벨을 잡은 양손을 모으려고 한다면
모멘트 암이 증가하게 됩니다.
1. 벤치에 다리가 90도가 되게 잘 눕습니다.
- 바벨 아래 눈 또는 목이 위치하면 됩니다.
2. 벤치에 어깨의 후인하강후인으로 숄더 패킹을 완전히 합니다.
- 이때 다리에도 힘을 주어 엉덩이 다리를 수축시킵니다.
3. 목적에 따라 그립을 잡고, 손목 가장 아랫부분에 바벨을 위치시킵니다.
4. 아치와 abdominal bracing도 목적에 따라 달리 하여 바벨을 언랙합니다.
- 벤치 프레스가 누워서 하는 운동이라고 허리에 부담이 안 가는 것 같지만,
무거워서 허리 신전(아치)에서 허리 굴곡으로 가는 순간
허리에 부담이 많이 가는 운동이다. 실제 벤치에서 중량 치다가 디스크로 많이 다칩니다.
그런 의미에서 벤치에서 허리는 더 잘 보호해야 합니다.
5. 바벨을 당기듯 명치 쪽으로 내리고, 당긴 힘을 이용해서 반대로 약간 머리 쪽으로 대각선으로 올립니다.
목적에 따른 팁을 드리자면
보디빌딩식 (근비대가 목적이므로 비효율적으로 하는 방식의) 벤치프레스는
1. 최소한의 후인하강, 아치 조금만 주는 대신
abdominal bracing은 50%까지 강하게 수축하여 하체를 더 안정적으로 만들어 준 다음,
2. 엄지 검지 방향으로 힘을 주면서
3. 바벨을 완전히 락아웃 하지 않습니다.
파워리프팅식 (중량 목적이므로 최대한 효율적으로 하는) 벤치프레스는
1. 와이드 그립으로 (대흉근을 더욱 개입)
2. 가능한 후인하강을 강하게 하면서 아치를 크게 만드는 대신
abdominal bracing에 들어가는 힘을 10-20%정도로 포기하고,
3. 새끼손가락 방향으로 팔꿈치를 폅니다.
