바로 서보았습니다.
Day 3. 데드리프트의 기능적 접근. 중에서
23.8.30.
스쿼트가 쪼그려 앉는 동작이라면,
데드리프트는 바로 서는 동작입니다.
요리에서 칼을 가는 구조적 방법으로 스쿼트를 설명했는데요,
데드리프트는 칼을 다루는 스킬을 향상시키는 기능적 접근법으로 살펴보겠습니다.
죽은 무게를 (바닥에 가만히 놓여있는 바벨-그래서 deadlift라 함) 들어 올리기 위해서는
몸통을 가장 견고하게 만들고,
무게중심을 고려해야 합니다.
무게중심
대개의 경우 무게 중심은 발바닥 3점에서 약간 뒤에 있습니다.
(체형적으로는 발목 외전-백니(반장슬, back knee)-골반후경-요추전만소실-흉추후만증가-어깨말림-일자목 자세로 나타나고,
기능적으로는 대둔근 약화-복근 약화, 척추기립근 긴장-장요근 긴장으로 표현합니다.)
바른 자세는 무게 중심이 발바닥 중간이나 약간 앞에 두고
생리적 골반중립-요추전만-흉추후만이 중요합니다.
무게를 들어 올리기 위한 기본 자세로 힙힌지가 필요하죠.
힙힌지를 잘하기 위해서는 무게중심에 계속 집중하세요.
힙힌지의 일련의 동작을 보면요.
1. 액티브 그립
2. 발목 굽힘 - 무릎 굽힘 - 고관절 굽힘
3. 대퇴사두근 개입
4. 엉덩이 수축
5. abdominal bracing
6. shoulder bracing
이 일어납니다.
-물건을 들 때처럼 새끼손가락에 힘을 주고 neutral position으로 상상하십시오.
-손가락은 걸고만 있으면 됩니다.
-겨드랑이 사이 사공간을 없애는 것이 몸통을 더 견고하게 만듭니다.
-어깨는 하강해야 합니다.
-어깨의 위치는 해부학적 중립이 좋으나 무게를 많이 치지 않는다면 전인도 나쁘진 않습니다.
다만 어깨 후인은 절대 하면 안 됩니다.
-턱을 당겨서 경추도 단단하게 만드십시오.
-시선은 경추와 같이 움직이게 중립에 두면 크게 신경 쓰지 않아도 됩니다. 생각보다 앞에 두어도 괜찮고요.
결국 데드리프트는 무거운 물체를 들고 바르게 서는 움직임이에요.
처음부터 바르게 설 수 없는 사람은 부상을 입을 수 있고요.
바르게 서기 위해서는 연결된 관절의 움직임을 잘 기억하고,
무게중심이 발 중간에 오도록 계속 신경 써야 합니다.
